ianov sur le chemin de l'endurance

@Dule: 2 exercices pour bosser la technique de course/posture:

1/ se trouver un coin d'herbe plat, sans trous (ni crottes de chiens! ), enlever les chaussures, et courir pendant quelques minutes pieds nus. Commencer par 3-4' (en début de sortie EF), augmenter jusqu'à 6-8'. Ensuite remettre les chaussures et terminer sa séance.

2/ les "lignes droites" ou "strides". Sur 100m environ (une longueur au stade), tu accélères progressivement pour atteindre un quasi sprint aux 2/3 de la longueur. Se focaliser sur le mouvement des bras, un contact au sol court et la cadence. 6-8 lignes droites de temps en temps en fin de sortie easy c'est pas mal pour maintenir la technique de course.

Ça devient naturel au bout d'un moment.

Après, ne pas trop se focaliser sur le chiffre. Y'a une sorte de mode à vouloir atteindre 180, et considérer ça comme le chiffre magique. Le truc est que la cadence va changer drastiquement avec l'allure. Donc je déconseillerai fortement de bosser "une valeur", plutôt de travailler la posture en général et la technique, la cadence étant une résultante d'une bonne technique de course.

Perso en sorties de base, je suis en général autour des 170-173, ça peut descendre à 163-164 pour les footings de récupération. À allure semi-marathon je suis à 180, mais à allure 5km je suis plutôt vers les 190.

@ Charly : bah, finalement la VMA j'aime bien, ça pique un peu mais je trouve que les autres séances paraissent bien plus faciles ensuite.

@ Odile : la cadence c'est juste la cadence, parce que sinon j'essaye de faire comme il faut pour la posture droite, faire travailler les bras, etc ... mais je ne sais pas vraiment si ce que je fais est bien ...
Ce qui me pose des difficultés c'est de projeter les jambes vers l'arrière, de relever le pied et le mouvement d'ouverture des hanches, même si je crois que je me suis quand même amélioré.

@ Alex : merci pour tous ces conseils !
Tu as raison, 180 ppm c'est assez théorique, mais m'en approcher reste un objectif qui devrait me faire du bien. Là lors de mes "EF" je vise pour le moment 170 ppm, je tourne actuellement entre 162 et 165, mais il y a un an c'était plutôt 140.

Sinon, vous l'attendiez tous la récap de ma séance, hein ?

VMA 2*10*30-30"
La séance Garmin

Stats globales :

Distance (km)	Temps	allure (min/km)	cadence moy (ppm)	FCmoy (%FCM)	FCmax (%FCM)
9,01	1h01	6'46	156	160 (78)	190 (93)

Échauffement de 20 mn :

Distance (km)	allure (min/km)	cadence (ppm)	FCmoy (%FCM)	FCmax (%FCM)
3,22	6'12	166	153 (75)	161 (80)

1ère série de blocs de 30" (distance cible 109m (allure 4'34)) :

bloc	distance (m)	allure (min/km)	cadence (ppm)
1	110	4'31	184
2	107	4'38	184
3	107	4'40	184
4	112	4'26	182
5	108	4'37	184
6	107	4'34	184
7	107	4'39	184
8	112	4'26	184
9	110	4'31	184
10	108	4'37	182

2ème série de blocs de 30" (distance cible 109m (allure 4'34)) :

bloc	distance (m)	allure (min/km)	cadence (ppm)
1	107	4'38	186
2	109	4'35	180
3	111	4'30	180
4	114	4'23	182
5	101	4'54	180
6	110	4'32	180
7	109	4'33	182
8	109	4'33	182
9	110	4'30	180
10	113	4'24	184

Tu fais comment tes tableaux ? Ca doit te prendre du temps

C'est quand ton semi déjà ? Je t'ai add sur garmin au fait

Elle n'est pas loin d'être parfaite cette nouvelle séance !!! Bravo !

@ Laurent : je recopie la structure en éditant un de mes anciens messages, ensuite je rentre les nouvelles données à la main. Ca prend un peut de temps oui mais pas tant que ça et ça présente bien je trouve.
Mon semi c'est le 13 juillet.
J'ai vu pour GC, normalement je t'ai add aussi.

@ Patrick : pas loin en effet.
Sinon, suite à un virus ou une bactérie, il y a pile une semaine, qui m'a retourné l'estomac et bien épuisé, j'ai retrouvé un peu de sensations hier lors de ma première AS21 (après deux précédentes séances nauséeuses). Pour le moment je tatonne pas mal pour trouver la bonne allure. J'en reparlerai plus tard.
Ne reste que le challenge de caser mes séances dans un emploi du temps un peu chargé.

C'est sur que ça présente bien oui

Ok pour le semi encore 2 mois pile alors ! Tu vises quel temps ? J'ai vu ta séance 3x2km as21 mais c'était entre 5'30 et 5'50

Je suppose que tu vas viser sub 2h, bonne prepa en tout cas