hello! Petite intervention sur ton suivi: tu vises un 10km en 50' environ (ce qui me semble raisonnable vu tes sessions d'entrainement), mais ce qui m'intrigue c'est des sessions de travail de base (EF, ou développement aérobie).

Ton allure tourne autour des 8-9'/km. Ça me semble surprenamment lent pour un coureur de ton niveau!

Pour information, Jack Daniel's indique une allure de 6'35/km et plus lent pour le travail de base pour un coureur qui finit le 5km en 25' (ce que tu devrais pouvoir faire aisément si tu tiens 4*1500m à 5'/km plus ou moins).

Le cardio c'est bien, mais dans ton cas je pense que tes calculs sont basés sur une FCmax qui est très largement sous-évaluée. En soit, c'est pas un problème, tu t'économise plus. Mais le problème que je vois personnellement, c'est que tu t'efforces à courir à une allure qui est lente, très lente, et je suis pas sûr que tu maintiennes la même qualité de foulée à ces allures-ci.

Et qui dit foulée détériorée dit risques de blessures augmentés!

La détermination de la fréquences cardiaque maximale est un exercice particulier. Suivant la résistance à l'effort, un coureur débutant n'arrivera probablement pas à s'en approcher. Pour comparaison, j'ai pendant longtemps utilisé 180 comme max, avant d'atteindre (et dépasser) 202 bpm en course l'année dernière.

Toujours prendre les données physiologiques avec un grain de sel (dans un sens comme dans l'autre), mais dans ton cas j'aurais tendance à prôner la prudence. D'un point de vue physiologique ok tu es probablement bien dans la bonne zone pour le travail de fond (qui commence à 60% de FCmax, qui est le cardio que la personne moyenne atteindra en marchant à allure soutenue mais pas non plus folle), mais d'un point de vue technique de course les bénéfices ne vont pas être là...

Toutes les allures en-dessous de l'allure marathon vont développer la filière aérobie. Les 75% de Fcmax sont une sorte de garde-fou pour se préserver, mais certains coachs préconisent encore moins (70%). J'aurais tendance à utiliser un calculateur dans ton cas (comme je l'ai fait en sous-estimant ta performance sur 5km), déterminer l'allure marathon correspondante (5'45/km dans ton cas, qui de nouveau est à prendre avec un gros grain de sel, vu que c'est l'allure que tu peux envisager avec une préparation optimale), et ajouter une bonne minute (6'45/km) pour déterminer ton easy pace.

Allez, même on peut arrondir, 7'/km. Ça m'étonnerait que tu doives aller plus lent que ça pour travailler ton développement aérobie, et ta technique de course devrait rester correcte malgré tout.

Garde un oeil sur le cardio à titre informatif, pourquoi pas, mais je ne baserai pas mon entrainement là-dessus si j'étais toi..

Have fun!

Un gros +1
C'est exactement ce que je voulais t'écrire.

Hello.

@Judas68fr tu as sûrement raison, mais je prendrai cela également avec bémol tu ne m'en voudras pas hein ?

Il ne faut oublier la progressivité dans tout çà et où j'ai commencé en CAP et où j'en suis aujourd'hui, je ne veux pas y aller trop vite. Tout ce que j'ai pu faire en essayant de m'arracher n'ont pas fait monter la FC à des hauteurs vertigineuses et j'essaie de me tenir au préconisation de Gilles. Il indiquait encore hier dans un Webinar que courir à 75% de FCM c'est plutôt bien car en général on a toujours tendance à aller au delà. Le fait de sous estimer permet de limiter la fougue.
C'est ce qu'il se produit sur mes séances avec du fractionné où j'ai toujours tendance à courir un peu au delà de la zone préconisée. Par exemple sur le dernier 4x1500 où je suis sur les séries à + de 90% FCM.

Si je compare par exemple à ma fille qui a 30ans de moins, çà grimpe largement à 190 sans trop forcer et çà peut facile dépasser les 200.
Mais chacun est différent, n'a pas les mêmes capacités musculaires et cardiaques.

C'est pour çà que cette année, je vais demander à faire un vrai test d'effort pour être fixé sur cette FCM.

Ensuite sur mon parcours, je n'ai re-commencé la CAP il n'y a pas encore 2 ans après 10 ans complet d'arrêt (je courrais 1h par semaine). Sur mon parcours de débutant (environ 7km) en transpirant bien je mettais 50'. Aujourd'hui je fais le même parcours en EF en 1h, et en transpirant bien en 36' environ soit effectivement du 26' pour 5km ce qui est assez proche des 52' que j'ai fait en décembre sur 10km. C'est déjà un progrès considérable. en 18mois environ.

Comme tu le vois sur le terrain et au niveau sensations c'est pas complétement déconnant.

Concernant l'EF, j'ai tout remis à plat en septembre, il y a 5 mois. Je ne m'en préoccupais pas du tout avant, je courrais point - 1 ou 2 fois par semaine et en général 1h - 1h15 minimum quelque soit la distance 10 - 11 - 12km. Et je me souviens très que quand j'ai débarqué ici, on m'a dit que mes allures étaient trop élevées
Quand j'ai commencé, certes avec une FCM un peu plus basse qu'aujourd'hui j'étais sur des allures encore plus basses 10'30"/km aujourd'hui quasiment pour les mêmes FC je suis à 8'30" voire 8'/km. 2'/km en 5mois moi perso je trouve çà un super progrès !! pour ce type d'allure que je n'arrivais pas à maîtriser au début. D'autre part je suis très rarement à 70%FCM encore moins à 65% et je suis plutôt toujours à 75% voire entre 75% et 80%FCM. Encore une fois c'est les préconisations de Gilles, dans sa manière d'entraîner et j'essaie de m'y tenir.

Aujourd'hui, ce que l'on voit là, je pense que c'est le résultat du travail plutôt rigoureux réalisé depuis 5 mois après 1 plan 1/2 10km - il me reste encore 3 semaines pour finir celui-ci. Les plans m'ont permis de structurer mes sorties de travailler toutes les allures, beaucoup d'EF sur le premier, les premières séances de fractionné - VMA, Allure modéré 80-85% et 85-90%FCM - sur le second.

Je ne cherche pas la perf à tout prix, juste à progresser tranquillement tout en continuant à me sentir bien dans mes baskets et à prendre plaisir à courir.

Bonne journée
Manu

D'autant que quand tu changes d'intensité, tu retrouves quelque part ton régime "d'avant" de te mettre à l'EF. Du coup ton corps doit retrouver des sensations et des habitudes, même si ça doit être plus facile maintenant.

Si je prends l'exemple d'un pote qui a commencé la CAP bien avant moi, il ne fait jamais d'EF et court une à deux fois par semaine systématiquement à la même allure. Pendant 6 mois, cette allure était dure à tenir pour moi alors que pour lui c'était la base. Sauf que sur semi, on a fait le même temps, alros qu'à l'époque je courais mes EF largement au-delà de 7'00/km, plus vers 7'30/km sur la période.
Aujourd'hui, mes séances d'AS21 se font 30'' plus rapides que ses séances "normales" alors que mon EF a à peine progressé.
C'est la raison pour laquelle je resterais aussi prudent que manooweb concernant ses EF.

Comme je l'ai dit les plans structurent mes séances.
Mes capacités physiques sont celles-là et je fais avec pour progresser. Je pense que je faisais suffisamment n'importe quoi avant pour rester comme çà à suivre les plans au plus près.

Pour l'instant, quand je regarde juste sur le volume, c'est un progrès réel. Je fais des séances dans l'ensemble plus courtes mais plus régulièrement. C'est le 2ème mois d'affilé que je vais dépasser les 100km et même ce mois-ci plus que largement. C'est le volume que j'ai réalisé il y a un an avec des séances beaucoup plus longues mais pas dans la durée.

Je continue tranquillement mon petit bonhomme de chemin ....

On ne fit pas qu'il ne faut pas respecter l'EF (<75% fcm), bien au contraire. Ce qu'on te fait remarquer, c'est une allure de 8'30/km est une allure très lente d'EF pour ton niveau (52' au 10kms). Je pense comme judas que ta fcm est mal estimée. De ce fait tes progrès, même s'ils existent, sont moins important qu'ils ne pourraient l'être. Sans compter qu'à courir si lentement, on travaille pas sa foulée, sa qualité de pied ...
A mon sens, çà fait beaucoup de kilomètres peu utiles, efficaces. Comme judas, en dessus de 7'/ km, semble trop lent pour ton niveau. Ce n'est que mon humble avis.

Le problème c'est que si je veux respecter les 75% FCM à 135 bpm cela me donne ces allures avec une FCM justement réévaluée à 180. Donc à moins d'avoir une FCM réelle à 190 ce que je n'ai jamais réussi à confirmer pour le moment j'ai n'ai pas trop le choix de m'y fier.

Je viens juste de termine ma SL là sur le 3ème série c'est monté à 170 (94% FCM) mais je n'étais plus très bien voire les 2 dernières minutes m'ont parue interminables.

Je ferai le CR plus tard.

paqks t'avait prévenu !

Vouep çà fera partie du CR justement

oui, je comprends tes inquiétudes liées à ta FC, mais comme je disais, je pense que suivre la FC aussi religieusement n'est pas forcément une bonne idée.

Je suis prêt à parier que d'ici 2 ou 3 ans ta nouvelle valeur de FCmax sera bien plus élevée que celle que tu utilises.

Plutôt que te baser sur une donnée physiologique mal connue (le %age de Fcmax), je te suggérerai bien de faire une sortie easy au feeling plutôt. Idéalement il te faudrait un pote pour courir avec toi, sinon seul ça se fait aussi. Le vrai test "EF" à mon sens est le test du bavardage. Si tu arrives à bavarder tout du long sans devoir faire d'effort pour reprendre ton souffle t'es bon (c'est la définition même de la zone aérobie: l'énergie que tes muscles utilisent pour fonctionner provient à 100% de l'oxygène que tu respires).

Je me répète: le cardio c'est bien, mais c'est pas un outil pour le débutant à mon avis.

Le test d'effort j'en ai fait un quand j'ai commencé à courir sérieusement ici, j'ai jamais atteint ma FCmax. Atteindre son maximum cardiaque requiert de l'expérience et une certaine dose de stupidité (ça fait littéralement mal, t'es à la limite de l'évanouissement). Je pense que ton cerveau a encore des garde-fous qui t'empêchent d'atteindre ce niveau d'exhaustion.

Pour info l'entrainement au cardio est vraiment une spécificité du joggeur français. Ici au Canada j'ai jamais vu personne porter un cardio, mais pour avoir couru avec plein de coureurs différents, je peux t'assurer qu'ils sont dans les bonnes zones de travail pour l'endurance (ça papote tout du long sans problème, je mettrais ma main à couper qu'ils sont bien en deça de cette valeur des 75% de FcMax, sans meme le savoir).

Tout ça pour te conseiller de continuer à porter le cardio sur les sorties si tu veux, ça pourra te servir plus tard pour affiner. Mais ensuite j'aurais tendance aussi à te conseiller de tester sur tes 2-3 prochaines sorties "EF" d'y aller au feeling, d'écouter ta respiration, si t'as un pote discute avec lui.

Comme je disais mon plus gros problème dans ton entrainement c'est que tes séances d'endurance se font tellement lentement que tu ne travailles plus correctement ta technique de course pendant ces sessions, et surtout tu as un risque accru de blessures (allure plus lente = contact au sol plus long). Ça peut être ok pour le moment, mais avec l'accumulation des séances et de l'intensité ça peut rapidement se dégrader.

Je sais qu'on est tous différent, mais deux coureurs de niveau équivalent sont quand même relativement comparables, et j'ai un pote qui a à peu près ton niveau (51' sur 10km), et qui fait ses sorties d'endurance entre 6'30 et 6'45/km.

Par mesure de précaution tu peux tenter un peu en deçà pour voir comme tu te sens (7'/km), mais je pense qu'à cette allure tu devrais être parfaitement à l'aise.

Après c'est des conseils hein, mais je pense que c'est important, surtout dans un sport aussi exigeant que la course à pied, d'arriver à prendre du recul sur l'entrainement qu'on suit.