debutante en semi

en fait depuis le debut de mes entrainements j'ai rajouté une seance,je m'entraine 4fois par semaine,lundi/mardi/mercredi repos/jeudi/vendredi ou samedi pour la sortie longue suivant l'etat de fatigue et dimanche repos!
exemple:lundi 15' à 65% fcm,20' à 75%,15' à 85/90% et 10' à 60%
mardi footing à 75%;jeudi 10' à 65% 10fois 1'x1' à 85% c'est a dire à 10.5/11.5km/h ,10' à 65% vendredi repos et samedi sortie longue env 1h30 à 9.5/10.5km/h voilà!apres je change souvent le lundi j'inverse les entrainements je fais des cotes,des montes d'escaliers bref! je diversifie!voilà est ce bon?

ça a l'air pas mal surtout si tu gardes une grande proportion d'endurance sur le volume total

vaut il mieux faire du 12x30'x30' ou du 200m AS21 et 200m recup ce la pendant 10 fois??comment puis je amelioré ma vitesse? actuellement je cours 10' a 10.5km/h et 5' recup a 8.5km/h je fais cela 5 fois, merçi de m'éclairer!

Le travail de 30/30 est un travail de VMA. Ce n'est pas de l'AS21;)
Sinon concernant ton entrainement, il est important de continuer à te programmer au moins 75-80% du temps d'entrainement en endurance fondamentale.
Maintenant si tu ressens de la fatigue, n'hésite pas à supprimer une seance d'entrainement certaines semaines.
4 étant la limite à ne pas dépasser la première année

merçi pour les reponses,si j'ai bien compris je dois faire du 30secx30sec c-a-d 30sec a vitesse max et 30sec recup et garder beaucoup d'endurance fondamentale c-a-d 70/75%fcm en sortie longue,pour que j'ai l'habitude de courir longtemps!voilà ça devrait aller!hier j'ai fait du ski de fond pres de chez moi à Autrans (isere) est ce complementaire ?

!hier j'ai fait du ski de fond pres de chez moi à Autrans (isere) est ce complementaire ?

Surtout au niveau cardiaque.
Ca contribue aussi au renforcement musculaire en travaillant un peu differement.
Mais le geste sportif le plus efficace pour préparer un objectif en course à pied reste la course à pied

merçi pour tous ces renseignements!c'est vrai que musculairement j'ai des courbatures plus au niveau du haut du corps, en skating on pousse plus avec les batons, au niveau des jambes ça va, j'ai bien ressenti le cardio (tres dur par moment), mais je vais pas en faire souvent je vais reprendre lundi mes entrainements surtout en endurance fondamentale!et puis on verra bien le 1er Mars, mon objectif est de finir ces 21.100km!je vous tiendrais au courant d'ici là merçi encore!