Comment améliorer ma VMA ?

Bonjour,

Je permets de vous poser cette question car je ne sais pas trop comment faire pour améliorer ma VMA.

Âpres avoir fait un test d’effort, le médecin m'explique que je dois davantage travailler ma VMA pour gagner en vitesse ...
"En gros, je peux courir longtemps mais pas très vite"

FCMax : 189 (batt/min)
VMA longue: 174 (batt/min) a 185 (batt/min)
VMA courte : intensités voisines de 100% de la VMA.

Mon problème est que lors de mes entrainements "fractionné" ... je n'arrive pas a faire monter mon cœur au dessus de 165 (batt/min).
Pourtant, j'y mets tout mon possible pour travailler dans la zone mais je galère, je prends des cotes ... ... j'ai changé de cardio. idem....

-Soit je cours trop faiblement .....et alors, je dois "sprinter" encore plus vite...... Soit mon corps n'est pas encore prêt pour de la vitesse !

Je comprends plus rien....

Pouvez vous m'expliquer ce que je dois travailler .... ?

J'ai l'impression de stagner ...


Merci de votre aide et conseil.

TITOM écrit:

FCMax : 189 (batt/min)
VMA longue: 174 (batt/min) a 185 (batt/min)
VMA courte : intensités voisines de 100% de la VMA.

Mon problème est que lors de mes entrainements "fractionné" ... je n'arrive pas a faire monter mon cœur au dessus de 165 (batt/min).

Je ne comprends pas ce que tu veux dire...
Je n'ai pas encore commencé la VMA mais a priori la VMA courte est moins difficile que la longue.

Concernant les données que tu nous fournis, tu donnes les FC mais pas pour la VMA courte.
"intensités voisines de 100% de la VMA"?
Oui mais en FC, ça donne quoi? (je dirais une FC moindre qu'en VMA longue, logique, on coure à la même vitesse mais moins longtemps).
De plus, en VMA courte, les plans sont construits plutôt à 105% de la VMA.

Ensuite, qu'entends-tu par "entrainement fractionné"? De la VMA? Du travail à 85-90%FCM?

Bref, à voir avec ceux qui en font...
Bon entrainement.

décidément, je ne suis pas doué pour m'exprimer ...

Je vais essayer d’être plus clair, désormais .

Je ne sais pas si le travail de VMA courte est plus ou moins difficile que la VMA longue...
Ce que je peux dire en regardant mon compte rendu du test d'effort est :
FCMax : 189 (batt/min)
VMA longue: environ de 174 (batt/min) a 185 (batt/min)
VMA courte : intensités voisines de 100% de la FCMax.

ou peut-être , est il trop élevé pour moi ? ... je pense pas car il s'agit de mon test d'effort !

Enfin , peu importe mon soucis est que je n'arrive pas a faire monter ma FC en entrainement dans les zones de VMA longue ou courte.

Je fais mon footing autour de 150 (batt/min) ... pas de soucis !

Le préparateur physique me demande également de travailler des efforts entre mon seuil aérobie 168 bpm et le seuil anaérobie 180 bpm... mais je n'arrive pas a travailler dans cette zone!
et lorsque je fais mes séances de fractionnés (exemple 30/30) mon cœur ne dépasse pas les 165 (batt/min)....

*Est ce que je dois courir comme "sprint intense" ?
*Travailler en cotes pour monter le cœur ?
*Comment dois je travailler la vitesse ?
*j'aimerai bien savoir si cela est déjà arrivé a quelqu'un ?

ça m’embête énormément .... j'aimerai progresser ...

j'ai réellement besoin de votre aide

Bonjour,

As tu réalisé un test te permettant de définir précisément ta VMA ? Car selon moi, c'est grâce à un repère précis concernant ta VMA que tu pourras définir tes allures de travail en VMA courte et VMA longue. Pour un travail de VMA, on se base plutôt sur les allures que sur un % de FCM habituellement.

De plus, tu moduleras ton allure en fonction de la distance courue en séance VMA (200m, 300m, 400m, etc.). Tu as d'ailleurs un tableau assez intéressant à ce sujet sur le site ( www.conseils-courseapied.com/rubriques-c...t-course-a-pied.html ).

Ta meilleure option pour le moment : réaliser un test VMA (VAMEVAL si tu es en club, demi-cooper ou Delerue si tu es tout seul).
Bon courage !

voila comme je vois la chose :
lorsque tu travailles en objectif VMA, je vais pas dire que la fc est secondaire mais pas loin

sur de la vma courte, je n'atteins pas non plus la fcm, aucune inquietude a cela, concentre toi sur la vitesse, pas sur le rythme cardiaque.
sur la vma longue, c'est la meme chose si tu calibres bien tes séances, tu n'as pas besoin de regarder ta fc.

a mon sens, la fc est vraiment intéressante pour les sorties endurance, et en allures spécifiques.

et pour finir, si ca peut te rassurer: j'ai une fcmax atteinte de 186 bpm à 30 ans. j'ai pas trop de mal a atteindre cette fcm en début de saison ou en période de reprise, mais en grosse période entrainement, j'ai énormement de mal a dépasser les 180 bpm, et par exemple lors des fractionnés courts, je plafonne souvent autour des 178 bpm

Salut TITOM,

Je risque de devoir te demander quelques précisions afin d'essayer de t'apporter un début de réponse précis (j'adore parler de VMA mais, certains membre du forum commence à me connaitre pour des sujets plus légers - je cherche toujours des minishorts d'ailleurs -)

Première petite remarque tu dis que tu passes tes footings à 150 bpm. Si ta FCMax est de 189 alors il faudrait que tu ralentisses un peu la cadence, les footinf en EF doivent se faire en dessous de 75% de ta FC Max si tu veux être en EF (et il le faut pour progresser au niveau cardiaque) tu ne devrais pas dépasser les 140 bpm. tu risque de trouver ça lent mais il faut en passer par là...

Concernant tes séances de VMA. En soi, il n'est pas nécessaire de focaliser sur ta FC, tu ne vas pas progresser en vitesse de course parce que tu vas faire tourner ton cardio au taquet tout le temps.

Connais tu ta VMA car tu ne donne pas de valeur, tu ne parles que de tes FC à des seuils donnés sans donner de précision. Il est primordiale de connaitre cette valeur (qui s'exprime en km/h) afin de définir de façon précise ton programme de fractionnés sur une séance de VMA. par exemple si tu fais des séries de 30-30, les 30 secondes d'intensité doivent correspondre à une distance définie par rapport à ta VMA connue. Ceci est également valable pour définir tes séances de VMA longues.

Si je prends mon cas en exemple, avec une VMA de 17.5, une séance de 30-30 à 105% me donne comme distance pour les 30secondes d'accélération de 153m pour une allure de 18.4 km/h.

Il ne faut en aucun cas sprinter, le sprint ne fait pas progresser la VMA dans la mesure où il fait appel principalement à la filière anaérobie qui n'est pas très utile pour le coureur de fond.

Pour les séances au seuil, ce ne sont pas des séances de VMA mais ce sont des exercices que tu vas incorporer dans tes sorties longues où tu vas placer des accélérations de plusieurs minutes, (par exemple 3*8minutes à 85-90%FCM) ton rythme cardiaque ne peut pas monter instantanément à une valeur haute, il lui faut du temps !

Les séances de cotes ne sont pas des séances de VMA en raison des temps de récupération trop longs, ces séances sont faite pour travailler le renfort musculaire.

Peux tu me donner le contenu d'une de tes séances de 30-30 et d'une séance de VMA longue pour voir s'il y a des choses à reprendre ? connaissant certains énervés de l'analyse qui sévissent par ici, tu devrais avoir des réponses

J'espère avoir commencé à te donner des éléments de réponse, n'hésite pas à préciser un max d'infos et à poser des questions si je n'ai pas été assez clair, si on arrive à communiquer on devrait pouvoir t'aider