Comment améliorer ma VMA ?

Salut a tous

@Vince56 :
oui le compte rendu du test d'effort m'indique un tableau des zones se basant sur % FCMax ou % VMA ...

@neochti :
Je comprends ce que tu veux dire ... plutot a la sensation !!
Mais je constate que tu dépasse les 170bpm sans soucis

moi, je galère !!

Dois je courir comme un fou pour dépasser les 170 bpm ?

@Knau80 :

J'ai un VMA de 15 km/h pour 189 batt/min

Je comprends un peu ce que tu me dis ... mais le rapport du test est effectué en fonction de moi ....
Je n'arrive pas a travailler ce que me dis le préparateur physique .

pour endurance aérobie : de 146 a 163 batt/min... donc je fais mon footing a environ 150 batt/min.

titom, avec ce que tu donnes, cest tres simple,
en enduance fondamentale, tu ne dois pas dépassé les 140-145 bpm, soit approximativement 9-10 km/h pour une vma de 15...

la plage que tu donnes (146-163 bpm) est tres large, puisqu'elle balaie ton allure marathon, l'allure "seuil" (soit en gros la vitesse qu'on tient une heure) et ton allure semi-marathon (163 bpm, soit dans ton cas 86%fcm).
ce sont des zones à travailler en allure spécifique sur des durées allant de 5 mn a 2*30 mn pour l'allure marathon.

il ne s'agit pas de zones pour travailler le développement de la vma, ni de ta zone endurance.

ok
pour le footing je dois courir a environ 140 bpm ... ce que je ne fais pas ...

Et pour le travail de la VMA ?

c'est ton préparateur physique qui t'a donné ces plages ?

alors, en fait
pour les sorties en endurance fondamentale, c'est maxi 75 % de ta fcm soit pour toi 142 max.
ensuite pour les séances vma,
en gros, pour le court c'est 100 à 110 % de ta vma (soit donc pour toi entre 15.6 et 16 km/h maxi) pour des temps de 30 secondes à 1mn et pour la vma longue, c'est autour entre 100% et 95 % soit environ 14 km/h jusqu'a 800m

et tu sur de ta vma par contre ? lol

J'imagine bien que ton teste te donne des résultats pour toi... ceci dit le but de mon exemple était de te permettre d'extrapoler mes données avec tes chiffres, si tu connais ta VMA (de 15 en l’occurrence) tu vas pouvoir calculer tes allures de travail en fonction des tes % de VMA. Dès lors que tu travailles les bonnes distances avec les bonnes allures, je rejoins néochti sur le fait que la FC que tu atteins en séances de VMA n'est pas importante (j'ai une FCM connue de 195 bpm et même en me mettant dans le rouge en fractionnés je tourne rarement au dessous de 180).

Concernant tes 150bpm de moyenne en footing, ton préparateur se base sur quelles données pour définir tes plages de travail ?

Techniquement, l'EF se travaille entre 60 et 75% de la FCM, au dela c'est de l'endurance active et les effets ne sont pas les mêmes, courir trop haut va limiter ta progression. Quand tu cours à 150 pbm (pour tes 189 de FCM) tu es à 79% donc hors plage et ton coeur bas trop vite pour se muscler et devenir plus efficace.

Le principe de l'EF est de faire baisser le rythme cardiaque, de développer les ramifications vasculaires et de préparer le corps à déstocker les réserves d'énergies stockées, si tu dépasses les 75% tu ne fais rien de tout ça...

le travail de fractionné va te permettre, dans une certaine mesure de développer ta VMA et d'habituer ton coeur à récupérer plus vite. tu dois plus te préoccuper de savoir si tes puls redescendent vite dès que tu ralentis plutôt que de savoir jusqu'où tu montes.

Si on prends tes chiffres, tes 30-30 représentent des accélération de 30 secondes pour 131m à une allure de 15.75km/h, il ne faut surtout pas aller plus vite, tu n'en tireras aucun bénéfice mais par contre tu vas bien te faire mal