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Patrick57: Plan VO2max terminé !

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Noel a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Bonjour
Ah oui en effet 5x1200 m (I pace) ça décalamine et je comprends que ça coince légèrement sur la 5ème
Tu te donnes du mal, bravo champion, ça paiera j'en suis sur
Noel
#509606
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oeufmollet a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Pour faire cette séance aussi vidé, c’etait à quelle allure, en langage « classique » ? J’imagine un bon pourcentage de la vma, pas de l’as10 ... il a l’air bien chaud ton plan ^^
#509608
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Fekran a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Grosso-merdo on est sur de l'as5. L'I-pace chez JD sert a développer la Vo2max, ce sont des séances exigeantes, il faut bien récupérer derrière.
5*1200m en I-pace c'est coton, ce n'est pas aussi long chez JD il me semble.
Sacré programme Patrick, en plus tu te colle ces séances le matin au réveil, pas étonnant que ce soit dur ^^
#509610
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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Merci à tous !! :cheer:

@Stéph : Effectivement, ça m'a plutôt bien réussi jusqu'à présent, malgré le fait de ne pas en avoir fait de manière aussi intense depuis belle lurette (hormis un peu sur le dernier plan marathon)
@Benjamin : Effectivement, la cinquième n'est pas si loin que ça de la cible, mais comme dit, je pense avoir donné ce qu'il me restait pour ne pas trop m'en éloigner ... c'était difficile de faire mieux pour moi
@Freddy : La séance de seuil s'est bien (et bien mieux) passée que celle de résistance dure (plus de détail ci-dessou ;) )
@Noël : même si celle-ci a été vraiment compliquée à tenir, je ressors vraiment satisfait de cette prépa VO2max jusqu'à présent ! J'espère bien que ce travail paiera pour la prépa marathon qui va suivre (quasi) dans la foulée !
@Loïc : Effectivement, comme l'a souligné Franck, l'I-pace est une allure plus rapide que l'AS10 (AS5 ? peut-être)
@Franck : Merci pour avoir répondu à Loïc :) Je confirme, je n'ai pas connu de séance aussi compliquée sur mon plan JD lors du précédent marathon (5x3' + 3x2' de mémoire pour la plus dure ... contre 5x5' environ ici). Effectivement, je ne suis pas dans les meilleures conditions pour faire ce genre de séance, mais bon ...

Finalement, comme j'avais plutôt bien récupéré le mercredi soir de ce début de semaine, j'ai donc décidé de faire ma seconde grosse séance de la semaine dès le jeudi matin ... et bien m'en a pris ! :woohoo:

- jeudi : Seuil 4x2200m ... que du bonheur !!
Voilà donc la seconde grosse séance de la semaine, 4x2200m au seuil (T-pace) à 4’43”/km (avec r=1’40”).
Comme dit la semaine passée et suite à la “big one” de lundi, je suis bien plus confiant pour celle-ci, même si côté volume, c’est loin d’être négligeable (c'est la plus grosse jamais faite pour du seuil !).
.... Et bien ... j’ai tout simplement a-do-ré !!! (et tant mieux, car je vais de nouveau y avoir droit en semaines 3 et 11 de mon plan marathon à venir !) :woohoo:

Comme toujours je me donne comme cible 4’40”/km.
Après les 15’ d’échauffement au programme, j’attaque à nouveau mes fractions autour de mon lac (hormis les canards et autres oies, il n’y avait personne ce matin sur place).
Comme souvent, je suis un peu trop rapide par rapport à la cible, mais les sensations étaient bonnes sur les 4 fractions.
Côté cardio, ça varie de 85 à 90%FCm (93% en max)
La séance s’est donc bien passée, et cette fois-ci la jambe droite m’a bien moins titillé que lors des précédentes séances.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,62 km
Temps: 1h16'19''
Allure Moy: 5'13''/km soit 11.5 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +51m / -50m
connect.garmin.com/modern/activity/3929799253

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]



La dernière séance de la semaine sera effectuée demain matin (en mode solo par contre) sur un parcours encore à définir (1h20 en endurance).
Et comme souvent depuis 2 mois, je consacrerai le dimanche à la sortie vélo :)


Bonne soirée et excellent we à tout le monde ! :)
#509640

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smilk a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

C'est super d'avoir pu si bien enchaîner, car c'est quand même une grosse séance aussi. Les séances du WE vont être de la rigolade à côté de tout ça :D
#509652
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Damien42 a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

De bonnes grosses séances maîtrisées, si le seuil passe trop bien c'est peut être qu'il faut accélérer vers 4'30-4'35 ;)

Bon weekend endurance :)
#509654
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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Hello !

@Benjamin : Merci ! :) De la rigolade, quand-même pas, j'ai bien "envoyé" à vélo ce matin notamment :whistle:
@Damien : Merci ! :) J'ai prévu de réhausser l'allure cible pour le seuil à 4'35"/km pour le plan marathon (je ferai d'ailleurs probablement une petite séance test sur ma semaine de transition), mais 4'30"/km c'est trop haut je pense (ça passera peut-être sur des fractions pas trop longues, mais sur 2200m ça risque d'être bien compliqué quand tu vois comment ça a été difficile de faire 1200m à 4'20 ;) )

Suite et fin de ma semaine :
- samedi : Endurance 1h20
On finit cette 7ème semaine du plan par une longue sortie en endurance. Cette fois-ci je l’ai faite en solo pour un samedi, car le reste de la journée était chargé.
J’ai choisi un parcours le long de la Seille jusqu’à Magny en A/R avec qq boucles que je n’avais pas faites depuis bien longtemps.
Les jambes tournaient bien, et ce, dès le départ de la séance. Comme je me sentais bien, j’ai continué sans me préoccuper de l’allure pour le coup. Ca donne donc une sortie en endurance active au final. Le cardio est resté plutôt sage, hormis sur la montée finale évidemment.
connect.garmin.com/modern/activity/3934488064

- dimanche : Vélo SL 3h15 / 80km
Plus longue sortie vélo pour cette année, moyenne la plus haute également, ... et même depuis que je fais du vélo sur une telle distance !!
Ma moyenne avait déjà été plus haute (25-26 km/h), mais pas sur 80km, c’était sur 32-34km (retour vélotaf quand je bossais du côté de Fameck).

Ce n’était pas le but de la sortie, le but était simplement de faire un A/R jusqu’à Thionville via la véloroute. L’aller s’est bien passé, j’ai trouvé le bon rythme pour ne pas arrivé cramé à Thionville et pouvoir faire le retour en toute sérénité. Mais au fur et à mesure de km, je voyais bien que j’arrivais à tenir une moyenne de plus de 25-26km/h, et une fois arrivé à Thionville, ma montre affichait un joli 24.9km/h de moyenne en 1h40 pour 41.5km. Les derniers km ont été un peu plus chaotiques, il y avait pas mal de monde sur les quasi, vélo, runners, promeneurs, j’ai même dû faire un freinage un peu d’urgence pour une personne qui s’était laissé embarquée par son chien qui s’est mis à traverser le quai !

Sur place, je prends environ 5’ de pause après cet évènement pour m’hydrater et manger une pâte d’amandes, puis je reprends la route en sens inverse. Et là, le vent qui m’a plutôt bien laissé tranquille à l’aller, s’est mis à souffler quasi tout le long, une lutte bien pénible que j’aurais bien aimé éviter ... tout comme certains c**** qui ne m’ont pas facilité le passage sur le retour (il y avait bien plus de monde sur la véloroute), bien que j’ai joué de la sonnette bien longtemps avant que je n’arrive sur eux. Il y en a même un qui n’a rien trouvé de mieux que de se déporter totalement pour sortir de la voie, sans même prévenir (nouveau freinage d’urgence, qui aurait pu mal se finir celui-là !).
Arrivé sur Metz, j’ai réussi à maintenir la moyenne à 24.9km/h (un peu déçu car je pense que sans ce vent et ces qq péripéties ça l’aurait fait) au sortir de la voie verte. La fin, comme d’habitude, ne permet pas de maintenir une telle vitesse, mais j’ai réussi à ne pas trop perdre au final.

Bien content de cette sortie, mais c’est qq chose que je ne ferai pas tous les jours, car la fatigue se faisait bien sentir sur le retour, notamment le dos (j’ai tendance à me courber à ce moment là).

Bilan de la sortie :
Distance: 80,86 km
Temps: 3h17'32''
Vitesse Moy: 24.56 km/h
FC Moy: 138 (71%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +146m / -143m
connect.garmin.com/modern/activity/3938700593

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]



Cela clôt donc l’avant dernière semaine du plan, demain ce sera repos, on attaquera la dernière semaine de cap du plan Vo2max mardi seulement., une semaine d’assimilation avec I-pace et R-pace au programme.

Bon dimanche à toutes et à tous ! :)
#509675

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bianchi77 a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Belle sortie velo belle distance et belle moyenne
#509680
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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Merci Freddy ! :)
Je me suis surpris moi-même lors de cette sortie ce matin, je ne m'attendais pas à ça, clairement !
Arriver à faire une telle moyenne sur une distance aussi longue (pour moi en tous cas), avec mon VTC (sportif, mais ça reste un VTC, ce n'est pas un vélo de route), c'est une belle surprise ! :)
Là, je ne vais pas faire comme la semaine dernière, je vais m'accorder une journée de récup avant d'embrayer sur ma dernière séance de résistance dure du plan ;)
#509684

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bianchi77 a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Il vaut mieux une sortie de velo comme ça le lendemain en course à pied on a mal aux jambes
#509685

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