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Plusloin - En mode flamant rose

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plusloin a créé le sujet : Plusloin - En mode flamant rose

Préparation à mon premier marathon qui aura lieu à Marseille le 18/04/2010

Début de semaine 10 du plan 3 séances - 16 semaines.

Avec l'aval de Gilles j'ai permuté les séances EF et AS21 puisque je participe dimanche au semi de la Grande Motte. :)
Ce matin, 1 heure avec 2 fois 10 minutes AS21 (4:41/km) nickel. B)
Les sensations sont bonnes, les puls maîtrisées autour de 155 (85% de le FCM) ; ça fait vraiment plaisir de lâcher un peu les chevaux et de sentir que la préparation est en bonne voie :P
En plus, la petite tendinite à la cuisse que je traîne depuis quelques semaines est en train de s'estomper depuis que je me tiens strictement au plan. Elle est pas belle la vie ! :woohoo:
#42044

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plusloin a répondu au sujet : Re:Suivi de Plusloin - 1er marathon à Marseille

Jeudi 4 mars

Dernière sortie avant le semi de dimanche.
L'heure de footing en EF prévue par le plan s'est allongée de 10 minutes ; c'est pas toujours facile d'évaluer à l'avance la longueur d'un parcours. Et comme aujourd'hui les sensations étaient pas mal (6:10/km à 75% FCM) la boucle initialement prévue s'est avérée trop courte et le petit ajustement de fin de parcours était par contre un poil trop long... :laugh:

Le semi des Pyramides se présente donc plutôt bien (sauf pour la météo :angry: ), les impressions de lundi se confirment : je ne saurais que trop conseiller de s'en tenir au plan de Gilles sans chercher à en faire plus, l'accumulation de fatigue est alors vraiment préjudiciable :S

Bye
#42287

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plusloin a répondu au sujet : Re:Suivi de Plusloin - 1er marathon à Marseille

Jeudi 4 mars

Dernière sortie avant le semi de dimanche.
L'heure de footing en EF prévue par le plan s'est allongée de 10 minutes ; c'est pas toujours facile d'évaluer à l'avance la longueur d'un parcours. Et comme aujourd'hui les sensations étaient pas mal (6:10/km à 75% FCM) la boucle initialement prévue s'est avérée trop courte et le petit ajustement de fin de parcours était par contre un poil trop long... :laugh:

Le semi des Pyramides se présente donc plutôt bien (sauf pour la météo :angry: ), les impressions de lundi se confirment : je ne saurais que trop conseiller de s'en tenir au plan de Gilles sans chercher à en faire plus, l'accumulation de fatigue est alors vraiment préjudiciable :S

Bye
#42295

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plusloin a répondu au sujet : Re:Suivi de Plusloin - 1er marathon à Marseille

:(

Dimanche 7 mars,

Aujourd'hui, semi test à La Grande Motte : les conditions météo s'annoncent délicatent, il fait 1°C avec un vent à décorner les boeufs, j'espère que le ciel sera plus clément en bord de mer...
#42525

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plusloin a répondu au sujet : Re:Suivi de Plusloin - Semi test La Grande Motte

Dimanche 7 mars, semi test à La Grande Motte

Voilà, c'est fait :P

Au milieu des alertes orange à la neige, La Grande Motte a été épargnée : en partant de la maison ce matin sous une averse de neige j'ai eu l'agréable surprise de voir le ciel se dégager à l'approche de la côte.
Bon d'accord, le soleil n'était pas vraiment torride avec des températures entre 0 et 5°C agrémentées d'un bon vieux mistral mais au moins la course se fera au sec :)

Petit échauffement light au trot avant le grand départ.
Placé dans la deuxième moitié du peloton, les 2 premiers km ont bien dû faire 200 ou 300 m de plus puisqu'il à fallu slalomer comme à Vancouver pour atteindre la vitesse de croisière du jour de 5:20/km.

Cette fameuse allure marathon que j'aurai un mal de chien à m'imposer ; que c'est dur de garder le frein à main serré ! Petit à petit, grisé par l'aisance respiratoire dont je fais preuve, je vois la cadence augmenter doucement mais sûrement entre 5:10 et 5:15/km. Comme d'habitude lors des compétitions, j'ai le palpitant qui s'emballe : ça pulse autour de 160-165/min alors que je ne suis pas du tout essoufflé et que le curseur devrait se situer autour de 150. Pas d'inquiétude pour autant, je sais d'expérience qu'il me faudra 40-45 min pour retrouver les fréquences observées à l'entraînement...

Je saute tous les ravitaillements, camelbak oblige, je me sens facile bien que ma vitesse reste un peu supérieure à l'objectif fixé. Je décide donc de garder le rythme en m'imposant toutefois de ne pas dépasser 157-158 puls/min (85%FCM). Je vais rester dans les clous jusqu'au demi-tour sur l'interminable route de Carnon.
A l'aller, j'avais la sensation que le vent était plutôt latéral, c'était une erreur ! Le retour se fera avec un bon gros vent de face. Conséquence immédiate de mon refus de céder du terrain, les puls montent à 160 et les jambes commencent à tirer à partir du km 17 :unsure:

Peu importe, comme j'en ai encore sous la pédale et que l'arrivée approche, je maintiens le cap et décide même de lâcher la bride à 1500 m du but ce qui me permettra de gagner plusieurs dizaines de places au classement (put.. d'esprit de compétiton) :silly:

4:00/km et 175 puls/min sur la ligne d'arrivée je boucle mon premier semi officiel en un peu plus d'1h49 (jusqu'à maintenant je ne faisais que des trails) satisfait de l'expérience : l'absence de fatigue à l'arrivée valide l'allure de 5:30 - 5:20/km prévue pour le marathon :)

Promis, dès demain je deviens raisonnable et je me tiens strictement aux cadences du plan d'entraînement !
Ce sera plus facile, dans ma campagne, il n'y personne devant moi à dépasser :lol:
#42611

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plusloin a répondu au sujet : Re:Suivi de Plusloin - 1er marathon à Marseille

Lundi 8 mars,

Il est tombé presque 30 cm de neige cette nuit mais les services municipaux ont été super efficaces et la route est dégagée. J'enfile ma tenue d'hiver et c'est parti pour une petite heure de décrassage en EF à 70-75% FCM.
J'ai bien quelques courbatures d'hier mais globalement cette petite séance de 9 km me fait du bien. Je pense pouvoir reprendre le plan d'entraînement normalement jeudi avec la VMA de la semaine 11.
#42785

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Guigou a répondu au sujet : Re:Suivi de Plusloin - 1er marathon à Marseille

Félicitation pour ton semi, visiblement bien géré, c'est de bon augure pour le 18/04!
Tu as eu du courage de sortir aujourd'hui, mois j'ai fait 45 mn de tapis, bien au chaud en salle de sport.
J'aurais bien fait "les Pyramides", ça tombait bien dans le planning de la prépa marathon, mais j'étais sur Les P.O ce week end...
A la place, je me suis fait un petit trail perso, Banyuls / Tour de Madeloc avec retour par le GR10, 18 km et 700 m de D+! Le grand pied, en plus il faisait beau sans vent... mais je ne suis pas sûr que ce soit optimal dans l'optique du Marathon (sur 1h50 de SL "Trail", pas une minute à AS42...).
Est-ce que tu vas conserver l'option camelback pour Marseille? J'ai fait ma sortie d'hier avec un sac à dos + eau, env 2 kg, je pense qu'on perd quand même un peu en aisance. ESt-ce qu'on le rattrape sur le temps gagné aux ravitos?
#42805

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plusloin a répondu au sujet : Re:Suivi de Plusloin - 1er marathon à Marseille

Merci pour tes encouragements.
Apparemment, tu n'as pas perdu ton temps ce WE, les sorties dans la pampa restent ce qui se fait de mieux en matière de cap. Même si le plan d'entraînement n'est pas respecté, les parcours typés trail permettent de travailler un peu toutes les allures : que du bon dans l'optique du marathon :)

Concernant mon semi, je reste sur un petit sentiment de frustration à cause du bridage à AS42. Il faudra vraiment qu'un jour j'en fasse un adonf histoire d'avoir un temps référence sur la distance : je pense pouvoir taquiner la barre des 1h40 :unsure:

Je crois que je vais conserver l'option Camelbak à Marseille ; j'ai l'habitude de le traîner sur les trails et les SL, il ne me gêne pas vraiment et c'est plutôt rassurant d'être autonome en matière de ravitaillement.
Comme on ne sait jamais à l'avance ce qui est proposé et que généralement c'est la cohue autour des tables, je trouve mon compte avec mon demi litre d'Isostar Long Energy par heure (je n'aime pas trop le côté marketing à tendance racket des gels).
Concernant le temps gagné ou perdu, c'est dur à dire. Par contre, je pense que c'est un vrai plus de ne pas casser son rythme en s'arrêtant aux ravitos et d'avoir la possibilité de boire plus souvent en plus petites quantités. :)

Et toi, comment envisages-tu la gestion des ravitaillements pour le marathon ?
#42822

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Guigou a répondu au sujet : Re:Suivi de Plusloin - 1er marathon à Marseille

Pour les 20 km de Montpellier, j'avais risqué la noyade au ravito du 10eme km (eau dans gobelet, impossible de boire en courant!), et je m'étais fait plaisir au ravito du 15 eme avec deux quartiers d'orange: un véritable coup de fouet! un peu de douceur au moment où les jambes commencent à faire mal...

Quand je fait mes SL (entre 1h15 et 1h45 pour l'instant), je ne prend ni à boire ni à manger. Mais là, on parle de 42 km. Donc je pensais eau au 15 eme km, fruit au 25, eau au 30eme, fruit au 35eme et aprés on verra... mais c'est vrai que je n'avais pas envisagé de transporter mes provisions. Il me semble qu'en prévoyant mon premier ravito seulement au 15eme, ça élimine en partie les risques de "bouchons": les embouteillages sont surtout présent aux premiers ravito, aprés le peloton s'étire...
Je n'ai jamais essayé les gels, j'utilise parfois des sortes de compotes sur les raids multi, mais c'est vrai qu'il vaut mieux boire aprés pour évacuer le gôut.
A part ça, j'ai vu que sur le site du marathon de Marseille ils donnent le dénivelé du parcours : 260 m. Je craignais plus! Visiblement il ont laissé de coté l'ascension à ND de la Garde! Ils parlent aussi de séances d'entrainement au Parc Borely, ça doit être sympa,mais je sais pas si j'aurais le tps de bloquer un WE la-bas pour en faire une.
#42835

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plusloin a répondu au sujet : Re:Suivi de Plusloin - 1er marathon à Marseille

15 km à allure marathon, ça tourne pour ma part autour de 1h30 sans rien avaler. Passe encore à l'entraînement, mais en compét, surtout s'il fait un peu moins froid qu'en ce moment, je respecte les recommandations des nutritionnistes en absorbant 100 à 150 ml tous les 1/4 d'heures. Sur une telle distance, l'hydratation reste prépondérante, ne serait-ce que pour éviter les crampes. :(
Merci pour l'info du dénivelé, 260 m sur 42 km, ça fait autour de 60 m aux 10 km, ce qui reste raisonnable mais un peu plus que ce que je pensais pour une course bitume... :P
#42970

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