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Knau80 - Oops, I did it again !

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oursdur a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

Niveau cardio, le bilan est un peu différent... FC moyenne 166 bpm (85% FCM, sans commentaire) et ma FC Max atteinte (195), certainement en haut d'une des cotes qu'on a pris en oubliant de ralentir


Ah oui en effet :laugh: Ca ne m'étonne pas que tu n'aies pas pu te cantonner à une sortie EF des familles, après 4 semaines d'arrêt tu devais ressembler à une bouteille de champagne bien secouée à l'arrière du sac :)
#139222

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AtomHeart a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

Pas mal comme reprise surtout avec un partenaire pour t'accompagner. Les sensations sont là, tu seras toujours à temps de te soucier du cardio dans tes prochaines séances.

L'idée d'intégrer des courses de préparation dans les plans me plait bien également, cela me semble idéal pour maintenir la motivation.

Bonne fêtes ! ;)
#139239

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Knau80 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

@ oursdur : On ne peut rien te cacher, j'étais chaud comme une baraque à frites !

@ Atom : Oui, je retrouverai la rigueur une fois l'euphorie et le manque passés, ça ne m'inquiète pas ;)
Concernant l'intégration de courses dans les plans, ça y est, j'ai craqué, l'expérience de la sortie de nuit m'a tellement plu que je viens de m'inscrire à un trail nocturne de 10 km avec 280m de D+ pour le 10 Mars

Heureusement que le Père Noël a bien prévu de déposer une pair de Brooks Cascadia 6 sous la sapin, ça tombe très bien, moi qui pensais qu'elles n'allaient me servir que pour les entrainements !

Questions aux habitués du trail, que me conseilleriez-vous comme chaussettes de compression ? Je n'en utilise pas sur route mais en nature, je pense que ça doit être d'avantage intéressant.
#139252

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Ymeguira a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

Joli séance d' EFartlek Knau!

C'est sympa les Brooks Cascadia. Ma petite femme a acheté les même en W pour son premier trail... Un joli programme en perspective en tout cas pour 2012. Et bon courage pour ton plan VMA ces prochaines semaines!
#139323

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Knau80 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

@ Ymeguira

Je ne sais pas si la séance était jolie mais je n'en retiendrais que la notion de plaisir et je crois que je vais intégrer plus souvent des sorties "libres" dans mes plans, quitte à ce que s'en soit une supplémentaire dans la semaine, juste pour le fun et un peu plus de volume.

Pour les Brooks, j'ai trouvé qu'il n'y avait pas photo par rapport à d'autres modèles de trail en les essayant, confortables, assez souples (étant habitué au Asics Nimbus 13 les chaussures taillées pour le trail me donne l'impression de porter des sabots) et légères. En gros c'est ce qui m'a bien plu, le côté sensation proche des chaussures de route avec l'accroche en plus pour aller faire le foufou dans la gadoue.

Comme tu dis, le programme de 2012 s'annonce sympa, il faut juste espérer que les blessures ne viendront pas jouer les trouble-fêtes !
#139366

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Knau80 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

Oui, oui, oui..

Je vais commencé par présenter tous mes voeux à l'ensemble des intervenants et participants CCAP en espérant que vos objectifs, perso, pro et coursapétistes se réaliseront.

Je refais surface après un long moment d'absence, les congés de Noel et la reprise du boulot m'ont tenu à l'écart du site mais dans l’intervalle j'ai bel et bien repris la CàP !!!

Petite rétrospective sur ces dernières semaines :

1er point, le père Noel avait bien reçu ma liste et m'a donc livré un belle paire de Brooks Cascadia 6 pour aller faire le foufou dans les bois boueux qui entoure ce verdoyant "chez moi"

Pour compléter cette panoplie d'apprenti traileur (j'ai envie de jouer un peu plus en nature cette année tout en allant chercher du challenge sur route) je vais essayer de trouver des articles de compression pour soulager mes grandes jambes maigres.

Côté reprise après la coupure, ça s'est bien passé, j'avais mis une petite note sur ma première sortie mi décembre, depuis j'a rajouté quelques km au compteur.

24/12, théoriquement sortie en EF qui s'est soldée en SL d'1h11 à 75% FCM mais avec quelques hausse des puls dues à de petites grimpettes (1ère sorties avec les Brooks)

27/12, Encore une fois la sortie EF a dégénéré en SL, 1h30 en nature, en essayant de rester raisonnable sur le cardio mais en affichant quand même une moyenne à 76%...

29/12, dernière sortie EF prévue et puis l'appel des sous-bois m'a conduit à une SL de 1:30 avec un D+ au final de 200m, une petite virée en hors piste, une FC moyenne de 87% et une FCMax quasiment atteinte.

Ces 3 sorties m'ont permis de tester mes chaussures, de découvrir les bois (ce n'est que le début parce qu'il a vraiment de quoi faire) près de chez moi et de reprendre en ne pensant qu'au plaisir !

Et puis après cette série de virées en totale liberté je me suis remis sur le travail de VMA que je m'étais préparé :

pour toutes mes séances de VMA, je procède comme suite :

Échauffement, 3 km en EF en ne dépassant pas ldes 70% FCM, petite accélération de qq minutes pour monter 85% et retour à 70.
Educatifs de foulée
Séance de qualité
Retour au calme sur 2km en EF

Mercredi 04/01, VMA 105% 30/30

une série de 2 blocs de 8*30/30 était prévue, n'ayant pas vérifié avant de partir et me souvenant que j'avais été sympa avec moi sur le début du programme je suis parti avec la conviction que je devais faire 2 bloc de 6... tant pis, ça m'aura permis de reprendre "en douceur"

Sensation et régularité assez bonnes (allure cible 3'15, soit 153m pour 30")

les temps de passage variaient entre 27 et 32 secondes sur l'ensemble des 2 blocs, j'ai terminé assez facile mais j'aurais certainement fait moins le fier au bout de 2*8... on verra la prochaine fois avec un 2*10 au programme...

Vendredi 06/01VMA 90% 2*4*400m

Sensation, ça pique comme séance... mais c'est marrant quand même !
Régularité correcte (allure cible 3'36 soit 1'26 pour 400m), j'ai tournée entre 1'24 et 1'30 et j'étais content de terminer, le lendemain les cuisses étaient un peu raides.

Dimanche, Normalement EF et puis finalement SL avec mon voisin runner qui m'a emmené en forêt pour une virée de 13km, je n'ai pas regardé les stats ni complété mon plan mais je pense que les FC sont bien montées, je regarde ça bientôt et ferai un petit édit

Je suis conscient que mon temps d'EF est largement sous-évalué mais ce n'est que ponctuel et la proportion va redevenir plus raisonnable d'ici quelques semaines (après mon spécifique VMA), je vais essayé de me rajouté une séance ou deux très cool d'ici là pour équilibrer un peu tout ça...
#141586

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AtomHeart a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

Petit canaillou va ! Bonne année et meilleurs voeux à toi également ! ;)
Tu t'es bien occupé depuis fin décembre.

Knau80 écrit:

pour toutes mes séances de VMA, je procède comme suite :

Échauffement, 3 km en EF en ne dépassant pas ldes 70% FCM, petite accélération de qq minutes pour monter 85% et retour à 70.
Educatifs de foulée
Séance de qualité
Retour au calme sur 2km en EF


J'aime bien le déroulé de ta séance. J'ai bien envie de m'en inspirer pour mes prochaines séances de VMA. :)
#141596

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Knau80 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

Salut Boris,

Oui, j'ai mis à profit mes quelques jours de vacances pour me remettre à la CàP, je devenais fou à force de ne plus courir... En plus, j'adore ma femme et mon fil mais je me rends compte que je les aime encore plus quand je ne suis pas avec eux H24, les petites pauses font du bien ;)

Je t'autorise à t'inspirer de l'organisation de mes séances, par chance pour toi, je n'ai pas encore déposé de copyright :P



Bon à part ça, j'ai dégommé mon compte en banque... je devais aller acheter une genouillère ce midi, résultat, une genouillère puis deux paires de manchons de compression pour mollets, une paire de chaussettes "trail" ah oui, j'allais oublier une paire de Mizuno Wave Enigma.

Il ne me manque plus que des manchons pour les cuisses à prendre et j'hésite entre les BV Sport et les Compressport, si certains d'entre vous avaient une idée à ce sujet, je suis intéressé, pour les mollets j'ai pris du Compressport (histoire de prix) mais pour les cuisse l'avantage financier est en la faveur des BV
#141688

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Knau80 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

Les stats de la sorties de dimanche sont assez élvées, FC moyenne sur la sortie (1h14) : 167 soit 85% avec une FC Max de 183 soit 93%.

Hier soir, sortie VMA 105%, 2*10*30/30 (153m à 3'15" au km)

Temps réguliers sur les 2 blocs, moins de 2 secondes d'écart au max à part sur la fraction où je me suis fait sauter dessus par un chien (j'étais passablement énervé mais suis resté courtois puisque je n'ai cogné ni sur le clébard ni sur la maîtresse... pas de bobo, juste un bon coup de pression, par chance, je crie fort et ça a calmé tout le monde ;) )

Les 3 premières séance de qualité de mon plan ont mis en évidence différents point qui vont m'amener à le modifier dès aujourd'hui :

- 2 séances de VMA par semaine, ça ne va pas être gérable (on m'avait prévenu et je comprends pourquoi...)
- Ma VMA semble suffisante au regard de mes objectifs sur la saison, je vis 40' aux 10 km avec une VMA de l'ordre de 17 / 17,5. Je ne dirais pas que j'effectue les 30/30 à 105% (18.4 km/h) les doigts dans le nez (ce n'est pas très propre et ça empêche de respirer) mais la progression jusqu'à 2 blocs de 15 devrait passer.

Par contre je sens que je pèche au niveau de la charge, les séries de 400m me posent plus de pb et c'est donc sur cet axe que je vais mettre l'accent, ça devrait m'être beaucoup plus bénéfique pour atteindre mon objectif chrono.
Actuellement je faisais :
Mardi 30/30
Jeudi 400m
Dimanche EF/SL
ça tire un peu trop dans les jambes et il n'y a pas assez de temps d'endurance.

Je vais changer le principe, toujours sur 3 sorties par semaine mais avec des cycles sur 3 semaines
1ère semaine :
Mardi 30/30
Jeudi EF
Dimanche SL 1h20 / 1/30 avec changement d'allures

2éme semaine :
Mardi 400m
Jeudi EF
Dimanche SL 1h20 / 1/30 avec changement d'allures

3éme semaine :
Mardi 400m voire remplacement par des 800m (et de longues côtes de temps en temps)
Jeudi EF
Dimanche SL 1h20 / 1/30 avec changement d'allures

Les changements d'allures seront plutôt à AS21 au début et AS 10 en fin de prépa et un peu de fartlek de temps en temps pour me changer de la rigueur habituelle.

Hier soir j'ai profité de l'occasion pour essayer mes manchons de compression et mes Enigma, je suis satisfait des 2, les manchons apportent un peu de confort dans l'effort et les Enigma sont très sympa bien qu'un peu déroutantes, achetée pour remplacer mes nimbus en fin de vie, je les trouve plus dynamiques, il est plus facile de se placer sur l'avant pied et elles sont très confortables et malgré une sensation de dureté à l'impact l'amorti est très bon. Il va falloir que je m'habitue mais je suis conquis
Par contre, même si ça doit être bénéfique musculairement (350g) de faire les fractionnés avec je crois que je reprendrai mes NB 890 pour les séances de qualité (sauf pour les côtes peut-être)
#142027

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Knau80 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

Hier soir, sortie EF d'une heure vraiment pépère pour reposer la machine et être vraiment efficace dans dans le travail de développement cardiovasculaire.

Kms 8.25 km
Temps 01:06:00
FC Maxi 148 (75%)
FC Moy 131 (67%)

ça fait du 8'00 au km, ça change un de mes dernières sorties VMA à 3'15 :whistle:

J'ai quand même réussi à me prendre une gamelle... les routes ne sont pas éclairée vers chez moi (quand je pars sur route, je ne prends pas ma frontale mais juste ma "lampe qui clignote en rouge pour mettre dans le dos") et j'ai mis le pied dans un trou sur l’accotement... Heureusement j'ai de bons réflexes de chute, à peine le temps de me rendre compte que ma cheville allait partir que je me suis laissé tomber dans une magnifique roulé-boulé. Par chance, le seul bobo est une éraflure à la main et un gros coup de flip (je crois que c'est d'ailleurs cette péripétie qui a fait monté mon cardio à 148)

Prochaine sortie SL 1h30 AS 21 avec 2*2000 à 4'20 (je me demande si je ne vais pas me mettre un troisième 2000 si les sensations sont bonnes ;) )
#142326

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