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Knau80 - Oops, I did it again !

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Knau80 a créé le sujet : Knau80 - Oops, I did it again !

Bon allez, c'est décidé, je me lance dans la création de mon sujet de suivi.

Rapide rétrospective avant d'arriver à l'actualité du moment, mais ça, on y revient dans quelques lignes.

Mon aventure de cousàpiteur (/tiste, c'est comme vous le sentez) débute cet été au mois de juin (j'avais profité d'une semaine de congés au mois d'avril pour essayer de me remettre en forme mais à cette époque la forme c'était un footing de 20 minutes et hop, il était bon à jeter le Frédo...).

Un pote sur motivé me demande si je suis partant pour m'inscrire avec lui à la course de Maris Versailles (16.3 km). En bon copain et dans la mesure ou cette course était un rève de gosse j’accepte et m'inscris.

Très vite en cherchant des plans d'entrainement je suis tombé sur le site CCAP qui devient mon livre de chevet, voire ma religion ;)

Début des premiers footings courant juin.

Fin juin, prise de décision aussi utile que nécessaire, j'arrête de fumer (parait que ça aide). Juillet, découverte de la pratique des séances de fractionné, ça pique un peu mais c'est marrant !

Début Aout, début d'un plan en 8 semaines à 3 séances, ça se passe bien, je découvre, j'apprends, je prends plaisir, le corps réagit et récupère un peu de tonus, afin de mettre un maximum de chances de mon côté je prends conscience de l'importance d'une alimentation équilibrée, je prends de la distance avec les lipides, mon organisme apprécie (en juin je pesais un petit 78kg détendu du bourrelet abdominal, aujourd'hui ça se situe autour de 68 kg et il m'arrive de faire preuve de violence envers le pot de Nute**a, je suis donc heureux de ce côté là). je sens le progrès arriver malgré les erreurs de débutant, rythme d'entrainement trop soutenu, séance d'EF pas en EF... Bref, je commence la CàP

25 Septembre, c'est le grand jour, je vais prendre le départ de ma première course... Seul, le pote instigateur de l'inscription a commencé sa préparation trop fort et s'est flingué les tendons d’Achille dans les trois semaines qui ont suivi...

Départ : Je fais attention de ne pas partir trop vite, j'arrive à me tenir à un rythme modéré mais double quand même pas mal de gens (j'avais mal joué le coup et suis parti avec la dernière salve de participants), je fais mas course tranquillement, peut-être trop d'ailleurs, jusqu'au dernier kilo ou je donne tout ce que j'ai pour terminer la course en 1:24:08. ça y est, j'ai terminé ma première course !

Entre temps pris par le virus de la CàP je m'étais inscrit au Semi-Marathon de Boulogne-Billancourt (20 Novembre) que je suis en train de préparer, toujours en 8 semaines à 3 séances et pour ceux qui ont eu la force de me lire jusqu'ici c'est maintenant que je vais commencer à parler au présent, et entrer dans le suivi de cette prépa à ce qui je l'espère deviendra mon premier Semi.

Début du plan semaine du 26 septembre.

Aujourd'hui je suis dans la semaine 5 de mon plan et je dois faire face depuis environ 2 semaines à des problème de genou qui m'obligent à faire attention, je consulte un chiropracteur avec nous espérons trouver une solution pour remettre un peu d'ordre là-dedans, faire tenir l'articulation jusqu'à la course en attendant la trêve (prévue juste après) pour bien tout réparer pour la saison 2012

Pour alléger un peu le programme et économiser la guibole j'ai supprimé une séance la semaine dernière et une autre cette semaine

Les sorties en EF sont vraiment en EF (ça y est j'ai compris à quoi ça servait), ça tourne à 8 / 9 km/h pour des pulsations comprises entre 130 et 140, les séances de fractionnés sont faites sur une base de VMA estimée à 17km/h. J'ai du mal à trouver mon allure AS 21mais ça s'améliore, j'ai tendance à être trop vite et à le payer un fin de série.

Mon inquiétude à l'heure actuelle est double :
1/ Mon genou va-t-il tenir bon, même si je fais attention je sens que je ne l'épargne pas lors des séances de qualité (hier j'avais une AS21 3x3000 à faire, environ 12.30 min la série et là je vais aller chez le chiro lui montrer comment ça se passe après l'effort...)
2/ Avec l'AS21 que j'ai programmée (13.5km/h) j'ai la certitude de pouvoir claquer un 10 km en 42 /43 minutes mais je ne suis pas du tout certain d'avoir un semi dans les cannes (ressenti de fatigue à la fin d'un entrainement en AS)

Voilà, toute la partie passée est résumée, je vais essayer de pondre des pavés moins lourds à partir de maintenant puisque l'intervalle entre mes postes ne devrait plus être de plusieurs mois ;)
#129271

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Vanling a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Semi de Boulogne - Billancourt

Salut

bienvenue dans les suivis, dis-donc sacré progression entre le paris-versailles à 5'10 et l'allure de 4'10 que tu te fixes actuellement, tu es sûr que ce n'est pas trop rapide, pour info sur tes séries en AS21 ca fait du 14,4 Km/h et non du 13,5 ?

sinon bon courage pour ton semi ;)
#129276

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Knau80 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Semi de Boulogne - Billancourt

Salut Vanling,

Je me pose justement des questions sur ce choix d'allure mais c'est difficile à évaluer dans la mesure où, comme tu l'as constaté, je suis plus rapide en série d'AS que l'allure que je me suis fixée (1km/h trop rapide hier et la semaine dernière j'ai même sorti2*1km à 19km/h sur l'ensemble des séries). Pour le moment je n'ai qu'une montre qui fait cardio mais pas GPS, je ne peux donc pas m'appuyer sur des données en temps réel pour me caler mais j'espère que le Père Noël va arranger ça !

J'espère juste que :
le genou me laissera faire une prépa correcte
les dernières séances d'AS vont m'aider à mémoriser le rythme
des meneurs d'allure seront présent sur la course pour pallier mes éventuelles carences niveau tempo (ou que je puisse accrocher un coureur qui me servira de lièvre).

Concernant le genou, je reviens de chez le chiro (ce n'est pas pour faire de la publicité mais je peux donner les coordonnées du Monsieur en MP si ça intéresse les Franciliens, il exerce à Boulogne dans le 92 et dans le 16è, il est spécialisé dans le suivi et les soins chez le sportif), j'en ai chié sur la table de manipulation mais j'ai le droit de faire ma prochaine sortie (SL 1h40 avec 2*15' à 80-85%FCM) il faut juste que je m'étire à mort d'ici là, que je mette de la crème d'Arnica et que je trappe avant de courir et on surveille, je vais le revoir en début de semaine.
#129299

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Vanling a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Semi de Boulogne - Billancourt

justement je pense que tu solicites un peu trop ton corps et ton genoux à courir trop vite, au début c'est difficile de "sentir" son allure je te l'accorde mais il vaut mieux courrir un peu trop doucement que de faire du 19 km/h (ca fait plus de 110 % de ta VMA sur 1 km c'est énorme)

bonne prépa en tout cas et j'espère que le père noel te fera un p'ti cadeau ;)
#129308

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bat a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Semi de Boulogne - Billancourt

Allez, j'y vais de mon petit commentaire :

19km/h sur 2x1km, ça me parait pas trop compatible avec une vma de 17 (j'ai une vma de 17.5 et je me vois pas tenir ce rythme sur 2x1 ;))

Et je suis d'accord avec Vanling que tu tires trop sur la machine.
Fô être patient en cap.

Bon courage pour la suite !
#129310

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Knau80 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Semi de Boulogne - Billancourt

Salut bat,

oui, je conviens également que les allures ne sont pas appropriées mais c'est plus dû à un manque de repères qu'à de l'impatience...

je faisais des séries de 3*2000 et j'ai eu deux fois une grosse embardée dans les tours 1 km en seconde et un autre en troisième répétition...

Je me demande si mon estimation de VMA est bonne ou si par chance j'arrive à tenir une forte charge de VMA longtemps. je vais me faire un petit test de 1/2 Cooper un de ces 4 pour confirmer ma VMA. Est-ce que je peux le programmer pendant une de mes 3 sorties habituelle (et si ou laquelle préférer ?) ou est-il préférable de le faire en dehors des séances de travail ?

Etant débutant, je suis content de voir que je progresse bien mais le manque d'expérience fait que mes qualités d'analyse sur mon travail sont un peu floues.

@Vanling, je vais essayer de convaincre le père Noel que s'il m'apporte ce que je veux, je vais considérablement diminuer les risques d'infarctus du genou, l'approche affective et émotionnelle devrait le faire fléchir ;)
#129313

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bat a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Semi de Boulogne - Billancourt

Vu la date de la course je pense un peu tard pour changer tes plans, surtout si c'est ton premier et que tu as mal au genou (le semi Cooper c'est bien violent).

Mon conseil serait de rester sur tes 17.5 pour le moment pour calculer ton AS21, et si tu vois au 15eme que tu es encore facile, tu pourras accélérer. B)

Pour le cardio, si ce que tu cherches c'est un indicateur de ta vitesse instantanée pour bien caler tes fractionnés et tes tranches de km en AS, c'est plus utile d'avoir un accéléromètre qu'un GPS.

Perso je n'utilise ni l'un ni l'autre : je prends mes repères sur Google map et calcul mon temps de passage à 500m puis 1km, ça me permet de voir si je suis en avance ou en retard et c'est gratuit :laugh:
#129316

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Knau80 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Semi de Boulogne - Billancourt

Hier, je me suis documenté sur les descriptions biomécaniques des différents types de foulées. J' ai trouvé intéressent de comprendre l'incidense de la position du corps, les alignements au moment de l'impact au sol, les principe d'accumulation et de restitution d'énergie afin d'augmenter l'allure tout en étant plus économe. Aprés ces lectures saines j'ai regardé ce que ça donnait en visionnant des vidéos de la foulée de Mr Gebre et ça m'a donné envie de commencer à travailler ma foulée.

Ça tombait trés bien puisque je devais réaliser une séance en AS21 4000, 3000, 2000. c'était l'occasion de tester les postures à différentes allures.

Je commence par 25' d'EF en échauffement où je place progressivement mon corps pour arrivier sur le pied avant au moment du contact en vérifiant que la jambe libre est déjà en phase ascendante. Je trouve un peu mes marques et cherche à analyser les conséquence sur mon allure et mon cardio parce que j'éprouve une sensation différente au niveau de la répartition de l'effort des différents muscles de la jambe. Mes quadri sont moins en tension mais mollets qui doivent assurer un rôle d'amortisseur en plus de celui de propulseure sont plus sollicités.

Je décide de continuer le test pour la suite.

1ère série, 4000 à faire en 17'38. Difficile de trouver et conserver l'allure en surveillant les mouvements, du coup, même si je sens que ça vient au fur et à mesure j'ai perdu du temps. Je boucle les 4000 en 18'20, ce n 'est pas très joli mais je sais d'ou ça vient...

2ème, 3000 en 13'14. Ça manque toujours de spontanéité et de régularité mais je peux tenir la cadence, au final je sui dans les temps à l'arrivée mais je pense que les temps intermédiaires sont flottants.

3ème, 2000, 8'49 . La régularité est meilleure mais j'ai l'impression d être lent alors je relance et je me cale et décide même de pousser un peu plus sur les derniers 500. Je termine avec 20 secondes d'avance et mes FC sont à 180. Je termine par 1,5 km de retour au calme en EF

Sur le contenu Intrinsèque de la séance la régularité de l'allure est mauvaise mais la découverte de cette nouvelle façon de courir est intéressante, on se sent plus léger, plus réactif et je pense que ça peut payer avec le temps mais pour le moment les lendemains sont difficiles... Courbatures aux mollets. On verra comment je serai pour ma sortie longue de demain.

Avez vous des avis, conseils ou idées sur le principe de travailler un type de foulée ? Je ne parle pas de exercices de PPS qui sont des exercices de renforcement musculaire
#131171

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bat a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Semi de Boulogne - Billancourt

Je m'étais aussi documenté sur le sujet.

Je pensais avoir un cycle arrière et j'ai donc tenter lors d'une séance de PPS de corriger ma foulée. J'ai trouvé l'eercice intéressant et donc à ma sortie longue suivante j'ai essayé d'appliquer ces conseils (cycle avant, plus actif au sol pour relancer).

Sur sortie longue ma FC s'est rapidement stabilisé au niveau habituel puis c'est devenu n peu difficile au niveau musculaire mais surtout j'ai fini par une tentinite au tendon d'achille (que je sollicitais bcp + pour "rebondir") qui m'a privé d'entrainement pendant 2 semaines...

J'ai alors repirs mon ancienne foulée, en essayant simplement sur le travail spécifique de rééquilibrer vers l'avant. Ca a pas mal marché et je cours le buste mon penché en avant et avec un cycle plus équilibré.

Fais quand même attention de pas tout changer juste avant ton semi ;)
#131511

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Knau80 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Semi de Boulogne - Billancourt

Merci pour ta réponse bat.

En ce qui me concerne, je ne suis pas allé jusqu'à la tendinite mais depuis cette séance et malgré un allègement significatif des entrainements, je n'arrive pas à faire partir de très vilaines courbatures au niveau des soléaires.
La douleur me gène même en EF...
Vendredi, j'ai tenté une sortie longue d'1h40 avec 3*15' à 85% (en plus des courbatures, j'ai hérité de la crève de mon fils...). ça faisait assez mal mais pas plus en accélération qu'en EF par contre le niveau des puls était très haut, environ 25 au dessus par rapport à d'habitude pour une allure données.
Je commence à stresser un peu parce que je prends le départ de mon semi dimanche matin. Je n'ai plus de fièvre mais j'ai encore le nez pris, je me laisse encore 2 jours avec hydratation intensive, massage avec huile ou crème à l'arnica, étirements avant de tenter un dernier footing en EF de 45 minutes, on verra bien comme ça réagit mais du coup je pense que je vais devoir renoncer à mon objectif chronométrique pour le semi et me faire la course à la FC en espérant que ça tienne jusqu'au bout.
J'essaie de positiver en me disant que je serai moins affuté que prévu mais que j'aurai fait pas mal de jus avec l'allègement de l'entrainement et puis à partir de jeudi je commence le gavage au Malto.
Si vous avez des recommandations particulières, si vous avez vécu des expériences équivalentes ou si vous pensez à quoi que ce soit qui puisse être utiles, n'hésitez pas, je suis preneur !
#132557

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