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Knau80 - Oops, I did it again !

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bat a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

Très similaire. je vise aussi sub 40' en 2012.

J'ai bouclé mon 10k en 41'30 le jour de ton semi en ayant un bon reste de crève dans les bronches et avec une gestion perfectible.

J'aime bien faire les mêmes distance/fraction, ça permet de voir les progrès ou non ;)
Et j'ai l'habitude des 30-30, je me remets aux 400m.

Ceci dit quand j'ai voulu passer la séance de 2x10x200m du plan 10k, ben j'ai explosé, alors je me dis que faire un peu de 200m, ça peut pas faire de mal non plus.

Je vais faire les foulées du 8eme fin janvier où je vais axer ma prépa sur du 40'30 et probablement un autre 10 en mars.

Je suis à 3 séances par semaine (mais je fais un plus 1 séance de vélo très éprouvante et je vais commencer la natation mi-décembre 1x par semaine). Donc pas moyen de faire 4.

Au printemps, je vais devoir faire plus de vélo pour ma prépa tri, donc adios les objectifs cap jusqu'à lautomne prochain.
#136404

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Knau80 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

Salut bat,

Sur le principe, je suis assez d'accord avec toi, il faut travailler de tout pour progresser. le PB de l'alternance d'une VMA courte et d'une VMA longue sur un cycle de 2 semaines c'est que ça correspond à de l'entretien...

Par ailleurs, j'ai pas mal bossé en SL et en AS cette année (prépa successive d'un 16k et d'un semi en faisant comme toi une alternance VMA court et longue par semaine). Ces 6 semaines ne sont pas à considérer comme une prépa à une distance mais juste du travail de développement spécifique...
Je m'oriente vers ce choix ponctuel parce que j'ai remarqué que je gagnais de la caisse beaucoup plus facilement que de la vitesse

Mon raisonnement est le suivant, faire une petite cure de VMA vraiment très spécifique pour gagner en vitesse en capacité aérobie (et aussi anaérobie, à mon sens nécessaire sur un 10 compte tenu de l'intensité de l'épreuve) en sachant qu'en terme de charge le travail de cette année est une bonne base. Après cette période ponctuelle orientée VMA, je reprendrai un travail plus équilibré pendant la prépa spécifique d'un plan 10 en passant en cycle d'entretien VMA et avec du travail d'allures et des sorties longues.

J'attends également l'avis des pros
#136405

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Seb35 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

Knau80 écrit:

Voici le lien vers mon plan www.conseils-courseapied.com/lmp/knau80/...es-entrainement.html

L'objectif et de bosser la VMA à fond avant de commencer à bosser pour les 10km (sans poils et bien coloré !!!)

Si vous pouviez me donner vos avis sur le contenu des séances de qualité

Deux remarques :

. Tes semaines 6, 7, 8 et 10 avec 2 séances de VMA + 1 séance d'EF, me paraissent trop chargées, trop de travail de qualité ! Je limiterai les séances de VMA à une séance sur 2 maxi (par exemple S5 : 1 EF + 1 VMA, S6 : 1 EF + 2 VMA, S7 : 2 EF + 1 VMA, S7 : 1 EF + 2 VMA...). Rappel d'une règle fondamentale pour la construction des plans : "le volume de l'EF doit représenter au moins 70% de l'horaire hebdomadaire d'entrainement chez le coureur de 10km, semi marathon, marathon, trail..." (c'est pas moi qui le dit, c'est Gilles : www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html )

. Pour ta semaine 10 pour durcir tes séances, plutôt que de passer à 3 séries, je te conseille de rester à 2 séries (voire même passer à une seule série) mais d'augmenter le nombre de répétitions dans chaque série.

Et bon courage pour ce plan VMA très costaud. Je sens que tu vas en ch**r !
#136406

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oursdur a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

Normalement le fait de faire 6 semaines de VMA devrait te faire progresser (moi aussi d'ailleurs). Par contre il est certain qu'on ne va pas doubler notre VMA en si peu de temps ;)


C'est clair :) Mais j'espère quand même un certain gain au final, pas une révolution mais un petit coup de pouce s'intercalant au milieu de plans plus orientés courses. Je teste sans à priori, on verra bien...

Tu vises quel temps pour ton 10 ?


Je ne sais pas encore, je vais réévaluer mon AS10 au début du plan 10km en janvier, mon dernier 10km en 50' datant de début octobre soit 4 semaines seulement après le début de mon entrainement. Depuis j'ai vraiment l'impression d'avoir fait un bond, à coup de 4 séances hebdo. Allez je vais dire 47 à 48' pour celui-ci, bien loin de ton objectif 40' :laugh:

J'espère toucher les 40' mais à mon avis ça ne sera pas du premier coup (je n'ai jamais couru de 10 km), suite à mon plan VMA je pense enchainer avec un plan 6 semaines de prépa pour un 10. cela devrait m'emmener à la mi Mars, donc ensuite j'aimerai en faire un par mois jusqu'en juin, ça me laisse 4 chances pour améliorer au maxi la perf...


C'est raisonnable en effet de planifier ton objectif sur plusieurs 10km si tu n'en as jamais couru, ca limite le risque de se cramer en partant à fond sur le 1er.

Je n'ai pas cherché à varier les plaisirs outre mesure, le 30-30 ayant une bonne réputation pour faire monter la VMA et j'aime bien quand ça va vite (mon allure de travail pour ces fractions sera de 18.4 km/h et du coup si je passe à du 45-45, ça équivaut à des 200m...)


L'avantage d'avoir une VMA basse :) le 45''/45'' ca fait 183m à 105% pour moi donc je l'ai fait à 105% comme le 30''/30''. J'ai fini bien eprouvé par contre... Il se peut que j'ai besoin de réévaluer un peu ma VMA, on va dire 103% donc :)
Par contre le 200m je le fais à VMA100, je tiens pas sinon...

Le 400 m a la réputation d'être le plus difficile à supporter physiologiquement (utilisations des filières énergétiques) il est bien complémentaire avec le 30-30 pour la prépa d'un 10 km et ça apprends à supporter l'acidité lactique...


Je suis d'accord, c'est une distance que je planifie régulièrement et que j'apprécie.

je pensais faire des séries de 1000 à la place mais on me l'a déconseillé car pas assez dynamique et trop proche de l'AS10 qui viendra en phase spécifique.


ca j'oublie aussi, vu mon allure, autant faire de l'AS10 :)
#136407

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Knau80 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

@ bat,
Je trouve que le mélange 30-30 et 400 m est le plus intéressant (pas très varié mais très complémentaire)
Compte tenu de la similitude de nos objectifs chronométriques tu as du remarquer aussi que le 45-45 et le 200m c'était quasiment la même chose alors ça facilité les choix ;)

@ Seb,
je prends bonne note de tes conseils et vais me pencher sur une modification de mon plan en conséquence.
As-tu une idée de ce que l'on peut gagner en VMA sur un cycle comme celui-ci ?
#136408

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Seb35 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

2 petites questions car j'ai pas le courage de lire les 4 pages de ton suivi :
. pourquoi coupes-tu 3 semaines ?
. comment as-tu évalué ta VMA ?

En ce qui concerne la progression, ton gros avantage c'est que tu débutes et qu'au début on progresse vite. Pour info, j'ai commencé à courir à l'été 2009, 1er 10 km en octobre 2009 : 46'30, puis en octobre 2010 je valais environ 42' et en octobre 2011 40'...
#136411

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Knau80 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

Je coupe 3 semaines sur avis de mon chiro.
Il y a plusieurs raisons à cela :
3 semaines c'est le temps qu'il faut pour un cycle de régénération cellulaire complet
Ensuite, juste avant mon semi j'ai cru que j'allais devoir y renoncer pour cause de périostite (à force de sur hydratation, d'étirement intense et répété), je ne savais pas ce qu'étaient les soléaires et où ils se trouvaient, maintenant je sais !
Les douleurs sont réapparues à l'un de me mollets après mon semi et donc mon chiro préfère qu'on répare tout bien avant de recommencer...
en 3 semaines on commence à perdre en performances mais je préfère perdre un peu et reprendre plutôt que d'augmenter les chances de devoir interrompre ma saison.

J'ai évalué ma VMA par rapport à mon temps de semi et du "coefficient de fatigue", en gros je n'étais pas pas au max (en plus ja vais encore un peu la crève), j'ai couru en dessous de ma valeur alors j'ai remonté un poil le résultat. je confirmerai ça par un demi cooper après la reprise. je ne suis à mon avis pas loin du compte.

J'espère effectivement que la progression sera rapide, tout en me disant que viser directement les 40' pour un débutant sans expérience sur la distance c'est un peu présomptueux... tout autre résultat sera tout de même une source de satisfaction puisqu'il me donnera une base pour continuer de travailler
#136419

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niptuck75 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

Seb35 a écrit:
été 2009, 1er 10 km en octobre 2009 : 46'30, puis en octobre 2010 je valais environ 42' et en octobre 2011 40'...


ah ben voilà, ça me rassure ça ... :)

J'te l'ai dis Fred, ça met du temps... pour Juin prochain, je viserai vers les 42' ... mais 40' je ne pense pas te suivre encore, ceci dit je te le souhaite du fond du coeur :)

mon historique: 1er 10 kilo juin 2011 (sans aucune VMA) > 46'
2ème 10 kilo octobre 2011 (avec un peu d'entraînement) > 45' (parcours merdique par rapport à Juin)

mon prochain 10 kilo sera pour Juin prochain.... vu que mon objectif de l'année prochaine sera mon premier marathon
#136437

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Knau80 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

Bon, la trêve s'éternise, j'aurais du reprendre cette semaine mais fort d'une bonne vielle crève des familles (c'est fou comme on tombe beaucoup plus souvent malade quand sa progéniture commence à vivre en collectivité...) qui hésite toujours à descendre sur les bronches ou à se transformer en sinusite, je dois continuer de prendre sur moi et ne pas aller courir.

Demain matin c'est la dernière séance Bébé Nageurs du trimestre, si ça passe, je pense que dimanche au lundi au plus tard je rechausse !

Je n'ai pas totalement perdu mon temps pour autant... même si la fièvre ne m'a pas vraiment facilité la tâche, je ne sais pas vous mais dès que je suis malade, je monte à 39 / 40 de fièvre, du coup je n'ai pas non plus fait de gainage. néanmoins, je cherchais des salles pour travailler tout ce qui concerne la musculation et après pas mal d'échec cuisant dus à des clubs trop généralistes qui veulent absolument imposer le cardio et de la muscu pas trop adaptée, j'ai fini par trouver un coach !!!

Issu de l'Athlétisme, ancien international, il a pratiqué la CAP pendant quelques temps (principalement sur semi ou il tournait en 1h25, je trouve ça pas mal pour un triple sauteur de 80 kg) il a une dizaine d'années d'expérience dans la prépa physique. J'ai passé 2h30 avec lui ce midi et je pense que les exercices qu'il m'a donnés vont m'occuper un petit moment.

Sa méthode se base principalement sur le ressenti, il part du principe qu'il faut être concentré sur l'exercice et ne pas le rendre mécanique. tout tourne autour de la notion de posture et de gainage.

Nous avons travaillé deux axes :
- Exercices spécifiques CAP, globalement les principaux éducatifs que nous avons l'habitude de croiser mais en les décortiquant dans le détail pour les pratiquer le plus correctement possible. Et puis nous avons du en "inventer" d'autres pour me faire progresser dans des secteurs où je suis à la ramasse (par exemple, je n'arrive pas à relever le pied pendant la phase ascendante de l'éducatif "levé de genoux" pour venir ensuite griffer le sol pendant la descente.

- Exercices posturaux et de gainage, toujours avec le principe de ressenti, de surveillance des positions, du maintient du bassin (dans l'objectif postural du travail en cycle avant de la foulée) et de la qualité de la contraction du périnée.

Du coup, je me retrouve avec 6 exo de gainage, 5 éducatifs et 1 mouvement de musculation spécifique du pied à bosser (les fréquences ne sont pas les même pour tous mais j'ai quand même de quoi m'amuser.

Je vais commencer demain pour le gainage (3 fois par semaine pour le moment), pour les éducatifs, je vais attendre d'avoir passé les 2 semaines de reprise et le les placerai entre l'échauffement et les séances de VMA.
#138535

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Knau80 a répondu au sujet : Re: Suivi de Knau80 - Trève, reprise et VMA

YESSSSSSSSSSSSSSSSSS !!!!

Ça y est, j'ai enfin pu rechausser les runnings !!! Quel pied !

En coupure depuis le 20 Novembre, (plus ou moins forcée...) les 3 semaines prévues étaient déjà difficiles à envisager mais la semaine supplémentaire générée par un vieux rhume et une fièvre bien chaude m'a mis au supplice... En espérant que je sois tranquille pour un moment maintenant !

Donc hier soir, impatient comme tout à l'idée de pouvoir sortir, j'appelle un voisin (Karim) pour lui proposé une petite promenade (j'ai découvert qu'il était un gros runner un peu par hasard et comme il est en train de reprendre suite à une vilaine blessure à la cheville, autant unir nos forces)

J'avais prévu de faire une petite EF de 45' tout en souplesse, ce qui tombait bien puisqu'il ne voulait pas forcer l'allure... Au final, on est parti pour une sortie nocturne dans les bois à la frontale, on s'est pris des montées et des descentes bien rigolotes pour un parcours de 7.6 km boueux à souhait effectué en 56' (je n'ai pas le D+ qu'on a fait, je vais le demandé par curiosité)

Niveau sensations s'était le pied total, c'était la première fois que je faisais une virée de nuit dans les bois, d'habitude, quand je cours le soir je reste sur la route et choisis des parcours éclairés mais là, comme on était deux on en a profité !

Niveau cardio, le bilan est un peu différent... FC moyenne 166 bpm (85% FCM, sans commentaire) et ma FC Max atteinte (195), certainement en haut d'une des cotes qu'on a pris en oubliant de ralentir ( Karim est comme moi, pas spécialement doué en cote mais c'est plus fort que nous, il faut qu'on accélère quand ça grimpe !)

Du coup je ne suis pas du tout dans les clous d'une sortie EF sur ce coup là, ça ressemblait plus à une sortie Fartlek mais s'était du pur bonheur !

Malgré la coupure de 4 semaines durant lesquelles j'étais déjà content de ne pas avoir pris de poids, le résultat est plutôt positif puisque ce matin, je ne ressens pas de courbatures, et ça c'est youpi !

Le fait d'avoir pas mal discuté en courant m'a ouvert des perspectives sur la saison qui arrive, mon partenaire du moment m'a indiqué plein de courses à faire vers chez moi, du coup je sens que je vais m'inscrire un peu partout.
Comme il s'agit pas mal de petits trails ou de courses natures, je vais prendre un peu de distance avec le bitume même si mes objectifs principaux restent le 10 km et le semi. Une des courses que je compte faire avec lui, un 10 km nature de nuit, j'en salive d'avance !
Le principe me séduit beaucoup, les courses natures pour le plaisir de courir sans objectif de temps intégrés dans les plan de prépa et puis la chasse au chrono sur le bitume pour aller titiller la performance (dans la limite de mes capacités...)

2012 s'annonçait sympa, ça risque de l'être encore plus !!!
#139219

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