Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines

Bonjour Yoann,

J'ai suivi plusieurs plans de Gilles dont 2 fois celui des 10km.

Difficile de te répondre sans connaitre tes FC en AS10. D'après ce que tu écris, ton AS10 est 85% de ta FCM, alors que j'ai toujours pris pour aquis que l'AS10 se trouvait autour de 85-90% ( lu ici )

Dans mon cas, les LS avec des 80-85% se sont avérées très efficaces. La progression y est pour quelque chose. Je dirais que la première SL avec 2*10min 80-85% était plus pénible que la dernière de 40min! Habituellement, je pars après 20-30 min de réchauffement en EF, puis enchaine en montant mes FC autour de 80% FCM. Je trouve mon allure légèrement incomfortable après un réchaud relax, mais après 5-10 min à ce rythme, je me sens super bien (et je retrouve ma forme si j'ai de la misère à la trouver en EF). Toujours en gardant ce rythme, mes FC touchent 82% de ma FCM, puis 85% après 20-25 min habituellement, et je me maintiens là. Ceci ne fait que confirmer ce que tu avais compris des plans.

Donc...

Ton AS10 correspond-il vraiment à 85% de ta FCM?
As-tu essayé à 80% de ta FCM? Moi, je trouve que de monter à 80% est légèrement incomfortable, aller viser 85% dès le départ est potentiellement très incomfortable... Il y a un monde de différence entre 80% vs 85% des FCM en course à pied.

Pour ta question 2, oui, selon les plans, il faut faire les 30 min (ou peu importe) d'un coup. De mon expérience des plans de Gilles, c'est suffisamment comfortable pour prendre plaisir en sa sortie. Ce n'est pas vraiment comparable à une sortie AS10.

Voilà, j'espère t'avoir aidé un peu.

Déjà merci pour votre réponse!

Ma FCM est de 180/185 si je veux faire une SL avec 30min à 80% faudrait que je sois à 145 environ. C'est fort peu je trouve. Mes SL sont généralement de 1h à 1h30 à +150 de moyenne.

Est ce qu'il ne vaut pas mieux que j'utilise ma VMA? Ou alors faire ma les 30min ou plus ,à environ 160 , parceque c'est vraiment peu 145 surtout ici dans les pyrénées^^? Ou alors , dernière possibilité , je ralentis mes SL pour pouvoir faire ces 30 à 40' à 150 de moyenne?

En même temps je comprend pourquoi je n'arrivais pas à les faire ces séances , j'allais beaucoup trop vite et je pense que je me souciais trop de ma vitesse alors que dans le plan il y a distinguo entre les séance avec FCM et celle avec VMA!

Du coup cela me fait penser à une autre question.
Pour les 30/30 il est indiqué que je dois le faire à 100% de VMA mais j'ai déjà fait du fractionné en club ou seul et je sais que je vais bien au delà de 18.5km/h , sur du 30/30 je vais généralement autour de 20 - 21km/h.
Si je suis régulier à cette vitesse sur les 30/30 pas besoin d'allez moins vite non?

En tout cas merci pour vos réponse passées et à venir car je commence à comprendre pas mal de mes erreurs.
Et désolé de poser autant de questions ^^

Ma FCM est de 180/185...

Bien que ca soit tout à fait possible, je ne peux m'empêcher de trouver ta FCM faible considérant ton âge (23 ans selon ton profil). As-tu évalué ta FCM tel que décrit ici ?

si je veux faire une SL avec 30min à 80% faudrait que je sois à 145 environ. C'est fort peu je trouve. Mes SL sont généralement de 1h à 1h30 à +150 de moyenne.

Je ne comprends pas pourquoi tu dis que c'est fort, surtout si tu fais habituellement tes LS (longues sorties) à 150 de FC.

Pour ta question de base, pour les LS, l'effort est comptabilisé en FC, et non et vitesse (VMA). Je vais laisser le soin aux professionnels d'expliquer le pourquoi de la chose....

Yoann écrit:

Ma FCM est de 180/185 si je veux faire une SL avec 30min à 80% faudrait que je sois à 145 environ. C'est fort peu je trouve. Mes SL sont généralement de 1h à 1h30 à +150 de moyenne.

Lors des SL, tu ne dois pas avoir de difficulté à maintenir les 80 à 85%FCM sur 30'. Il s'agit d'une FC que l'on peut tenir sur des efforts de longues durées (au delà de 2h)

Est ce qu'il ne vaut pas mieux que j'utilise ma VMA?

Je te conseille de rester sur le % de FCM. Ca evite de se mettre dans le rouge les jours où tu seras moins bien, qu'il fera trés chaud, .....

Pour les 30/30 il est indiqué que je dois le faire à 100% de VMA mais j'ai déjà fait du fractionné en club ou seul et je sais que je vais bien au delà de 18.5km/h , sur du 30/30 je vais généralement autour de 20 - 21km/h.
Si je suis régulier à cette vitesse sur les 30/30 pas besoin d'aller moins vite non?

Si tu arrives sans souci à maintenir les 21km/h lors de tes 30/30, tu peux augmenter légèrement ta vitesse lors des 30'' de seconde. Ca permet d'éviter aussi que la FC ne baisse de trop durant cette période

J'ai fait un plan 10km sur 8 semaines et enchaine avec un plan sur 6 semaines.

Je suis présentement en semaine 3, avec un 10km prévu à la fin de la semaine 6.

En semaine 3, il y a une scéance de VMA (2*8*200) et une de AS10(3*2km); la semaine 4 est une semaine allégée (10*300 VMA et 5km préparatoire au lieu d'une SL).

Si je fais mon 5km préparatoire (ou un 10km?) ce dimanche (donc au lieu de la SL de la semaine 3), selon les consignes du plan : je fais ma VMA le mercredi et remplace 3*2km AS10 par 45''EF. Mais ensuite, que faire en semaine 4? Demeure-t-elle un semaine allégée? Le 5km préparatoire prévu en semaine 4 devient un SL ``ordinaire``? La scéance de 3*2km AS10 est donc oubliée à jamais?

Merci pour les conseils, Anne-Marie

Je remonte mon post avant la fds...

En plus, léger changement de plan
semaine 3, j'ai fait 10km EF mardi, VMA jeudi, je vais prendre congé vendredi puisque je fais un 10km préparatoire samedi (que je vais faire légèrement plus lentement que mon AS10).

Que faire en semaine 4? La semaine allégée comme prévue, en remplacant le 5km préparatoire par une SL de 80 min avec 2*10min 85-90%?