Connection
course à pied running trail

11 Secrets
de Course à Pied

Votre livre GRATUIT
par email dés maintenant

Entrainement Physiologie effort La fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque en course à pied

Omniprésente dans le domaine de l'entrainement en course à pied, la fréquence cardiaque est un excellent indicateur du niveau d'activité du coureur. Reste à découvrier tous ses mécanismes et la maniére de la mesurer (FCM)

entrainement course à pied

Le cœur

Pour arriver jusqu’aux muscles, l’oxygène (O2) utilise comme moyen de transport le sang (les globules rouges).Ce sang circule dans l’organisme grâce à une pompe: le cœur.

Le cœur est formé de deux moitiés indépendantes. Chacune est composée de deux cavités qui communiquent entre elles: une oreillettes et un ventricule. Les oreillettes ont des parois minces et reçoivent le sang venant des veines .Les ventricules ont des parois épaisses et refoulent le sang dans les artères.

A - La partie gauche du cœur

L’oreillette gauche reçoit le sang enrichi en O2, provenant des poumons. En se contractant, l’oreillette gauche fait passer le sang dans le ventricule gauche. Le ventricule se contracte à son tour et projette le sang à grande vitesse à travers un réseau d’artères, de vaisseaux et de capillaires pour aller alimenter en O2 et en nutriments l’ensemble du corps. C’est cette contraction musculaire que la fréquence cardiaque prend en compte. Quand un individu à une fréquence cardiaque de 70 pulsations par minute, cela veut dire que le muscle du ventricule gauche s’est contacté 70 fois en une minute.

B - La partie droite du cœur

L’oreillette droite récupère le sang chargé en dioxyde de carbone (CO2), provenant des différentes régions du corps. En se contractant, elle fait passer le sang dans le ventricule droit. Le ventricule se contracte à son tour et expédie le sang vers les poumons, afin qu’il soit débarrassé du CO2 et ré enrichit en O2. Bien qu’étant indépendante, ces 2 parties du cœur ont leurs actions coordonnées. La contraction des différentes oreillettes et ventricules se fait dans un ordre précis et immuable.

Le débit cardiaque

Lors d’efforts physiques, les besoins d’O2 augmentent. Le nombre de globules rouges étant fixe, il faut un autre moyen efficace, rapide, pour augmenter la quantité d’O2 amenée vers les zones déficitaires. La solution se trouve au niveau du cœur et de ses caractéristiques.

A chacune des contractions de son ventricule gauche, il expédie un certain volume de sang dans tout le corps. Ce volume est appelé volume d’éjection systolique. Un cœur battant à 70 pulsations par minute et ayant un volume d’éjection systolique de 10ml, met en circulation 7 litres de sang en une minute.  Son débit cardiaque est alors de 7 litres. Pour augmenter la quantité de sang expédié vers les muscles, il faut donc agir sur le volume d’éjection systolique et/ou la fréquence cardiaque. Le premier ne pouvant être fortement modifié, la solution réside dans l’augmentation de la fréquence cardiaque.

La fréquence cardiaque (FC)

Par des mécanismes complexes, le cœur est tenu au courant des besoins de l’organisme en O2. Il est soumis à 2 types de contrôle. Un qui ‘’lui dis de se calmer’’ et un qui ‘’ lui demande de s’activer’’. La FC à laquelle il bat, dépend de l’ajustement de ces deux contrôles et de son propre rythme initial.

En cas d’une demande supérieure d’O2, il augmente le débit cardiaque (en augmentant sa FC). Lorsque la quantité d’O2 atteint le niveau requis, alors il se stabilise et reste à ce régime ’’moteur’’. Si la demande en O2 évolue à nouveau (à la hausse ou à la baisse) alors grâce aux systèmes de contrôle il réajuste sa FC.

Souvent avec l’entraînement, la FC diminue à l’effort (à vitesse égale) comme au repos. Le coeur ne semble plus avoir besoin de battre aussi vite. Des études montrent, qu’avec un travail d’endurance le volume du cœur augmente et qu’avec un travail en résistance ses parois s’épaississent. Le volume de sang présent dans le ventricule devient plus important et la force d’éjection plus grande. Cette contraction musculaire plus puissante permet aussi au ventricule de se vider plus complètement. Donc à chaque contraction, le cœur entraîné peut envoyer plus de sang (jusqu’à deux fois plus) à une vitesse plus importante qu’un cœur non entraîné.

La FC maximum

La FC augmente en fonction des besoins en O2. Arrive un stade où elle ne progresse plus, et ce malgré une demande toujours aussi forte en O2. Le coureur atteint alors sa FC max. Cette FC max est propre à chaque individu et baisse progressivement avec l’age. L’entraînement ne peut la modifier.

Détermination de la FCMAX

A -A partir de formules statistiques en fonction de l’age

La formule la plus connue et la plus simple est : FC max = 220 – age. Cette formule n’est pas fiable. Elle est basée sur un système de moyenne, lui émane de données dispersées (Ex: à 40ans un coureur peut avoir un FC max de 200). La FC max étant un indicateur fort utile pour l’entraînement, le coureur ne peut se contenter de cette approximation.

B - En réalisant un effort

Ce genre d’effort est réservé à des sportifs entraînés, ou à des personnes en bonne santé ne présentant aucune contre indication à la pratique d’efforts intenses. Car le but est de créer une forte demande en O2. Pour y faire face, le cœur est alors obliger de battre à son maximum afin de satisfaire les besoins. Un test progressif comme celui permettant d’évaluer la vma du coureur, peut être utilisé. En fin de test la FC du coureur correspond à sa FC max.

Un entraînement sollicitant fortement le système aérobie permet également d’atteindre cette FC max. Il suffit de terminer la séance ou le footing rapide par une accélération très soutenue sur une durée supérieur à une minute.

C - Exemple de séance pouvant être utilisée

L'idée est d'utiliser un test progressif d'effort dont la durée est assez longue, afin que la FC ait vraiment le temps d'augmenter et ainsi s'approcher au plus prés de la FCM. Les exemples donnés ci-dessous sont non-exhausifs

Commencer par 20 minutes de footing à 70-75% de la FCM "supposée" puis enchainer sans s'arréter soit par:

- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de course toutes les 2' jusqu'à ne plus pouvoir accélérer.
- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de courses tous les 500m jusqu'à ne plus pouvoir accélérer

A la fin du dernier palier atteint, la fréquence cardiaque atteinte sera trés proche de la FCM.

D- Durant une course

La solution la plus simple pour déterminer la FCM reste encore de la mesurer lors d'une compétition sur un 5 km ou un 10km, car sur ses distances les efforts allient à la fois la durée et l'intensité. Il arrive fréquemment qu'en fin de courses les coureurs dépassent la valeur de FC qu'ils supposaient être leur FCM. Pour cela il est evidemment nécessaire de s'équiper d'un cardiofréquencemétre afin d'enregistrer la FC et que le coureur se donne à 100% de ses capacités sur le dernier kilométre.

E - Mesurer la FC

La méthode la plus simple et la plus fiable est d’utiliser un cardiofréquencemètre. Avec ce type d’appareil, le coureur connaît sa FC réelle à tout moment. (70€ environ pour un cardiofréquencemètre avec les fonctions de bases)

Pour ceux qui ne possédant pas ce type d’appareil, il reste la mesure manuelle. L’endroit conseillé pour la pratiquer est le cou, car il permet une meilleure mesure lors des FC élevées. En posant son pouce et son index de part et d’autre de la gorge, de petites pulsations sont perçues (onde de pression dans l’artère carotide) Reste à les compter pour connaître sa FC. Généralement le calcul se fait sur 6, 10 ou 15 secondes. Il suffit alors de multiplier le nombre par 10, 6 ou 4 pour obtenir la FC. Mais ce type de mesure est sujet à beaucoup d’erreurs et d’approximation. Par exemple, une erreur de comptage d’une pulsation sur 6 secondes se traduit par un écart de 10 pulsations au niveau de la FC mesurée. Les erreurs se situent couramment entre 10 à 30 pulsations/minute lors des FC élevées.

Quelques repères utiles

Jusqu’à 75%FCM: aisance respiratoire totale. Possibilité de parler sans problème en courant.

80%FCM: La respiration est toujours aisée. Le souffle et le ventilation commence à apparaître.

85%FCM: La respiration est encore facile, mais la ventilation se fait plus présente. Le coureur ne peut plus discuter en continu.

Attention, les 85%FCM sont atteints facilement. A ce niveau d’intensité, les coureurs sont persuadés d’être encore en endurance fondamentale. Erreur, car ils réalisent déjà du travail qualitatif (85% correspond environ à l’allure marathon…)

Bibliographie

Courir en harmonie - Cyrille Gindre, édition Volodalen, 2005

Physiologie et méthodologie de l'entrainement - Véronique Billat, édition De Boek, 2nd édition, 2003

Liens externes

Toujours soucieux de vous apporter le maximum d'informations, voici une selection de liens externes pouvant répondre à votre attente

Wikipédia

EXCLUSIVITÉ !
Recevez nos 3 vidéos GRATUITES sur l'entrainement en course à pied.

Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
Sur Youtube
Sur Facebook

11 Secrets de la Course à Pied

Votre livre GRATUIT par Email dés Maintenant

Prénom Email
 
Discutez de...
Discutez de (30 posts)
Fréquence cardiaque et entrainement course à pied
Dec 28 2013 11:40:58
Salut à tous,
A moi d'y aller de ma petite question concernant la FC, avec une problématique qui rejoint celle de Air1..
Lorsque j'ai débuté la CAP il y a deux ans, j'ai atteint 185 puls/min lors du sprint final de ma première course (un 10 km).
J'ai donc considéré que cette variable était ma FCM, et j'ai calibré mes entraînements sur cette base.

Depuis, je n'ai jamais atteint 185 puls, même lors de courses où j'ai "tout donné" : fréquence max atteinte cette année : 183 en sprint final d'un 10 bornes et d'un semi, où à chaque fois, j'ai battu mon meilleur temps.

Attaché, mon semi de Vincennes (RP), avec une courbe de FC assez cohérente connect.garmin.com/jsPlayer/396093266
On constate deux choses:
1/ Je ne dépasse pas 183, même en m'étant vraiment défoncé
2/ la FC moyenne sur toute la course est d'un peu plus de 90% (avec une FCM de 185).

Certains potes runners me disent que ma FCM est forcément sous-évaluée, car courir un semi à 90% de moyenne leur paraît quasiment impossible.

Mes questions, donc:
- dois-je réévaluer ma FCM et la mettre à 183 au lieu de 185?
- ou au contraire, dois je me dire que je dois faire un test d'effort pour atteindre ma vraie FCM, qui doit être plutôt supérieure à 185?

Merci de votre aide et de vos réponses : je démarre un plan marathon dans 3 jours, (Séville, le 23 février), et j'aimerais bien savoi ce que je dois faire à cet égard.

Bon entraînement à tous!
Roulio
#286389
Re: Fréquence cardiaque et entrainement course à pied
Sep 10 2013 16:40:41
Air1 écrit:
Comme souvent ils ont arrêtés ton test à la FCM théorique (183 pour 180), car les toubibs ne veulent pas prendre de risque durant les tests d'effort. Ta FCM est celle que tu mesures sur le terrain, donc au moins 193 visiblement. Et sur un 10km tout le monde n'atteind pas sa FCM (moi le premier), donc elle peut encore etre sous estimee (de toute facon 1h45 à 96% c'est très peu probable ).

Merci pour cette reponse
Toujours vivant !

Si je passe ma FcMax de 183 a 193 j'ai quand même courut 1h45 a 90% de ma nouvelle FCMax !
Un peu Ko aujourdui quand meme
#262348
Re: Fréquence cardiaque et entrainement course à pied
Sep 09 2013 22:48:23
Comme souvent ils ont arrêtés ton test à la FCM théorique (183 pour 180), car les toubibs ne veulent pas prendre de risque durant les tests d'effort. Ta FCM est celle que tu mesures sur le terrain, donc au moins 193 visiblement. Et sur un 10km tout le monde n'atteind pas sa FCM (moi le premier), donc elle peut encore etre sous estimee (de toute facon 1h45 à 96% c'est très peu probable ).
#262167
Re: Fréquence cardiaque et entrainement course à pied
Sep 09 2013 18:43:15
Bonjour,

Je re ouvre ce post !

Je fait pas mal de sport depuis longtemps mais aucun de manière régulière (Vtt, plongee, rando, escalade, Kayak...).
Depuis le mois Mai je cours et pratique d'autres sports de manière très régulière (3 a 4 sortie/ semaine) .

En Juillet j'ai fait un test d'effort avec un cardiologue (sur velo).
Résultat, pas de problème : min 60Bpm et 183Max (180 en théorique).


J'ai fait mon premier Trail le 8 Septembre a Eaunes (15km 400m+).
Et la j'ai fait une perf a mon niveau.
J'ai tenu 1h45 a 176bmp soit 96% de ma FCMax !!!! (moyenne de 176, 193Max et 150Min)

Je suis arrivé fatigué mais j'ai pas vomit non plus
Des collègues étaient plus HS que moi en ayant courut a 70/75%.

Bref ca ma fait un peu "peur" ainsi qu'a mes collègues

J'ai lu que la FCMax est celle du dernier Km d'un 10km.
Pour moi sur ce 15km ca donne une FC moyenne de 181, un max de 193 et un min de 175bpm.

PS : j'ai 2 cardio ! Un Suunto Ambit 2 et un M5.
Sur mon velo elliptique y en a un autre que je me "colle" sur l'oreille.
J'ai testé cet aprem. 42min a 105bpm de moyenne sur les 3 capteurs !

J'ai aussi regardé mes dernières courses en Août.
je cours quasi tout le temps a 160bpm soit 87% de ma FCMax (183).



Du coup que penser ?
Ma FC Max est fausse ?
Mon coeur va lâcher a la prochaine course ?

Toutes mes activités sont sur movecounts : www.movescount.com/moves/move18318553

Merci pour vos conseils
#262126
Re: Fréquence cardiaque et entrainement course à pied
Aug 05 2012 17:22:21
Ok, je vais revoir ça..mais il ne j'agit pas de pic isolé d'apres la courbe, ça ressemble plutôt à des pointes lié à l'épuisement lors des parties avec dénivelé.



Merci

Pour le moment, je vais rester un peu avec une fcm de 186, le temps de prendre un peu l'habitude d'un entrainement régulier.
#179568
Re: Fréquence cardiaque et entrainement course à pied
Aug 05 2012 13:16:43
Il faudrait d'abord être certain à 100% que ta fcm de 223 n'est pas le fruit d'un bug du cardio. Je sais bien que 220-age est la norme et qu'il y a parfois des écarts mais là il est abyssal. As tu les moyens de visualiser ta courbe pour voir s'il s'agit de pics assez brusques ou de montées plutôt régulières sur un laps de temps correct. Parfois il y a des interférences entre cardio surtout s'ils ne sont pas codés, des lignes HT peuvent modifier la donne, avec un kalenji de base j'avais parfois des bizarreries quand j'accélérais fort etc etc

Après en admettant que ta fcm soit bien différente je dirais qu'il vaut mieux s'entrainer en dessous (donc en prenant en compte ton 188) comme tu as envie de le faire plutôt qu'au dessus. Sachant tout de même que tu ne tireras alors pas la quintessence de tes possibilités. Je pense que si tu veux tenir compte d'une nouvelle fcm plus élevée il faudrait le faire progressivement. Surtout si tu as une différence aussi importante.
Reste qu'un nouveau test de la fcm serait peut être utile avant ça (ds idées de test sur cette page www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html )
#179547
Re: Fréquence cardiaque et entrainement course à pied
Aug 05 2012 10:04:47
Bonjour,

Je débute dans la course à pied et surtout dans les entraînements.... jusqu’à présent, j'ai fait juste quelques courses pour m'amuser.

j'ai décidé de suivre le programme "finir le 10km" car même si j'en ai déjà couru..je ne connais rien des différentes vitesses de course et je m’entraînait avant toujours comme en compétition, donc crevé à la fin de chaque course !

Pour le moment donc je me suis basé sur une FCM de 186 (220-38) lié à mon age.
J'ai vu que le mieux c’était de la déterminer, notamment avec une compétition, mais lors de ma dernière course (trail de la baie de somme) que j'ai trouvé super dure...si pendant la moitié de la course ma FC était des les 165...sur l'autre moitié, j'ai fait des pointes à plus de 200 (max 223).

Pour autant, l'entrainement avec FCM 186 me convient parfaitement et je ne me voit pas le suivre avec facilité (sans être fatigué à la fin de la séance ) avec une FCM de 200 et plus...

Qu'en pensez vous ?
#179527
Re: Fréquence cardiaque et entrainement course à pied
Jan 28 2012 20:53:27
Merci pour la réponse... et je suis donc dans les clous pour mes %K.... à part ma première semaine ou j'ai couru comme un demeuré avec la devise "fais toi mal"! Depuis j'ai appris à lire !
mon objectif ? marathon de Paris.... et mon ambition .... moins de 4 h!
Bonne soirée!
#145112
Re: Fréquence cardiaque et entrainement course à pied
Jan 28 2012 18:11:39
Salut et bienvenue ,

En voilà une bien bonne idée de vouloir courir un premier marathon ! Quelle épreuve as-tu choisi ?
Pour ce qui est des plans, si tu utilises la méthode Karvonen, le mieux est de courir en EF entre 65 et 70%K. Pense simplement à vérifier régulièrement ta FC au repos pour t'adapter aux variations de ta fréquence cardiaque de réserve.

Bon entrainement.
#145092
Re: Fréquence cardiaque et entrainement course à pied
Jan 28 2012 17:30:04
Bonjour à tous et merci pour ce site....oh combien utile.
c'est mon premier post bien que je sois présent depuis un moment et que je vous lise régulièrement.
Seulement voilà que l'idée saugrenue de courir un marathon s'est immiscée dans mon petit esprit! alors direction les plans. J'ai choisit 14 semaines 3 séances. Je viens de boucler la semaine 3 en respectant assez bien les différentes recommandations.
Cependant un question me tarabuste un peu concernant les différentes zones calculées pour les FC. Mon cardio (Garmin) m'indique des % qui n'ont rien à voir avec les % de la FCmax que j'ai enregistrée (pour info FCmax 176). Je me suis renseigné et il se trouve que c'est le % Karvonen qui est utilisé (plus fiable parait-il) et qui prend en compte la fréquence de repos (44 pour moi) pour effectuer le calcul de FCR(de réserve).
Alors la question? eh bien en EF, la limite sup de 75% est elle valable en % Karvonen? Sinon à quelle FC %K me conseillez vous de courir ces séances?
Merci
#145074
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

Nos partenaires

Boutique marathon

Courir360

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Magazine Zatopek

fermer la fenetre

11 secrets de la course à pied

Votre Livre GRATUIT par Email Dés Maintenant





Vos données restent confidentielles
et aucun spam ne vous sera envoyé

11 SECRETS DE
COURSE A PIED


Votre Livre GRATUIT par Email dès Maintenant

*Vos données restent confidentielles et aucun spam ne vous sera envoyé.

News

solde running

Conseils pour une nutrition sportive adaptée

Adopter de bonnes habitudes alimentaires contribue pleinement à l'amélioration des performances.
Pour vous aider à donner la pleine mesure de votre potentiel sur semi marathon, marathon ou trail, OVERSTIM.s met à votre disposition toute une gamme de produits adaptés aux efforts de longues durées.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

partager