Connection
course à pied running trail

11 Secrets
de la course à pied

Immédiatement en cadeau par mail !

Entrainement Les séances Allures spécifiques

Séance spécifique 10 km semi et marathon

Le travail à allure spécifique est nécessaire pour permettre au coureur d'exploiter pleinement son potentiel sur une distance donnée et de devenir plus efficace à l'allure de course visée. Voici comment l'organiser

séance entrainement vma

L’allure spécifique correspond à la vitesse moyenne réalisée sur une distance. Exemple un coureur ayant fait 40’ sur 10kms a une allure spécifique de travail de 4’ au Km soit 15km/h

Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est alors facile de calculer son allure spécifique sur cette distance. Pour les autres, il est possible d’estimer quel pourcentage de la VMA peut être maintenu sur une distance donnée. Ce pourcentage varie car chaque athléte a des qualités physiologiques, musculaires et mentales différentes. Aussi, l'expérience et la maturité sont déterminantes sur les courses de fond.

Plus les distances ou la durée de l'epreuve sont élevées et plus les variations entre individus s'accentuent selon leur niveau de pratique

 

Distance % de VMA
10 kms 85-90
Semi marathon 80-85
Marathon 70-80
100 kms 60-65
24 h 45-60

Il est sans doute aussi judicieux de déterminer le % de VMA en fonction de la durée de votre course et ce quelque soit la distance de course.


Durée effort % de VMA
15' à 30' 90-93
30' à 40' 87-90
40' à 50' 85-87
50' à 1h 83-85
1h à 1h15 81-84
1h15 à 1h30 79-82
1h30 à 1h45 76-81
1h45 à 2h00 74-80
2h00 à 2h30 72-79
2h30 à 3h00 71-78
3h00 à 3h30 70-77
3h30 à 4h00 68-76
4h00 à 4h30 65-75

Objectif des séances 10 km semi marathon

L’objectif recherché est de permettre au coureur de maîtriser son allure de compétition.En sollicitant l’organisme à cette allure, le coureur lui permet de s’adapter et de retarder l’apparition des processus physiologiques limitant la performance. L’objectif est de faire en sorte que le système anaérobie intervienne le moins possible dans la production de l’énergie nécessaire à la contraction musculaire (voir chapitre les filiéres énergétiques)

Comment ?

Pour chaque pogramme d'entrainement, il faut déterminer sur quelle distance la performance est visée. Et s’y tenir. Quand on s’entraîne à une allure, on devient ‘’fort’’ à cette allure, et non à une autre.

Un coureur dans le cadre de sa programmation, peut faire une ou deux compétitions dites préparatoires sur une distance inférieure . Mais durant les semaines qui précédent, l’allure des séances spécifiques reste celle de l'épreuve principale visée à travers le programme d'entrainement.

Durant les séances, il est important de rester au plus proche de l’allure à respecter. Malgré une impression de facilité, il ne faut pas aller plus vite. Cela est néfaste, et ne permet pas d’atteindre les effets visés.

Quand programmer ces séances d'entrainement?


Les séances spécifiques ne sont pas à programmer toutes les semaines.

En période de travail de developpement général
Une semaine sur deux en alternance avec la séance de vma longue - Voir chapitre la phase developpement général

En période de travail de spécifique
Toutes les semaines - Voir chapitre la phase developpement spécifique

Contenus des séances 10km semi marathon

Vitesse
% de VMA en fonction de la distance travaillée (voir tableau ci-dessus) ou en référence au record du coureur sur la distance.

Fraction
de 1000m à 5000m selon l'épreuve à préparer.
Varier les combinaisons permet d’éviter une monotonie au fil des séances.

Récupération
entre 1'et 2’30. Voir tableaux ci-dessous

Volume:
Voir tableau ci-dessous(hors échauffement et retour au calme)


Distance Distance maxi en fractionné par seance
5000m 4 à 5 km
10 kms 5 à 7 km
Semi marathon 7 à 9 km
Marathon 9 à 10 km

Le volume total varie suivant le nombre d'entrainement par semaine et le vécu du coureur.
De plus le volume maximum est à atteindre en fin de cycle de travail consacré aux allures spécifiques. Jamais dés les premiéres séances

Exemples de séances et leur progression

20' à 30' d'échauffement en footing lent+ séance proprement dite + 10' de retour au calme.

A - Exemples séance entrainement spécifique 10 km

Fractions Nombre Total Récupération
1000m 5 5 kms 1'30' à 2'30''
1500m 3 4,5 kms 1'30' à 2'30''
2000m 3 6 kms 1'30' à 2'30''
3000-2000-1000m 1 de chaque 6 kms 1'30' à 2'30''

B - Exemples séance entrainement spécifique semi marathon

Fractions Nombre Total Récupération
2000m 4 8 kms 1'30' à 2'30''
3000m 3 9 kms 1'30' à 2'30''
4000m 2 8 kms 1'30' à 2'30''
5000m-4000m 1 de chaque 9 kms 1'30' à 2'30''

C - Exemples séance entrainement spécifique marathon

Fractions Nombre Total Récupération
2000m 4 8 kms 1'30' à 2'30''
3000m 3 9 kms 1'30' à 2'30''
4000m 3 12 kms 1'30' à 2'30''
5000m 2 10kms 1'30' à 2'30''
5000m-4000m-3000m 1 de chaque 12 kms 1'30' à 2'30''

Mise en garde

Il n’est pas concevable pour un coureur découvrant ce type de séance, ou même pour un coureur confirmé en début de plan, de viser immédiatement le volume maximum .Les effets seraient néfastes et à l’opposé de l’objectif visé. Il faut respecter une progression dans les charges de travail. A vouloir trop en faire, de la fatigue est engendrée et cela se traduit par contre-performance, blessures,…..

EXCLUSIVITE CCAP !
Le programme d'entrainement COURIR 360

Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
Sur Youtube
Sur Facebook

11 Secrets de la Course à Pied

Votre livre GRATUIT par Email dés Maintenant

Prénom Email
 
Discutez de...
Discutez de (14 posts)
Re: Allure spécifique entrainement 10km semi marathon
Jan 29 2014 06:20:27
blondin écrit:
Dans le même style de FCM haute mais à l'entraînement en AS10:
Bonjour à tous,
J'ai fait 2950m au test cooper donc vma 15,5 ou 16
En AS 10kms, je fais 3x10mn avec 1mn de repos entre chaque
1- 4mn30/km FC moy 88%
2- 4mns34/km FC moy 94%
3- 4mns40/km FC moy 95%. FC Max 97%

Ça paraît pas terrible non si je veux faire 45 aux 10km? je devrais être plus bas en FC et je termine explosé
Je m'entraîne depuis 2 ans 3 fois/sem (vma, as et footing) et g 36ans
Y a un truc qui colle pas
Merci de votre aide

Est tu sur de ta FCM? Si c.est l cas, alors ce qui colle pas à priori c'est ton entrainement. Tu ne travailles visiblement jamais ce qui va justement t'aider à garder des fcs dans les clous tout en courant vite: la zone 88-90% fcm en fractions type 2000 m (entre AS10 et AS21) et la zone 80-85 en fractions type 3000m. Beaucoup plus utile que la vma hebdo à ton niveau, surtout à 3 séances hebdos.
www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...ures-de-travail.html
#291432
Re: Allure spécifique entrainement 10km semi marathon
Jan 28 2014 22:27:07
Bonjour à tous,
J'ai fait 2950m au test cooper donc vma 15,5 ou 16. Donc je devrais valoir environ 45 aux 10kms
En AS 10kms, je fais 3x10mn avec 1mn de repos entre chaque
1- 4mn30/km FC moy 88%
2- 4mns34/km FC moy 94%
3- 4mns40/km FC moy 95%. FC Max 97%

Ça paraît pas terrible non? J'ai du mal sur ces séances et Pourtant je devrais être plus bas en FC.
Je m'entraîne 3 fois/sem (vma, as et footing) et g 36ans 1m75 72kgs

Merci de votre aide
#291417
Re: Allure spécifique entrainement 10km semi marathon
Jan 28 2014 19:51:09
Salut,
La seule règle de base est de respecter48h de repos entre 2 séances de qualité.
#291374
Re: Allure spécifique entrainement 10km semi marathon
Jan 28 2014 12:20:51
Bonjour,

Je suis novice en course à pied, bien que sportif de longue date. J'ai découvert ce site qui a l'air vraiment bien fait.

Je vais planifier un entraînement en vue d'un semi-marathon en 1h45. Je pense faire 3 à 4 séances par semaine.

Y-a-t-il une règle à respecter pour le repos entre les jours d'entraînement? Faut-il toujours laisser un jour de repos entre chaque séance par exemple? Je n'ai rien vu à ce sujet.

Merci d'avance pour vos réponses!
#291286
Re: Allure spécifique entrainement 10km semi marathon
Mar 08 2012 18:16:37
Bonjour,

J'aimerais connaitre mon AS21 et AS42 à partir de ma VMA quelqu'un peut m'aider?
VMA=17
j'ai calculé AS 42 = 12,5KM/h ou 4,8min/km
AS 21 = 14,45km/h ou 4,47min/km
Est-ce exact?

cordialement
#153448
Re: Allure spécifique entrainement 10km semi marathon
Sep 26 2011 21:13:38
Tu es à quel % de FCM en fin de séance AS21 ? Pour quelle vitesse ?
#122044
Re: Allure spécifique entrainement 10km semi marathon
Sep 24 2011 09:45:52
Bonjour,

J'ai atteint le volume total max (10km) en AS21 en l'augmentant progressivement au cours de mes séances. Je suis à 4 semaines de mon semi et les séances en AS21 sont vraiment trop tranquilles. Est-il utile d'augmenter le volume total ? Augmenter l'allure ? Comment évalue-t-on le volume total max en fonction de la course ?

Merci d'avance de vos réponses !
#121137
Re:Allure spécifique entrainement 10km semi marathon
Jun 29 2010 20:23:22
Ok je comprend mieux maintenant
Tu peux en effet partir sur cette base là
#53076
Re:Allure spécifique entrainement 10km semi marathon
Jun 29 2010 18:34:05
Sur 10 km j'ai fais

52'52

donc sur 15 je ferais 52'52 * 1.5 soit 79 mn

je rajoute 10% cela donne 87mn

et je redivise par 15 pour me donner mon AS supposé^pour 15km cela donne 5mn 48s

J'ai vu cela pour les gars sur le site qui calculait leur temps pour passer du semi au marathon et je me demandais s'il pouvait etre appliquer pour n'importe quelle distance?
#53061
Re:Allure spécifique entrainement 10km semi marathon
Jun 29 2010 18:09:18
Rycker écrit:
Mon AS sur 10km *1.5*1.1/15
soit 52'52*1.5*1.1/15 soit environ 5mn 49 ?

Peux tu me décrire précisément ton calcul car formule pas très compréhensible....
#53057
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

Nos partenaires

Boutique marathon

Courir360

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Magazine Zatopek


Recevez 11 SECRETS pour améliorer vos chronos
en course à pied

*Vos données restent confidentielles et aucun spam ne vous sera envoyé.

News

solde running

Conseils pour une nutrition sportive adaptée

Adopter de bonnes habitudes alimentaires contribue pleinement à l'amélioration des performances.
Pour vous aider à donner la pleine mesure de votre potentiel sur semi marathon, marathon ou trail, OVERSTIM.s met à votre disposition toute une gamme de produits adaptés aux efforts de longues durées.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

partager