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entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

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manooweb a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Désolé pour le retard de réponse.
Personnellement j'avais fait 3 plans 10km du site CCAP dont le dernier à 4 séances par semaine pour faire mon premier 10km
J'ai enchainé ensuite avec 2 plans semi du site CCAP également avec 4 séances par semaine. Je visais le sub 2h également mais mes entrainements m'ont confirmé que je pouvais aller chercher bien en dessous de 2h. Je tairai les chrono car chacun est différent et n'a pas la même progression et il faut être capable d'encaisser le volume kilométrique hebdomadaire.
Ce que je peux dire c'est que le chrono que j'ai fait en course était très proche du semi en solo et pile dans le objectifs et bien en dessous les 2h sur un parcours avec quelques belles montées.

Bon courage pour la suite
#495027
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jy ww a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

bonjour à tous

merci de vos réponses

bon je crois que j'ai pas tout compris aux phases de l'entrainement

1er souci en effet je cours toujours seul mais pour l'instant çà ne me lasse pas

2e souci c'est l'application des 3 phases d'entrainement :
je cours pour ainsi dire toujours sauf pour l'échauffement de 20 mn à 5'30 au mille

-séance 1 : 10 à 12 km à 5'30 +/- allure constante
-séance 2 : 13,5 km à 5'30 en incorporant 3x2km à 5' et 1x3km à 5'
-séance 3 : 10 km à 5'30 en incorporant 10x 15 secondes en cran dessous du sprint, c'est à dire allongement de foulée

jeudi j'ai voulu voir où j'en étais et j'ai refait mes 18,2 km dont 2,2 km échauffement avec une moyenne de 5,42 et presque toutes les allures à moins de 5'30, temps 1h44
à la fin léger dénivelé et je ne savais plus comment je m'appelais ! dur dur la séance et surtout SURTOUT je ne me voyais pas faire encore 3 km à cette cadence pour finir un semi en moins de 2h !!:silly: :silly:
aujourd'hui samedi toujours avec de belles courbatures surtout niveau des 2 tendons d'achille

bref, ma question principale est :
est ce que ma cadence d'entrainement -5'30- est trop rapide ??

en général je finis tous mes entrainements quand même "bien calmé", je récupère assez vite, en tous cas plus vite qu'il y a 2 mois, et je peux repartir au boulot plutôt en forme

et autre question : est ce que mon "pseudo" plan d'entrainement est correct...ou pas ??

au travers de mes questions et de mes ...doutes...je me demande si je ne vois pas poindre un léger découragement :dry: :dry:

merci à l'avance à tous pour vos réponses et vos éclaircissements
#495038

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jy ww a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

aussi...autre question ...

le ravitaillement... comment on se ravitaille ??
j'ai l'impression de n'avoir que des questions bêtes !!

jeudi pour ma course de 18 km, j'avais pris environ 25cc d'eau que j'ai bu à environ moitié de course...quasiment sans m'arrêter bref j'ai bu en courant
ben j'étais pas super bien pendant env 10mn après çà

donc pour l'objectif du semi, il faut bien que je m'hydrate voire manger genre barres céréales ... mais à quel moment ? combien de fois ? je m'arrête pour boire ou pas ??
qu'est ce que je dois boire et manger ??

rappelons que le semi je vais le faire en solo

vraiment désolé de ces questions de débutant

merci à tous de vos réponses
#495040

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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Bonjour jy,
Je t’ai répond un long message hier en t’expliquant ma situation très proche de la tienne . J’ai cependant fait deux semi dont un il y a 15 jours à peine en 2h02 et je pense franchement que si j’etais Parti moins vite ( 27 mn au km 5/54 mn au km10/ 1:24 au 15 ) je n’aurai pas subit comme ça les 5 derniers km et aurai pu espérer faire 1:59:59 -:)
Tout cela pour te dire qu’il est extrêmement difficile pour moi de tenir 5’30/km sur 15 km ... voir impossible en dessous de 5’40/5’45 et pourtant je suis proche des 2h au semi.
Tu seras porté par la foule et l’adrenaline de la course et je t’assure que vu ta condition sur tes entraînements tu peux espérer 1:55 ...
Bon courage à toi . Moi je stagne et n’arrive pas à progresser ... c’est ce que je t’expliquai dans mon message ... je pense que si faire d’endurance fondamentale est bien pour le “foncier” il faut vraiment se mettre dans le rouge sur de plus courte distance pour améliorer sa VMA... et c’est ce qu’il me manque . Je suis à l’écoute de tous bon conseil ... ma VMA ridicule a 13 km/h m’handicap pour prendre plus de plaisir dans les semi ou le premier marathon que je souhaite faire à paris en avril
#495046

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StéphaneT a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

@jekill : es-tu certain d'être en endurance fondamentale lors de tes sorties ?
Par curiosité à quelle allure moyenne les cours tu ?
#495047

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StéphaneT a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

@jy : il est indispensable de varier ses allures de travail au moins dans la proportion 80/20. C'est à dire 80% de ton temps en EF et 20% entre 80 et 90 % fcmax. Sinon, tu vas droit dans le mur.
#495048

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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Bonjour Stephane ,
Disons que je suis en moyenne 6’/km donc 10km/h ... ma FC oscille entre 150 et 160 ( ma fcm est de 189 ) et je fais toujours dans mes sorties de plus d’une heure plusieurs changements de rythmes. Exemple 2km a 5’25 ... 3 ou 4 x 500 m à 5’ . Je me dis que si je ne progresse pas en courant a 6’ je ne pense pas vraiment progresser en courant à 6’20 ...
quand je commence à courir à 5’30 et moins ma FC n’est jamais en dessous de 160 voir 165 et plus en 5’20 /5’10 .
Donc plus répondre à ta question je fait mes sorties longues EF à 6’ de moyenne ( 5’55 ) et suis à environs 155 de FC
#495050

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smilk a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Salut,

Il n'y a pas de question bête, on a tous débuté un jour.
Il y a plusieurs points à te conseiller :

Lors de tes footings, de tes périodes d'échauffement et de retour au calme à la fin d'une séance, tu dois êtes en endurance fondamentale. A 5'30/km, tu es autour de ton allure semi-marathon donc beaucoup plus rapide que ton allure d'endurance fondamentale. Donc oui c'est une allure trop rapide, elle ne doit pas être la base de ton entraînement. D'après ce que j'ai compris, tu cours tout le temps plus vite que ton allure semi-marathon. Tu dois courir tes footings, échauffement et retour au calme beaucoup plus lentement.
Comme l'a dit Stéphane, en continuant à ce rythme et en voulant aller régulièrement au bout de toi-même à l'entraînement, tu vas t'épuiser physiquement et mentalement, ou pire te blesser. Ta séance de jeudi est déjà une alerte. Courir plus lentement lors de tes entraînements te sera plus bénéfique. N'oublie pas de faire une semaine allégée de temps en temps, 1 semaine par mois environ. Côté plan d'entraînement, ceux du site sont très bien faits. Si jamais tu veux réaliser ton objectif rapidement, tu peux prendre le plan 8 semaines/3 séances et le commencer à la semaine 4.

Tu peux aller voir ce lien pour voir les bienfaits de l'endurance fondamentale
www.conseils-courseapied.com/entrainemen...ce-fondamentale.html

Autre chose, un semi en moins de 2h, c'est 5'42/km. Si c'est ton objectif, rien ne sert de partir plus vite le jour J, ça te desservira pour la fin de course. Je suis sur que si tu étais parti à 5'42/km sur ta séance de jeudi, tu aurais pu continuer et finir un semi en moins de 2h.

Pour le ravitaillement, tu peux boire un peu d'eau mais bois 1-2 gorgées toutes les 15 minutes, pas plus. Si tu arrives à boire en courant, fais le, sinon tu peux profiter de marcher quelques secondes. Tu as eu mal au ventre parce que tu as bu trop d'eau d'un coup. Tu peux aussi manger un peu si tu veux à mi-course mais pour un semi, c'est plus psychologique qu'autre chose, pas besoin de se goinfrer, il faut rester léger.

Pour finir, je te dirais de ne surtout pas te décourager. Beaucoup ont fait les mêmes erreurs que toi en débutant mais ont fini par afficher une belle progression. Tu arrives déjà à courir 18km donc tu as une base, mais il faut te ménager. Après quelques réglages, notamment faire des entraînements plus lents, tu verras que tu préserveras ton physique et ton mental.
#495052

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smilk a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Jekill écrit: Je me dis que si je ne progresse pas en courant a 6’ je ne pense pas vraiment progresser en courant à 6’20 ...


Tu fais une erreur en disant ça, il faut que tu lises le lien sur l'endurance fondamentale. Ne t'inquiète pas, c'est une erreur qui est faite par quasiment tous ceux qui commencent à structurer leur entraînement.
www.conseils-courseapied.com/entrainemen...ce-fondamentale.html

Avec une fcm à 189, tu fois ralentir pour courir tes EF en-dessous de 142... C'est dur au début mais tu verras rapidement que tu prendras goût à ces sorties que tu termineras en étant encore très frais :)
#495054

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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Tu es dans le vrai c’est certain mais courir en dessous de 145 de fc cela veux dire courir entre 7’30 et 6’40 . C’est sûr que là c’est une balade ou l’on prend le temps d’apprecier la nature :-) et c’est tres difficile psychologiquement de ne pas vouloir accélérer ... allez , au moins 10 mn :-) ... Ceci dit c’est sortie longues à faible allure en pleine aisance devienne beaucoup plus légitime et justifiée à condition de faire les autres sceances en travail qualitatif ( ce que je ne fais pas ou peu ... ou pas comme il faut ) .
En général mes séances se résument à 5km entre 5’50 et 5’35 ... ou 5km entre 6’30 et 6’ puis des accélérations diverses sur diverses distances sur 5 km de plus ... je n’arrive pas à m’astreindre à un plan précis ... je fais au feeling . Je devrait peut être faire des séances plus courtes et plus intense pour le qualitatif ( genre 30/30) et bien sûr ralentir mon rythme en sortie longue pour allonger les distance et prendre aussi plus de plaisir .
J’ai fait un 30km en 6’28 de moyenne il ya peu de temps ( je me prépare aussi tant bien que mal pour mon 1er Marathon) et j’ai eu quasi aucune difficultés à ce rythme . Par contre j’avoue que les 12 km qui suivront le jour J seront bien compliqués pour les jambes ... mais pas impossible .
#495057

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