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entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

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manooweb a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Jekill écrit: Voilà qui est vraiment encourageant .
J’ai commencé à courir il y 2 ans et quelques mois et on peux dire que je suis parti de 0 le jour où j’ai arrêté de fumer. Et 42 ans ce n’est pas non plus 25 :-)
J’ai passé le 10eme km du semi que j’ai fait il y a 15 jours en 54’ et le km 15 en 1’24 donc si je peux espérer une progression comme la tienne ( bien au delà de mais réelles espérances ) je serai plus que content .
Mon rêve serai d’esperer faire un jour un semi en 1:49:49 et un marathon en 3:59:59 . Je ne sais pas si cela sera possible d’ici quelques années mais quand on voit certain classement en course en catégorie M60 ( donc 60 ans ) qui font des semi en 1:20 on se dit qu’on ne pourra pas rattraper leur 40 ans d’entrainement probable à ce niveau mais que le corps en ai capable malgré une musculature et une ossature qui n’est pas la nôtre

Biensûr !!
J'ai commencé à 48 ans il y a 3 ans, ok je n'ai pas un passif de fumeur.
J'ai tout remis à plat dans l'année de mes 49 car je stagnais et comme challenge de courir le 10km en 50' pour mes 50ans. Je courais régulièrement 10km sous l'heure (53' au mieux) et six mois après je faisais mon 10km en 49'. J'ai donc poursuivi pour faire mon premier semi, 24 semaines de préparation et hop 1h47'15" et là je suis des plans pour me préparer à encaisser mon plan marathon avec un premier marathon que je veux faire sous les 4h.
Il faut juste apprendre à courir lentement :p pour courir vite et longtemps :side:
#495075

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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Merci smilk ,
Je n’aime pas la lecture autant que la cap mais je me suis tellement impliqué dans la cap malgré mon humble résultat que j’en suis devenu véritablement accro.
Je vais me bouquiner cela avec attention ce soir dans mon lit avant ma sortie longue de demain matin ;-)
Après 2 semi je suis en recherche de progression. Les courses auxquelles je m’inscrit ne sont finalement que le moyen de vérifier les progrès réalisés grace à l’enntrainement . Il me faut cela pour donner de la motivation à mes sorties...
je n’ai pas vraiment un esprit de compétition mais je voudrai déjà être fier de pouvoir atteindre des objectifs que je me donne ...
Je vais t’avouer quelque chose smilk :-) on s’est déjà parlé il y a un an . Je m’etais Inscrit au semi de paris et au mdp après 1ans et 3 mois de cap . J’en ai pris plein la gueule parceque tout le monde me disait que j’allais jamais finir et me blesser ... que c’etait ridicule vu mon niveau .. etc ...
Maintenant je peux te le dire : je n’ai fait ni le semi de paris ni le marathon de paris en 2017 ... je m’etais D’ailleurs tellement entraîné que mes jambes m’ont imposés de regarder les courses sur YouTube .. hahah .. vous n’aviez pas pas tord au fond même si j’ai un regret pour le semi. Depuis j’ai donc fait mon premier semi le 8 Octobre 2017 : 2:07 ... un 2 eme le 11 février dernier : 2:02 ( parti trop vite avec 54’ au 10km et 1:24 au 15 km ) .
Donc cette année je prendrai le départ au mdp qui sera pour moi une premier avec un objectif de finir . J’essayerai de courir sur une allure 4:30 ... ce serai top
#495077

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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Bravo ! Je suis admiratif de tes progrès ...
Moi j’ai 42 ans et je me suis inscrit au 42 eme marathon de paris qui sera comme je t’ai dit une première sans objectif de temps ( même si 4:30 serai bienvenue si mes jambes m’y emmènent :-) )
Un semi en 1:47 ? Tu devrais donc même pouvoir quasiment courir un 10km en 45´ ...
Tes resultats sont ceux de mes ambitions . J’aimerai d’ici 2 ans courir un 10km en 50’ , un semi en 1:50 et bien sûr un marathon en 3:59:59 ...
Que me conseil tu sur les séances au seuil , VMA ... bref , celles où il faut de mettre aussi un peu dans le rouge . Qu’as tu fait de ton côté en dehors de tes sortie longue en EF ?
#495078

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JfL a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Bonjour,
J'ai suivi le topic depuis le début sans oser intervenir étant nouveau ici.
Je (re)découvre la CAP, et bp seront mieux placés que moi pour répondre.
En revanche j'aimerai partager mon retour d'expérience en tant que cycliste...
Donc voilà il y a quelques années j'ai eu une sérieuse blessure au genou qui m'a tenu éloigné du sport durant 6 ans. Il y a environ 2 ans j'ai décidé de me mettre au vélo.
Je ne vais pas tout détailler, mais suite à un mauvais calcul Fcm, j'ai fait plus de 2 ans de vélo en étant généralement à 80-90% de ma fcm, et plus de 9000 km ainsi !
Septembre 2017 est arrivé, et pour des raisons pro, j'ai dû ranger mon vélo, et enfiler mes runnings. Entre temps, je me suis rendu compte de mon erreur de calcul, et lorsque j'ai commencé à courir même en EF, je me blessais régulièrement, chose qui ne m'arrivait jamais en vélo puisque c'est un sport "porté".
Donc là où je veux en venir, c'est qu'après 2 ans de surentraînement, le corps et le mental étaient épuisés, et il m'a fallu attendre fin décembre 2017 pour que je puisse à nouveau courir.
Aujourd'hui mon allure EF se situe entre 7'40 et 8'10, mais je m'en moque, le principal c'est de rester en bonne santé. Voilà. Bonne soirée.
#495085

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manooweb a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

JfL écrit: Bonjour,
Aujourd'hui mon allure EF se situe entre 7'40 et 8'10, mais je m'en moque, le principal c'est de rester en bonne santé. Voilà. Bonne soirée.

Bien sûr !
Personnellement j'étais même à 10'/km en EF au début :-), il a fallu au moins 2 mois pour que cela commence à s'améliorer.
#495092

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JfL a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Idem pour moi je commence à voir une amélioration au bout de 2 mois. De plus l'hiver n'aide pas trop, avec cette météo très très très....variable. :-)
#495094

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manooweb a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Jekill écrit: Bravo ! Je suis admiratif de tes progrès ...
Moi j’ai 42 ans et je me suis inscrit au 42 eme marathon de paris qui sera comme je t’ai dit une première sans objectif de temps ( même si 4:30 serai bienvenue si mes jambes m’y emmènent :-) )
Un semi en 1:47 ? Tu devrais donc même pouvoir quasiment courir un 10km en 45´ ...
Tes resultats sont ceux de mes ambitions . J’aimerai d’ici 2 ans courir un 10km en 50’ , un semi en 1:50 et bien sûr un marathon en 3:59:59 ...
Que me conseil tu sur les séances au seuil , VMA ... bref , celles où il faut de mettre aussi un peu dans le rouge . Qu’as tu fait de ton côté en dehors de tes sortie longue en EF ?

Merci :)
Je ne suis pas encore à 45' sur 10km on verra çà la semaine prochaine : j'ai une course mais ce n'est pas un objectif. Mon objectif c'est mon marathon.

La VMA, je n'en ferai pas tout de suite. C'est ce que j'ai fait sur mes premiers plans, j'ai fait plutôt du seuil. La VMA est intervenue plus tard. Mais ce sont des séances très difficiles pour moi. En tout cas les séances très courtes de type 30/30. Je m'entraîne autrement sur des temps plus longs 200m ou 400m avec des temps de récup quasiment doublés et cela me convient bien mieux. Ce qui fait progresser c'est indéniable c'est la base de foncier (EF) puis les variations d'allure comme cela a déjà été dit plus haut. Il faut travailler toute la pyramide des allures. Ce travail sur le haut de la pyramide ne représente de 20-25% du volume, ce qui est assez peu finalement :-)
Ta propre expérience te dira ce qui te conviendra mieux à toi. Quelque chose qui marche pour une personne ne marche pas forcément pour une autre hormis cette base EF indispensable.
#495095

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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Et bien tu vois .. moi qui ne comprenais pas pourquoi je n’arrivais pas à finir normalement une séance de 10x 30/30 à VMA ( 13 pour moi ) et qui m’obstinais à vouloir tenir plusieurs fois 1km entre 5’ et 5’30 dans mes sorties longues ou moins longues que j’effectuais toujours entre 75% et 85/88 % de ma fcm . Je pensais que comme je pouvais tenir 20 km à 6’ et 30km à 6’30 il fallait que je tape un peu plus dans le dur pour progresser et atteindre l’objectif de courir un semi en 5’ . Erreur de débutant donc que je vais corriger dès demain .... je vais arrêter de courir à plus de 75% de ma fcm sauf peut être en proportion de 1h pour 5h d’entrainement Hebdo ...
Et encore ... je pense que je ferai plutôt dès variation d’allure sur 500 m ou 1km sans dépasser 85% de fcm ... on verra plus tard le 30/30 à 90% ;-)
#495096

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Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Sortie longue de 2:23 ce matin pour 21 km ... j’ai vraiment essayé de rester en dessous 142 bpm ( 75% de ma fcm qui est de 189/190 ) mais je suis sur un moyenne de 150 bpm ( entre 143 et 152 ) . Rythme à 6’50 . J’etais tiraillé entre suivre le plan d’entrainement Marathon 12 Semaine qui prévois 3x4000m à AS42 ( donc a 80/85% de fcm ) et l’envie de ne surtout pas forcer pour rester le plus possible en aisance totale . De plus j’accompagne une amie sur le semi de Marseille le 18 mars qui sera une sortie longue à AS42 avant le mdp le 9 Avril . Comme ça fait beaucoup avec le semi que j’ai fais le 11 février j’ai préférer ne pas courir plus vite . Pourtant je comprend rien ... j’ai fait mon dernier 21 eme km à 6’ ( j’ai craqué :-) ) et mon cœur est immédiatement retombé à 142 sur tout ce km alors qu’il était à 150 en courant à 7’ .... autant mon cœur accélère en montée .. autant parfois il ne bat pas plus vite alors que j’eleve Le rythme où je me sens même un peu mieux ( mais forcément les jambes doivent encaisser plus d’effort ) .
A un mois du marathon je ne vais évidement pas faire de miracle mais du coup je ne sais pas si je dois privilégier des sorties longues à AS42 ou faire la totalité des sorties en EF en dessous de 145 bpm .. exceptée une sortie par semaine plus qualitative après 30 mn d’EF ...
Des conseils ?
#495135

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StéphaneT a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Jekill écrit: Sortie longue de 2:23 ce matin pour 21 km ... j’ai vraiment essayé de rester en dessous 142 bpm ( 75% de ma fcm qui est de 189/190 ) mais je suis sur un moyenne de 150 bpm ( entre 143 et 152 ) . Rythme à 6’50 . J’etais tiraillé entre suivre le plan d’entrainement Marathon 12 Semaine qui prévois 3x4000m à AS42 ( donc a 80/85% de fcm ) et l’envie de ne surtout pas forcer pour rester le plus possible en aisance totale . De plus j’accompagne une amie sur le semi de Marseille le 18 mars qui sera une sortie longue à AS42 avant le mdp le 9 Avril . Comme ça fait beaucoup avec le semi que j’ai fais le 11 février j’ai préférer ne pas courir plus vite . Pourtant je comprend rien ... j’ai fait mon dernier 21 eme km à 6’ ( j’ai craqué :-) ) et mon cœur est immédiatement retombé à 142 sur tout ce km alors qu’il était à 150 en courant à 7’ .... autant mon cœur accélère en montée .. autant parfois il ne bat pas plus vite alors que j’eleve Le rythme où je me sens même un peu mieux ( mais forcément les jambes doivent encaisser plus d’effort ) .
A un mois du marathon je ne vais évidement pas faire de miracle mais du coup je ne sais pas si je dois privilégier des sorties longues à AS42 ou faire la totalité des sorties en EF en dessous de 145 bpm .. exceptée une sortie par semaine plus qualitative après 30 mn d’EF ...
Des conseils ?


Premièrement, si l'on suit un plan, l'erreur serait de vouloir en changer en cours de route. On peut adapter, stopper, se décourager, mais tergiverser et hésiter pour choisir la séance qui nous plait le plus sur le moment, ce n'est pas le but d'un plan. Un plan est là pour t'amener à réaliser ton objectif le jour J. Si c'est de finir un marathon, alors le gap entre tes séances EF et tes séances à AS42 sera vraiment léger.
Deuxièmement, si tu dis faire de l'EF, alors avec une FCmax à 190, à 150 tu n'es pas en EF. Par contre c'est à mon avis une bonne valeur pour ton marathon. En le courant à cette intensité, tu finirais correctement.
Après, sur le rythme, il aurait fallu comparer toute une sortie à 6'00/km à une sortie à 7'00/km. Tu dis que tes pulsations ont baissé à ce rythme, ce serait intéressant de voir pourquoi et comment. Tu as un lien de ta sortie ?
#495142

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