Boutique Marathon - votre spécialiste running

entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

  • Messages : 6
  • Remerciements reçus 0

jy ww a créé le sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

bonjour à tous,

je suis débutant en cap, j'ai 49 ans et je n'ai jamais pratiquer la cap

j'ai commencé il y a 4 mois et avec beaucoup de plaisir, par 2 à 3 séances par semaine
ayant cet objectif de moins de 2h, j'ai commencé à regarder les sites les forums afin de trouver un programme d'entrainement...simple !
et bien cela n'est pas simple !! et je ne comprends pas grand chose aux VMA, VMA MAX, FCM etc. !

je suis donc un vrai débutant !

je cours avec un programme Strava, qui m'indique donc tous les 500m mon temps au mille...
j'ai donc bêtement calculé qu'il fallait que je sois en dessous de 5'30 au mille pour faire un semi en moins de 2h...

lors de mes séances d'entrainement, 2 à 3X par semaine, j'inclus 15à 20mn d'échauffement à tres faible allure (9' env au mille) et après j'enchaine tout mon entrainement en essayant de me caler sur 5'30 au mille sur donc des distances de 8 à 9 km, soient donc au total une distance de 10 à 12 km

j'ai incorporé une sortie longue de 18,5 km les 2 derniers week end... un peu dur ! réalisées en 1h52mn environ, voir épuisé en fin de séance, mais pas de fatigue ressentie le lendemain
idem pour cette séance, environ 2 km à allure très lente pour l'échauffement, puis essai du maintien à 5'30 pour les 16,5 km suivants... difficile ! car en fin de course je m'imaginais mal parcourir encore 5 km à cette allure

puis-je continuer comme çà ? c'est à dire me caler uniquement sur mon temps au mille ??
ou je cours - c'est le cas de dire- à la cata ?!

merci à tous à l'avance pour vos réponses
#494384

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 1103
  • Remerciements reçus 281

kyoden a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Salut, si tu cours 18km tu es loin d'être un débutant ;) mais simplement novice dans la structuration d'un plan.

Il ne faut pas faire de l'allure spécifique à chaque séance. Avec 2-3 séances/semaine, c'est uniquement sur une séance qu'il faut le faire.
- séance 1 : footing 50 à 70mn tranquille, tu dois être en aisance respiratoire
- séance 2 : 20mn d'échauffement puis travail d'allure où je te conseille de le découpé en fraction style 4x2km / 3x2km+3km / 3x3km .... avec 2 à 3mn de récup entre, puis un retour au calme de 10mn environ. Au fils des semaines tu rallonges les fractions mais toujours en gardant le même temps de récup, pour finir par exemple avec un 2x6km récup de 2' entre.
- séance 3 : footing 45-60mn tranquille avec de temps en temps 10 x 15'' rapide - 15'' lent vers la fin. Ce n'est pas du sprint, donc on ne court pas à fond, par exemple couru à une allure de 10km. Ceci afin de travailler la qualité du pieds, la vélocité...
#494386
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: jy ww

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 6
  • Remerciements reçus 0

jy ww a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

hello

merci infiniment, je vais déjà tenter çà !

j'aimerai être opé dans 2 mois.. genre mi avril je tente le semi.. en solitaire

bonne journée
#494394

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 1103
  • Remerciements reçus 281

kyoden a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Ah non :pinch: on ne tente pas en solo un semi. Mieux vaut le faire sur une vrai course, après pas obligé d'aller faire celui où il y a 3000 personnes. Je suis sur que tu arriveras à en trouver un proche de chez toi où de la famille pour avoir des encouragements :woohoo:
Ce que tu peux faire c'est de regarder les résultats des années précédentes pouvoir s'il y a du monde sur ton objectif afin de ne pas le faire seul.
L'avantage de le faire sur une course officielle, c'est que tu n'es pas seul, ça passe plus vite, des ravitos, des encouragements mais surtout une augmentation de l'adrénaline qui te permettra de tenir jusqu'au bout. Car seul, si un coup sur la fin tu auras plus de chance de lâcher :blush:
#494395

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2156
  • Remerciements reçus 548

Damien42 a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Je crois qu'on t'a deja tout dit au dessus :)
Si tu arrives à faire 16.5km à la bonne allure avec un entrainement aussi mal structuré, d'ici 2 mois tu passes largement le semi en 2h :)

L'effet course officiellement boost énormément et le résultat n'est pas le même ! Adrénaline, lièvre, ambiance ect ça aide bien surtout à la fin ;)
#494398

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 6
  • Remerciements reçus 0

jy ww a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

ok

merci à vous 2 de ces précieux conseils ! je vais y réfléchir !!
le temps de la course arrivera bien, ce qui me manque effectivement c'est un plan d'entrainement
je vais essayer celui de kyoden

aujourdhui 13,5 km ...temps pas extraordinaire 1h21 car il y avait du dénivelé, de la forêt avec des chemins boueux et gelés... mais très jolie ballade
souvent à la fin de la journée et encore le lendemain je n'ai pas de fatigue à proprement parlé mais plutot genre des belles courbatures , et un genou un peu faible :( ... c'est la jeunesse !!

merci encore à vous 2
#494405

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 19091
  • Remerciements reçus 2801

Patrick57 a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Bonsoir et bienvenue sur le forum ! :)

Pour compléter les propos des amis et pour progresser dans les termes utilisés par la cap, voici un très bon fil de discussion qui te donnera les bases ;) : www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...ures-de-travail.html
#494414

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 1663
  • Remerciements reçus 315

manooweb a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Hello et bienvenue
je vais ajouter mon gain de sel juste sur le test "solo". En effet, comme j'ai fait mes premières courses l'année dernière dont mon premier semi, j'ai bien aimé faire des courses en solo pour me situer dans ma préparation et me rassurer sur mes capacités. J'ai pu le faire car mes courses étaient assez éloignées pour me permettre de placer ce genre de test dans ma préparation.
#494447

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 6
  • Remerciements reçus 0

jy ww a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

hello
merci !

oui pas simple la course en solo...mais peut être est ce là le challenge
comment as tu fait (ton programme d'entrainement ?) et à quel temps ? moi je vise en moins de deux heures...

j'ai commencé le programme proposé par Kyoden ..au lieu de courir "bêtement" à moins de 5mn30 au mille
ben je trouve cela plus dur ! néanmoins gros avantage.. c'est moins routinier !

en tous cas,je lisais le dernier commentaire du lien envoyé par patrick57, genre on devient endurant, au bout de 1 an ou 2 on prend bcp de plaisir, et surtout SURTOUT on peut continuer de courir sans être sans cesse.."blessé"
les performances...oui et peut être qu'il s'agit de se recentrer sur l'essentiel...se faire plaisir :)

bonne soirée et merci encore à tous de vos précieux conseils
#494583

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 39
  • Remerciements reçus 1

Jekill a répondu au sujet : entrainement pour objectif semi en moins 2h débutant

Bonjour JY,
Je me retrouve bien dans ton post mais je confirme que tu dois avoir de beaux restes puisque j’ai 42 ans, je cours régulièrement depuis 2 ans et mes débuts ont été bien plus laborieux que toi. Je visais aussi 2h au semi et si fait 2 semi en deux ans . Le premier en Octobre 2017 : 2h06 et. Le deuxieme le 11 février 2018 ( donc il y a 15 jours ) : 2h02 . J’etais en 5’30 sur les 15 premiers km puis j’ai subit les 5 derniers et ai “pleuré “ en voyant le lièvre des 2 heures me passer à l’arrivee -:)
J’essai de Suivre des plans ( ceux de l’aso) type semi en 2h et/ou marathon en 4h15 mais je suis vraiment encore un peu trop juste pour les suivre correctement( surtout celui du marathon ) . J’ai pris un dossart pour le Marathon de paris le 8 avril . Ce sera ma première tentative et si l’objectif n’est que de finir j’ai toujours un petit 4:30 qui me trotte dans la tête. Mon soucis c’est que malgré 2 à 5 sorties semaines ( selon l’envie et la forme ) je ne progresse plus. C’est bien que quelque chose ne va pas dans mes entraînements. Et bien sûr je cours TOUJOURS seul ... je n’ai pas trouvé de courageux pour booster nos motivations et performances. Bref je tiens sans problème 20km ... a 6’/km et me suis testé sur un 30 km à 6’40 sans trop de réelles difficultés ... mais j’avoue quand même des jambes très lourdes après. J’hallucine de voir certain courir avec une aisance et une facilité incroyable 4’30 ... super aérien alors que moi j’ai l’impreSsion d’etre Un bulldozer a 5’40 ... je pense que ma technique est aussi très mauvaise et peu économe.
Donc ayant l’habitude de me conforter dans des sorties souvent longues sans forcer plus de 10 mn ( même sinc’est Plusieurs x 10 mn ) je pense qu’il serai peut être judicieux de me pousser dans le rouge plus souvent sur des courtes distances pour augmenter ma VMA ( ridicule de 13 km/h ... test d’effort en février 2017 ) . Qu’en pensez vous en espérant etre au bon endroit pour trouver de bon conseil . Merci à tous
#495010
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: jy ww

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Migration Joomla effectuée par HOB France Services