Suivi Balacenia 2023. Objectif semi en septembre.

Bonjour à tous.
Petite semaine de récup.
21,49 km au total.


Bilan de la sortie 06/12:
Distance: 5,63 km
Temps: 32'04''
Allure Moy: 5'42''/km soit 10.53 km/h
FC Moy: 159 (81%)
FC Max: 177 (90%)
Dénivelé: +4m / -3m




Bilan de la sortie 08/12:
Distance: 7,71 km
Temps: 48'48''
Allure Moy: 6'20''/km soit 9.47 km/h
FC Moy: 157 (80%)
FC Max: 190 (97%)
Dénivelé: +35m / -36m




Bilan de la sortie 11/12:
Distance: 8,16 km
Temps: 53'00''
Allure Moy: 6'30''/km soit 9.23 km/h
FC Moy: 143 (73%)
FC Max: 155 (79%)
Dénivelé: +11m / -10m



Bonne fin de semaine avec ce froid o_O

Hello,

Pour moi tu peux passer à 4 séances hebdo en effet.
Pour le faire progressivement, commence peut-être par alterner une semaine sur deux 3 séances et l'autre 4 séances

Pour le prochain objectif il faut te faire un rétroplanning en partant de la date de la course, tu remontes en déduisant la durée de prépa et tu vois ce qu'il te reste d'ici le début de la prépa pour travailler certains points.
Par contre, je ne suis pas en mesure de t'aider sur le contenu puisque je ne fais jamais de courses courtes et ne travaille donc jamais la vma.

Pour ce qui est des sprints, je ne pense pas que ça ait un intérêt, à moins de préparer de très courtes distances en course (800m ou 1500m par exemple)

j'ai une ébauche de plan mais j'attends d'avoir fais une vraie séance de seuil pour finaliser. Après j'ai un peu forcé sur la VMA. Je verrais bien.
Pour la quatrième sortie j'envisage de commencer à mi prépa. Une séance de 20 minutes pour commencer, voir si ça porte à préjudice d'une manière ou d'une autre. Si tout se passe bien peut être rester sur un 20' en quatrième sortie jusqu'à l'avant dernière semaine.

Hier séance de seuil. J'ai bien aimé. Ca tape dur, mais c'était moins difficile que j'imaginais. Maintenant que c'est fait j'ai planifié ma prépa sur les 10 prochaine semaines.
Pour les séances spécifiques:
S1: 3x8x30'/30'
S2: seuil 3x10'
S3: 2x10x200m
S4: 3x10x30"/30"
S5: AS10 4x2000m
Semaine 5 le dimanche je participe à un 10km. J'y vais en mode entrainement type départ à 5"40, j'augmente l'allure à chaque kilomètre de 10 sec/kilo, pour finir le dernier à 4'10.
S6: 2x10x300m
S7: seuil 3x12'
S8: AS10 3x3000m
S9: AS10 2x4000m + 2000m
S10: 2x8x30"/30".
J'ai comme objectif un 43'3x au mieux.

Pour l'EF a partir de la semaine 6 j'intègre une quatrième sortie le samedi. Ça commencera par 20 minutes sur trois semaines, puis 25 les trois suivantes. Si pas de fatigue ou douleurs supplémentaires, je continuerai à augmenter de 5 minutes toutes les trois semaines jusqu'à 40 minutes.

Certains appellent ça des séances "confortablement difficiles", c'est pour ça que les séances au seuil sont globalement assez appréciées
Cool que ça t'ait plu alors

Certaines séances de ton plan sont costaudes !!
S4 -> 3x10x30"/30" ... 3x c'est long ! ... ou alors limite toi à 6 ou 8 répétitions max par bloc)
S5 -> faire un 4x2000 AS10 la semaine de la course ça risque de la rendre compliquée (même si tu n'y vas pas pour un objectif chrono)
S6 -> 2x10x300m ... c'est très long aussi comme séance ça !!

Bonne prépa en tous cas !

Si effectivement elles sont trop longues je le saurais rapidement et j'arrêterais avant. Comme ce sont des séances que j'ai pas encore "vécu" pleinement je pars sur de la progressivité.

le 4x2000m avant la course c'est sujet à changement. Je verrais en fonction de la forme cette semaine. Mais comme pour le moment je récupère très bien et assez vite des grosses séances, j'en profite tant que ça dure ^^