Suivi Caramb - Masque

Et bien, bon anniversaire ! (et bonne journée de dans la peau d'un zombie...)

caramb écrit: J'ai adapté un plan en en mixant plusieurs et en faisant un peu au feeling de mes précédentes expériences
D'abord j'ai viré les séances de vma courtes 30"-30" justement, parce que j'aime pas ça du tout et parce que je doute de leur nécessité pour une préparation de semi (et compte tenu de mon niveau aussi).
Ensuite comme j'avais 13 semaines devant moi, j'ai pris un plan 10 semaines en y collant 3 semaines de reprise exclusivement en EF (j'ai entamé la 2eme aujourd'hui). Pour le plan 10 semaines, j'ai mixé un plan 3 sorties et 4 sorties par semaine, en décidant de ne faire 4 sorties qu'une semaine sur deux pour monter en charge doucement par rapport à mon plan précédent. Et si ça passe, mon plan suivant intégrera de façon ferme 4 séances par semaine.
En général mes séances à 4 sorties contiendront 2 EF, avec au milieu une sortie type VMA longue ou AS21 (ou AS10 selon la forme), puis une SL avec (quand la sortie sera aussi longue que la SL de la sem précédente) ou sans blocs (quand j'augmenterai le temps de la SL par rapport à la sem précédente).
J'ai donc tout misé sur la progressivité, en mettant le paquet sur les sorties EF pour me faire la caisse avant de démarrer un plan un peu plus chargé en vue de la préparation d'un semi.
Et à la fin de mes 13 sem je ferai un 10km pour valider ma forme, et mon allure sur le semi ...

Comment comptes-tu gérer les semaines de relâche avec tout ça ? Je dis ça, parce qu'à trop mêler des plans, remplacer des séances "qu'on n'aime pas", il se peut que tu perdes la cohérence du plan initial dans sa globalité. Dis-moi si je ne suis pas clair !

@Kharaez : merci !!! ouais j'ai pas la tronche des grands jours en effet

Sinon pour ta question oui j'ai bien compris, enfin je crois
En fait, j'ai choisi de respecter à partir de ma semaine 4/13 (les 3 premières semaines n'étant qu'à 3 sorties et exclusivement en EF) une semaine allégée toutes les 4 sem de travail, soit finalement une semaine allégée à 3 séances lors de ma semaine 8/13, et une semaine de "relâchement" à 2 ou 3 séances la semaine 13/13 (le 10 km est un vendredi, donc je pense plutôt faire un footing de 45' le mardi ou mercredi, la course le vendredi, et une sortie recup en EF le dimanche à l'envie mais pas plus de 45' - 1h)
Ça te parait cohérent ?

Ouaip (même si pour ma part je préfère le cycle 3 semaines de charge/1 semaine de relâche, mais c'est une question goût). Maintenant faut voir comment tu gères la montée en charge (aussi bien en volume qu'en blocs de vitesse) au fur et à mesure des semaines, mais tu as l'air d'y avoir déjà pas mal réfléchi

En fait, pour les blocs de vitesse, que je travaillerai en AS21 (mon vrai objectif = semi), je respecterai une progression du type 3*2000 / 4*2000m / 3* 3000 m / 4000m + 2x2000m / 4000 m 3000m 2000m / 2*4000m

Pour les SL, j’augmenterai progressivement les temps de course 1h / 1h10 / 1h15 / 1h20 / 1h25 / 1h30 / 1h40 pour la progression avant une redescente 1h40 / 1h30 / 1h20 les 3 semaines avant la semaine de la course

Pour ce qui est des semaines à 4 sorties, en fait je vais simplement (pour ce plan là et pour ne pas trop surcharger mes semaines et m'habituer à sortir 4 fois) ajouter une EF. Ça donnera donc sem à 3 sorties : EF/AS21/SL et sem à 4 sorties EF/AS21/EF/SL
Les SL inclueront la plupart du temps des blocs (soit en AS21, soit à 80-85%FCM) mais là aussi avec augmentation progressive

Attention à bien avoir 75% de ton kilométrage en EF.

je connaissais ce seuil, mais c'est un seuil bas on est bien d'accord ? mieux vaut plus d'EF que pas assez ?
qu'est ce qui dans mon descriptif t'a fait dire ça ou t'a "fait peur" ? tu penses que je n'y serai pas avec ce plan ?