Undead: court tranquillement pour le plaisir

@ kamel: je signe de suite pour une fin de semi à 4'11/km ( même sur 1 km), ça voudra dire que j'ai pu accélérer

@ alex et kamel: oui mes RP ne devaient pas valoir grand chose, j'en ai battu encore deux aujourd'hui ( 10 miles et 15km) :p

pour les séances, hier c'était EF :
1h03 pour 12.04km à 5'15/km à 71.5% ( des valeurs encore meilleures que sur les dernières semaines )

aujourd'hui, c'était sortie à allures, avec 15' EF, 25' AS42(r=3') à 4'43/km , 2*15' AS21(r=2') à 4'29/km et 10' RAC
dès le début de la séance le cardio est bas, je décide de modifier mon AS42 à 4'38/km(-5") mais le cardio ne montant pas, je finis encore plus bas avec 25' AS42 à 4'30/km ( je me demande s'il n'y a pas eu un bug), je pense que j'étais vers 4'35km, par contre le cardio est juste à 76.8% ( j''avais l’œil dessus et il n'est jamais monté)
pour mes deux blocs AS21, voyant encore le cardio très bas, je décide également de baisser l'allure à 4'23/km (-5"), ça donne:
15' à 4'22/km à 81% ( r=2' à 6'04/km prévu 6'10/km)
15' à 4'19/km à 82%

ça fait 3 séances que les valeurs sont basses, le cardio diminue et les allures sont meilleures...tant mieux
l'échauffement et le RAC se font aussi avec des allures plus rapides que prévues, donc tout va bien

j'ai effectué la séance en poussant un peu, j'ai battu presque tous mes RP sur les distances ( 1 miles, 2 miles, 5kms et 10kms)

et tu as encore une grosse marge sur tous ces records

Entre ton semi et ton marathon, tu veux pas programme un petit 10K

@ benjamin: oui je pense que ça va encore "tomber"
je pense qu'un 10km sera un minimum pour avoir des chronos récents avant le marathon de fin d'année

ce matin c'était SL d' 1h45 en EF
j'y suis allé tranquille car j'ai mis en peu plus de vallonnée que prévu dans le plan, et j'ai pris pour les 2/3 en sentiers forestiers et sableux
ça donne 1h42 pour 18km à 5'40/km à 70.5% fcm avec D+ 160m (prévu 75m)

j'attaque ma 4ème semaine du plan, semaine allégée pour faire un peu de jus

je finis la 3ème semaine avec 74.9km en 6h35
les ratios sont meilleurs cette semaine, en AS42, AS21 et également en EF ( aujourd'hui 5'20/km à 70% fcm en début de séance et 5'24/km à 71% en fin de SL, il y a 3 mois j'étais plus sur du 5'35/km à 70% voire beaucoup plus en fin de séance)

Tu n'en finis plus de progresser David, c'est impressionnant !!!
De superbes ratios effectivement !

Quand tu es à 4'30" ou 4'35" en AS42, voire à 4'22"/km en AS21, côté ressenti, c'est conforme aux valeurs cardio ?

Plus de nouvelles, alors ce semi ?

salut Benjamin,
désolé j'ai beaucoup délaissé mon suivi...
j'ai eu une semaine 5 compliqué, plus de force, mal partout et puis c'est revenu...
j'ai fait mon semi à priori bien en jambes, avec des conditions correctes ( routes mouillées et un peu de pluie, donc bien...)
le parcours était assez plat mais une belle côte au 7/8ème m'a bien cassé les jambes

tout ça pour dire que mon semi, dès le 1er km m'a paru compliqué, pas de jambes, impossible de tenir l'allure dès le 4/5ème km...
j'ai un peu lutté mais j'ai laissé les secondes passées, pour finir en 1h39'33" officiel et le semi en 1h38'55, assez loin des 1h35' espéré...
j'ai essayé de trouver des explications dans cet échec, mais l'alimentation était normale, le sommeil aussi...j'ai juste senti les jambes lourdes et je n'ai pas pu inverser les choses...
je m'étais peut être mis trop de pression avant et je n'ai pas su gérer...
le plan m'a fatigué, comme dit plus haut en semaine 5/8, donc mon corps n'était pas prêt peut être...
bref un peu déçu mais déjà reparti sur les chemins
là je nage pas mal et je cours comme d"habitude...tout va nickel, sans pression juste pour commencer ma prépa marathon en fin d'été...