Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Ce matin j'ai pris les Ride et j'ai essayé d'y mettre les semelles ortho (première fois depuis que je les porte car le drop étant déjà de 8, je ne voulais pas en rajouter avec le port des semelles) ... bien mauvaise idée, les genoux m'en auront voulu !
Sensations pas terribles du coup de ce côté là, ... je sais donc ce qu'il me reste à faire (ou pas faire) pour les prochaines séances en Ride

1. 1,00km en 6'13'' : 6'14''/km (00:06:13) - FCmoy 120 (62%) , FCMax 131 (68%) - m D+ | m D-
2. 1,00km en 5'53'' : 5'54''/km (00:12:06) - FCmoy 133 (69%) , FCMax 143 (74%) - m D+ | m D-
3. 1,00km en 6'04'' : 6'04''/km (00:18:10) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 172 (89%) - m D+ | m D-
4. 0,46km en 2'48'' : 6'09''/km (00:20:58) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 165 (85%) - m D+ | m D-
=> 3.46 km en 0:20:58 : 6'04''/km - FCmoy 140 (72%), FCMax 172 (89%)
cumulé 3.46 km en 0:20:58 : 6'04''/km - FCmoy 140 (72%), FCMax 172 (89%)

5. 1,00km en 4'42'' : 4'42''/km (00:25:40) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 183 (94%) - m D+ | m D-
6. 1,00km en 4'49'' : 4'49''/km (00:30:29) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 182 (94%) - m D+ | m D-
7. 0,10km en 0'28''1 : 4'52''/km (00:30:57) - FCmoy 178 (92%) , FCMax 187 (96%) - m D+ | m D-
=> 2.10 km en 0:09:59 : 4'46''/km - FCmoy 170 (88%), FCMax 187 (96%)
cumulé 5.56 km en 0:30:57 : 5'34''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 187 (96%)

8. 0,21km en 1'25'' : 6'37''/km (00:32:22) - FCmoy 184 (95%) , FCMax 187 (96%) - m D+ | m D-
cumulé 5.77 km en 0:32:22 : 5'37''/km - FCmoy 151 (78%), FCMax 187 (96%)

9. 1,00km en 4'48'' : 4'49''/km (00:37:10) - FCmoy 180 (93%) , FCMax 189 (97%) - m D+ | m D-
10. 1,00km en 4'46'' : 4'47''/km (00:41:56) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 182 (94%) - m D+ | m D-
11. 0,09km en 0'24''4 : 4'26''/km (00:42:20) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 172 (89%) - m D+ | m D-
=> 2.09 km en 0:09:58 : 4'47''/km - FCmoy 177 (91%), FCMax 189 (97%)
cumulé 7.86 km en 0:42:20 : 5'24''/km - FCmoy 157 (81%), FCMax 189 (97%)

12. 0,23km en 1'25'' : 6'14''/km (00:43:45) - FCmoy 172 (89%) , FCMax 176 (91%) - m D+ | m D-
cumulé 8.09 km en 0:43:45 : 5'25''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 189 (97%)

13. 1,00km en 4'46'' : 4'47''/km (00:48:31) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 176 (91%) - m D+ | m D-
14. 1,00km en 4'42'' : 4'42''/km (00:53:13) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 188 (97%) - m D+ | m D-
15. 0,11km en 0'30''8 : 4'49''/km (00:53:43) - FCmoy 176 (91%) , FCMax 178 (92%) - m D+ | m D-
=> 2.11 km en 0:09:58 : 4'44''/km - FCmoy 170 (88%), FCMax 188 (97%)
cumulé 10.20 km en 0:53:43 : 5'16''/km - FCmoy 160 (82%), FCMax 189 (97%)

16. 0,24km en 1'25'' : 5'58''/km (00:55:08) - FCmoy 176 (91%) , FCMax 179 (92%) - m D+ | m D-
17. 1,00km en 6'08'' : 6'08''/km (01:01:16) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 189 (97%) - m D+ | m D-
18. 0,23km en 1'27'' : 6'24''/km (01:02:43) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 173 (89%) - m D+ | m D-
=> 1.47 km en 0:09:00 : 6'08''/km - FCmoy 174 (90%), FCMax 189 (97%)
cumulé 11.67 km en 1:02:43 : 5'23''/km - FCmoy 162 (84%), FCMax 189 (97%)

Au menu du jour une séance d'EMA, 3 blocs de 10' (r=1'25") que j'ai préférés faire sur un circuit éclairé plutôt qu'à la frontale autour du lac. Pour l'allure cible je me suis dit que j'allais faire la première fraction au feeling et que j'aviserais ensuite pour les suivantes.
J'ai démarré un peu trop vite, mais j'ai réussi à trouver un rythme qui convenait pour aller au bout sans me mettre dans le rouge et en limitant les risques.

Content de la séance, ça s'est bien passé (hormis le genou gauche qui couine toujours un peu), les 3 blocs ont été courus à 4'46" - 4'47" et 4'45"/km.

1. 1,00km en 5'54'' : 5'54''/km (00:05:54) - FCmoy 131 (68%) , FCMax 151 (78%) - m D+ | m D-
2. 1,00km en 5'50'' : 5'50''/km (00:11:44) - FCmoy 141 (73%) , FCMax 156 (80%) - m D+ | m D-
3. 1,00km en 5'30'' : 5'30''/km (00:17:14) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 146 (75%) - m D+ | m D-
4. 1,00km en 5'37'' : 5'38''/km (00:22:51) - FCmoy 137 (71%) , FCMax 169 (87%) - m D+ | m D-
5. 1,00km en 5'53'' : 5'53''/km (00:28:44) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 149 (77%) - m D+ | m D-
6. 1,00km en 5'51'' : 5'51''/km (00:34:35) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 152 (78%) - m D+ | m D-
7. 0,29km en 1'41''3 : 5'46''/km (00:36:16) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 148 (76%) - m D+ | m D-
=> 6.29 km en 0:36:16 : 5'46''/km - FCmoy 140 (72%), FCMax 169 (87%)
cumulé 6.29 km en 0:36:16 : 5'46''/km - FCmoy 140 (72%), FCMax 169 (87%)

8. 1,00km en 5'27'' : 5'27''/km (00:41:43) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 175 (90%) - m D+ | m D-
9. 0,84km en 4'32'' : 5'26''/km (00:46:15) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 166 (86%) - m D+ | m D-
=> 1.84 km en 0:09:59 : 5'26''/km - FCmoy 155 (80%), FCMax 175 (90%)
cumulé 8.13 km en 0:46:15 : 5'42''/km - FCmoy 143 (74%), FCMax 175 (90%)

10. 0,12km en 0'45'' : 6'07''/km (00:47:00) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 155 (80%) - m D+ | m D-
cumulé 8.25 km en 0:47:00 : 5'42''/km - FCmoy 143 (74%), FCMax 175 (90%)

11. 1,00km en 5'26'' : 5'26''/km (00:52:26) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 165 (85%) - m D+ | m D-
12. 0,83km en 4'33'' : 5'29''/km (00:56:59) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 162 (84%) - m D+ | m D-
=> 1.83 km en 0:09:59 : 5'28''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 165 (85%)
cumulé 10.08 km en 0:56:59 : 5'40''/km - FCmoy 145 (75%), FCMax 175 (90%)

13. 0,12km en 0'45'' : 6'08''/km (00:57:44) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 155 (80%) - m D+ | m D-
cumulé 10.20 km en 0:57:44 : 5'40''/km - FCmoy 145 (75%), FCMax 175 (90%)

14. 1,00km en 5'25'' : 5'25''/km (01:03:09) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 159 (82%) - m D+ | m D-
15. 0,84km en 4'35'' : 5'27''/km (01:07:44) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 165 (85%) - m D+ | m D-
=> 1.84 km en 0:10:00 : 5'27''/km - FCmoy 153 (79%), FCMax 165 (85%)
cumulé 12.04 km en 1:07:44 : 5'38''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 175 (90%)

16. 0,13km en 0'45'' : 5'56''/km (01:08:29) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 166 (86%) - m D+ | m D-
cumulé 12.17 km en 1:08:29 : 5'38''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 175 (90%)

17. 1,00km en 5'16'' : 5'16''/km (01:13:45) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 164 (85%) - m D+ | m D-
18. 0,86km en 4'43'' : 5'30''/km (01:18:28) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 178 (92%) - m D+ | m D-
=> 1.86 km en 0:09:59 : 5'23''/km - FCmoy 161 (83%), FCMax 178 (92%)
cumulé 14.03 km en 1:18:28 : 5'36''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 178 (92%)

19. 0,11km en 0'45'' : 6'53''/km (01:19:13) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 165 (85%) - m D+ | m D-
cumulé 14.14 km en 1:19:13 : 5'37''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 178 (92%)

20. 1,00km en 5'23'' : 5'23''/km (01:24:36) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 174 (90%) - m D+ | m D-
21. 0,84km en 4'37'' : 5'30''/km (01:29:13) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 168 (87%) - m D+ | m D-
=> 1.84 km en 0:10:00 : 5'27''/km - FCmoy 162 (84%), FCMax 174 (90%)
cumulé 15.98 km en 1:29:13 : 5'35''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 178 (92%)

22. 0,13km en 0'45'' : 5'37''/km (01:29:58) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (90%) - m D+ | m D-
cumulé 16.11 km en 1:29:58 : 5'36''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 178 (92%)

23. 1,00km en 5'21'' : 5'22''/km (01:35:19) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 176 (91%) - m D+ | m D-
24. 0,87km en 4'38'' : 5'19''/km (01:39:57) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 170 (88%) - m D+ | m D-
=> 1.87 km en 0:09:59 : 5'21''/km - FCmoy 165 (85%), FCMax 176 (91%)
cumulé 17.98 km en 1:39:57 : 5'34''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 178 (92%)

25. 0,12km en 0'45'' : 6'17''/km (01:40:42) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 165 (85%) - m D+ | m D-
26. 1,00km en 6'16'' : 6'16''/km (01:46:58) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 178 (92%) - m D+ | m D-
27. 1,00km en 6'25'' : 6'25''/km (01:53:23) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 169 (87%) - m D+ | m D-
28. 1,00km en 6'07'' : 6'07''/km (01:59:30) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 161 (83%) - m D+ | m D-
29. 0,10km en 0'43'' : 7'18''/km (02:00:13) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 158 (81%) - m D+ | m D-
=> 3.22 km en 0:20:16 : 6'18''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 178 (92%)
cumulé 21.20 km en 2:00:13 : 5'41''/km - FCmoy 153 (79%), FCMax 178 (92%)

Une fois n'est pas coutume, j'ai fait ma SL en soirée et en semaine. J'aurais pu la faire demain matin, mais j'aurais dû partir un peu tôt (4h30-4h45) et comme la météo annonce de la pluie ce dimanche, j'ai donc décidé de la faire ce soir.

Au programme, une SL de 2h avec 6 blocs de 10' à VS42 (r=45"). Pour l'allure cible je vise autour de 5'30"/km environ.
J'ai un peu improvisé le parcours en faisant un mix des différents circuits que j'arpente d'habitude sur mes séances de footing. Pas simple, notamment la seconde partie où j'ai choisi de courir dans les rues éclairées et j'ai été de nombreuses fois embêté par la circulation sur les carrefours notamment et aussi des décrochages GPS où il m'indiquait des allures bien basses alors que ce n'était pas le cas, du coup j'ai accéléré pour retrouver la bonne allure ... inutilement donc.
Les 6 blocs ont été courus à 5'27" - 5'27" - 5'26" - 5'22" - 5'26" et 5'21"/km en moyenne.

Côté sensations c'était pas mal, ça a commencé à tirer musculairement parlant sur le 5ème bloc et côté genou, il m'aura bien embêté sur le RAC.
Vu que la SL est quasi enchainée avec la séance d'EMA de la veille (quasi car faite le matin, donc 36h entre les 2 séances tout de même), c'est un peu normal que ça tire un peu sur la fin.