Plan pour terminer (honorablement) trail 15 km

Pas d'inquiétude par rapport à ta FC lors du RAC. C'est tout simplement du à la dérive cardiaque issue du travail en fractionné. Donc ce n'est pas grave d'être à 140bpm, du moment que tu ventiles bien. Et puis c'est toujours mieux de diminuer l'effort progressivement, car ça évite à la pression artérielle de chuter brusquement.

Pour ma part, je fais un RAC de 10min puis je termine par 4/5 min de marche.

Bonjour à tous
mon plan trail avance, et j'en suis à la semaine 7/10.

j'ai besoin d'un conseil sur une séance de cotes.

Pour ce soir, j'ai une séance de prévu avec le contenu ci dessous.

Semaine 7 - Séance 2 – Cotes

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 5 à 6 cotes de 45 sec à 1minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque séries.
Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent


Ma question :
quelle doit être la force de la cote.
Pente douce, pente raide, pente abrupt à monter à pied ?

Pour que le travail soit utile, faut il essayer de la prendre à fond ou sur un rythme moyen ?

merci d'avance pour vos réponses.

elninator écrit:

Ma question :
quelle doit être la force de la cote.
Pente douce, pente raide, pente abrupt à monter à pied ?

Pour que le travail soit utile, faut il essayer de la prendre à fond ou sur un rythme moyen ?

merci d'avance pour vos réponses.

Plus la pente va être raide plus tu travailleras la puissance, avec une pente modérée tu es davantage dans le rythme en montée.
Sur des séries de 45s à 1' je pencherais plus sur un travail de puissance donc > 10%

Pour le rythme sur chaque côte il faut une allure élevée mais qui te permette d'aller au bout des séries (ne te dépouille pas sur la première).

merci pour ces conseils.

J'ai fait la séance hier mais elle est complétement foirée.

J'ai choisi une cote sur un terrain escarpé qui devait approché les 20%.
Résultat, je n'ai pas réussi à enchainer la deuxieme montée, je suis redescendu plus bas pour partir d'une pente plus douce.

Pour la 2eme série, j'ai changé d'endroit, et cette fois ci j'ai pris une cote trop courte...résultat je suis revenu au premier endroit finir la série...

...en gros j'ai fait de la merde et j'en ai chié.

je suis sur le plan ci dessous.
www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...eleve-3-seances.html

Il ne me reste qu'une séance de cote en S9. Est ce que je peux intercaler une autre séance de cote quelque part avant ?
Ou est ce mort ?
Le trail que j'envisage le 14/06 fait 15 km pour une D+ de 530.
C'est mon bapteme de l'air et je crains de ne pas passer les pentes.
Pendant les entrainements, Runtastic m'annonce souvent un D+ cumulé de 270 mais j'ai peur qu'il se trompe et que j'en fasse moins au final.Soit cà, soit la puce Gps de mon tél est à l'ouest.
Les montres sont elles plus précises que Runtastic sur les positions et altitudes ?

Pour ta séance, c'est pas si grave si ta côte est trop forte.
Le but n'est pas la vitesse, mais la montée de FC et le travail musculaire. Pour un début, les subtilités du plus ou moins roulant de ta côte, tu peux les laisser de côté.

L'essentiel est de parvenir à doser ton effort pour pouvoir effectuer le programme (pour toi, 2x 5 côtes de 45'' à 1') en entier, et si possible en finissant toujours ta côte au même endroit. Si tu n'es pas parvenu à enchaîner la 2e montée, c'est que tu as trop forcé dans la 1ere. (YMCA te l'avait dit !!)
Il ne s'agit pas de te mettre au taquet dès le début, car tu dois pouvoir finir ta 10e et dernière côte dans la même durée et à la même hauteur que la 1ere. Si tu es à bloc au début, tu n'y arriveras jamais.

Normalement en fin d'exercice sur les dernières reps, tu es à FCMax, si tu es bien resté actif entre les 2 séries, entre les muscles et le cardio, ce sont des séances très éprouvantes où tu en ch** toujours (enfin, je parle pour moi). Il faut du temps avant de se réussir à tout doser correctement.

****
Maintenant, vu la proximité de ton trail, 1 séance de côte de + ou de - ne changera rien. Ce que tu peux faire par exemple par rapport à ton plan, c'est de faire la séance de seuil de la semaine 8 (2x10' à 90%) sur terrain vallonné au lieu de le faire sur du plat. Dans ce cas, essaie de ne pas prendre de pentes trop raides et/ou techniques, qui t'obligeraient, pour tenir les 90%, à descendre trop vite pour la pente, ce qui t'empêcherait d'atteindre les 90%
***
de toute façon, comme pour tout trail, sur ta course, les pentes trop pentues, tu les marcheras mais avant tout fais toi plaisir !!

Merci à tous pour vos conseils,

j'ai bouclé mon premier trail hier pour 15km et 520 D+

Résultat : 1h51
135/380 au total et 65 sur 138 dans ma catégorie.

Super content de la course et du résultat.

A refaire.