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Plan pour terminer (honorablement) trail 15 km

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elninator a créé le sujet : Plan pour terminer (honorablement) trail 15 km

Bonjour à tous
j'aimerais avoir vos conseils pour réussir la préparation de mon premier trail de 15 km le 14 juin 2015.

Je leur fais un peu de pub au passage, trail qui se situe dans le pas de calais ( 62 ) dans un super décor vallonné.

www.traildescoteauxdelaa.fr/


Revenons à mes moutons, je débute depuis quelques semaine la course à pied et j'aimerais faire ce trail. ( Il me sert de motivation pour sortir courir ).

Pourriez vous me conseiller un plan d'entrainement qui puisse correspondre à mon objectif qui serait de le terminer dans un temps honorable ( entre 1h30 et 1h45).
A vrai dire, je ne sais meme pas à partir de quand considéré que c'est honorable.

Actuellement, je m'entraine la semaine sur une distance de 10 km ( complétement à plat).
Par contre, le week end, je pourrais programmer une séance plus valonnée ( habitant le village ou se situe la course).

Pour situer mon niveau je fais les 10 km en environ 55 min.(1h si j'y vais tranquille, et 52min une fois mais bien rincé ).

J'ai débuté la semaine dernière un plan 10km en 6 semaines mais je ne sais pas si c'est la bonne formule.

merci d'avance pour vos conseils.

cdlt
#351073

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rycker a répondu au sujet : Re: Plan pour terminer (honorablement) trail 15 km

Bjr,

Tu peux t'inspirer de ça : www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...eleve-3-seances.html

Pour un 15km trail ( le tien fait 400m de D+) les plans adaptables seraient plus ceux des semis que ceux des 10kms, de plus vu ton record sur 10 il me semble que tu seras plus prêt des 1h45 que des 1h30 .

Si tu as la possibilité entraine toi en côte ( ou dans des escaliers) avec des SL sur terrains vallonnées.

Tu dis de plus que tu débutes donc si je peux me permettre, fais ce trail sans te fixer d'objectif chrono car tu risques d'être déçu , prends plutôt ce trail comme une sortie longue découverte, il sera toujours tant dans le futur de viser une "performance".

Bon entrainement, bon trail et surtout fait toi plaisir avant tout ;)
#351077

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elninator a répondu au sujet : Re: Plan pour terminer (honorablement) trail 15 km

merci

il a l'air bien. Je ne l'avais pas vu celui là.
comme il fait 10 semaines, et vu ma galère d'hier apm sur une sortie longue ...je vais peut être caler un plan d'entrainement à la VMA que j'ai trouvé la semaine dernière.

Et effectivement, je vais essayer de faire abstraction du chrono, meme s'il me sert de moteur pendant l'entrainement.

encore merci.
#351096

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Ironmain a répondu au sujet : Re: Plan pour terminer (honorablement) trail 15 km

Bonjour,

Comme dit plus haut, penser chrono est un peu prématuré. La fourchette que tu donnes correspond (par rapport aux résultats de l'année passée) au premier tiers du classement.

Pour ma part, tu as 5 mois (soit environ 20 semaines) pour te préparer, ce qui est largement suffisant pour finir la course et surtout, y prendre du plaisir.
Cependant, il me semble important d'organiser ton travail en plusieurs parties, selon le nombre de séances que tu pourras faire par semaine et surtout, par rapport à tes capacités.

Si j'ai bien compris, tu débutes depuis peu. La première chose est de développer ton endurance. Cette dernière se travaille à faible allure (être capable de courir en tenant une conversation).
Les plans reprises ou débutant du site conviennent très bien.

Ensuite, il y aura la préparation plus spécifique. Le plan donné par Rycker convient très bien.
Par contre, n'oublie pas que l'endurance reste la base du travail en CAP et que par dessus, tu grefferas du travail de résistance (seuil), de côte (montée et descente), de longueur (en endurance) et de récupération (1 semaine sur 4 où tu réduis la charge avec uniquement de l'endurance).
Enfin, ne pas négliger le travail de renforcement, car le trail nécessite d'être solide sur ses appuis (même si ça dépend du terrain).

Pour finir, prend du plaisir, amuse toi, bois bien et ouvre les yeux :)

PS : Concernant ta SL, c'est avec le travail d'endurance que tu les tiendras mieux, la VMA ne t'aidera pas sur ce point.
#351951

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ChristoFF68 a répondu au sujet : Re: Plan pour terminer (honorablement) trail 15 km

voilà tout est dit, prépare toi bien et ne fixe pas trop un chrono. un trail il y a des montées (où tu peux exploser au niveau cardiaque) et des descentes (où tu peux te cramer les cuisses) et là ça devient dur de relancer.
comme dit par mes vdd, de l'endurance, de l'endurance....avec des parcours un peu vallonné, tu grimpes à ton rythme...
#352138

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elninator a répondu au sujet : Re: Plan pour terminer (honorablement) trail 15 km

Bonjour à tous

merci pour vos réponses. Effectivement, je vais revoir mes objectifs à la baisse.

Justement pour repartir sur de bonnes bases, je reviens d'une séance ou j'ai essayé d'obtenir ma FCM.

je suis parti ap 20 m d'echauffement pour 4 min avec augmentation de la vitesse toutes les 30 sec.
Le problème c'est que je n'ai pas fini à fond en vitesse mais à bout de souffle.
Est ce que le résultat peut être significatif ? est ce la bonne méthode pour la determiner ?

je suis monté à 177 ( pour 36 ans ). ( avec un cardio basique decathlon )

du coup, si je me base sur 177, je ne dois pas courir au dessus de 132 en endurance fondamentale ?
Si c'est le cas, je peux sortir les freins et revoir tout depuis le début ou je fais mes sorties cools à 140 bpm.

Sinon, j'ai vu qu'il existait une notion de plage de réserver (kervanen) mais déconseillée pour l' EF. C'est bien cà ?

merci pour vos conseils.
#357277

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ChristoFF68 a répondu au sujet : Re: Plan pour terminer (honorablement) trail 15 km

selon gilles dorval un des meilleurs indicateurs de fcmax est de faire une course de 10 kms et de finir le dernier kilo à fond.
là tu as une idée de ta fcmax.
si tu as obtenu 177 tu peux quand même te servir de cette valeur pour tes entrainements et oui tu vas ralentir mon pépère (humour) en endurance.
pour la fréquence cardiaque basée sur la méthode karvonen tu devrais trouver un topic sur ce sujet, alors après deux ans de course à pied j'avais décidé de travailler avec les fréquences basées sur cette méthode, ça m'a fait progresser une année et ça m'a aussi beaucoup fatigué, il faut savoir qu'avec karvonen ta fréquence en endurance de base est de 10 points plus élevée qu'avec le calcul classique.
(pendant un an je courais mes séances d'endurance fondamentale à 150/155, depuis 6 mois je suis retourné à la méthode classique, je cours entre 130 et 140) et je me porte beaucoup mieux et je progresse mieux.
#357290

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Ironmain a répondu au sujet : Re: Plan pour terminer (honorablement) trail 15 km

Bonjour,

En 4min, tu n'as pas du atteindre ta FCMax, le système cardio-respiratoire met du temps à se mettre en route, donc la valeur de 177bpm est certainement sous-évaluée. Tu as probablement chargé un peu trop vite.
Le conseil de ChrisoFF68 pour évaluer ta FCMax est judicieux.

Concernant la méthode de Karvonen, elle est réservée à des sportifs plutôt aguerris, car elle utilise la fréquence cardiaque de réserve qui augmente les valeurs de travail sur les premières plages d'intensité (c'est moins vrai sur les valeurs proches du seuil).

Pour ta FC de travail en EF, une plage de 130 à 140 ne me semble pas irrationnelle, mais c'est un travail fastidieux qui demande du temps pour en mesurer les résultats.
#357845

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elninator a répondu au sujet : Re: Plan pour terminer (honorablement) trail 15 km

ok merci

j'ai démarré le plan qui m'a été proposé.

J'essaie de rester au plus proche de 130 mais je suis au ralenti.
Je reste sur le meme parcours pour voir si la distance s'allonge avec le temps.
C'est un peu monotone du coup pour le moment mais j'essaie de m'y tenir. Ca n'en sera que plus fun après coup.

Sinon, j'ai mesuré ma fréquence au repos qui serait au tour de 57. Donc potentiellement, je pourrais monter un peu, mais je vais rester sur vos conseils.

En juin, ouvre dans mon village une station de trail, j'espère bien progresser d'ici là et m'éclater dans les collines.
#357847

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Ironmain a répondu au sujet : Re: Plan pour terminer (honorablement) trail 15 km

La FC au repos n'a pas grand chose à voir dans le calcul de ta FC en EF. Par contre, elle va diminuer avec le temps et pour une même FC d'EF, tu avanceras plus vite. Mais cela prend du temps (quelques mois) et nécessite de la rigueur dans l'entrainement : à savoir bien réaliser les EF et effectuer, au maximum, 20% du temps total hebdomadaire pour le travail qualitatif (seuil, côte, AS ...).

Pour le 130bpm, cela me semble un bon compromis pour le moment, en attendant d'avoir une idée plus précise de ta FCMax. Je précise, si on se base sur ton 177bpm et une FCMax théorique de 200bpm on arrive à une FC d'EF comprise entre 123 et 140 ...

Après, je comprends la frustration de ne pas avancer vite en EF, mais sur le long terme, c'est payant.
#357863

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