Séances VMA 30-30" et 200m-30"

Bonjour à tous,

Je me suis remise doucement à la course à pied en septembre 2012 (après 20 ans de... plus ou moins rien du tout) et un peu plus sérieusement depuis février 2013 à raison de 3 séances / semaine.

J'y suis un peu allée au feeling mon plan d'entrainement : J'ai commencé par charger un plan "Finir le semi-marathon en 12 semaines" que j'ai modifié à la volée pour l'adapter au plan "Entrainement 10km - 10 semaines" (j'ai pas vraiment d'objectif mais en cours de route je me suis dit que j'aimerais bien me tester sur 10km à l'issue du plan).

Au passage, ce site est une mine d'or (entre plein d'autres choses, j'ai découvert l'EF et les joies du cardio).

Bref, je passe à ma question concernant les séances de VMA

En parcourant les différentes séances, on s'aperçoit que leur construction suit une logique qui me paraît, ma foi, assez cohérente : lorsque la distance des fractions augmente, les temps de récup. augmentent par la même occasion, tandis que le nombre de répétitions ainsi que la vitesse (%VMA), diminuent.

Jusque là tout va bien. Les charges, d'une séance à l'autre, me semblent plutôt équilibrées...

En revanche, concernant les séances VMA-100 - 2 * 10 * 30-30" et VMA-105 - 2 * 10 * 200m (r=30" / R=3'), je ne comprends pas la logique (vu le nombre de personnes qui suivent les plans, je me doute bien qu'il y en a une).

Lorsqu'on passe de la 1ère à la 2nde, la vitesse augmente (VMA-100 à 105), la distance elle aussi augmente (à moins d'avoir une VMA d'extra-terrestre, on est censé parcourir moins de 200m en 30" à VMA-100"), tandis que le nombre de répétitions et les temps de récup. restent identiques.

Ma question est la suivante : pourquoi un tel écart entre ces deux types de séances ?

Les séances 2 * 10 * 30-30" sont-elles considérées comme des séances particulièrement faciles comparées aux séances 2 * 10 * 200m...?

Si une bonne âme pouvait m'éclairer...

Hello

Non tu te trompes pour la VMA 105 tu dois faire faire les 200m a ta VMA 105% puis faire un petit repos de 30" et cela 10 fois puis tu as le droit a un repos de 3' avant de faire la deuxième série

En gros il faut lire; faire deux séries de 10x200m a une allure de 105% de VMA avec un repos de 30" entre les 200m et un grand repos de 3' entre les deux séries

200m en 30" c'est pas pour nous

Salut RunningZap !

Oui, je pense avoir saisi ça.

En gros il faut lire; faire deux séries de 10x200m a une allure de 105% de VMA avec un repos de 30" entre les 200m et un grand repos de 3' entre les deux séries

... me paraît beaucoup plus éprouvant (et disproportionné du coup) que les séances de 30-30" pour lesquelles il faut (je reprends ta phrase) faire deux séries de 10x30" à une allure de 100% de VMA avec un repos de 30" entre les 30" et un grand repos de 3' entre les deux séries.

Je pourrais formuler la question ainsi : pourquoi ne ferait-on pas des séances 30-30" à 105% et des 200m à 100% (dans la logique de progressivité des autres séances VMA ?

Les 200 à 105% sont pour moi les pires des séances. Pourquoi pas de progressivité du genre 30/30 à 100% 30/30 à 105 puis 200 à 100% et enfin 200 à105%? Peut être par manque de temps pour tout caser dans des plans limités dans la durée. Peut être aussi qu'on peut considérer que la montée en charge est tolérable pour l'organisme. L'idéal serait une réponse de Gilles mais je ne sais s'il a encore l'occasion de passer souvent sur le forum.

Clairement 2*10*200 à 105% est beaucoup plus dure et chargée que 2*10*30"-30" à 10% !!!

Et ce d'autant plus que notre vma est faible !

Pour quelqu'un qui fait les 200m en 35", peu de différence entre une séance de 30-30 et de 200m
Pour quelqu'un qui fait 125m en 30" (14 km/h de vma en gros), une séance de 200m est 60% plus longue avec la même récup

Une solution... : faire progresser sa vma

Plus sérieusement, au niveau des vma :
- quand la distance est longue : 400-500m et plus, max 95% de vma
- quand la distance est courte : entre 120 et 200m, on est à 105% de vma et on module la difficulté non sur la durée de récup mais sur le nombre de répétitions. Une 2*8*200 si t'as pas trop l'habitude, c'est déjà très bien. Mais entre 2 répétitions, la fc ne doit pas trop retomber (c'est le coeur que tu muscles dans ces séances !), désolé donc faut garder 30" de récup; la récup doit être incomplète donc il ne faut pas non plus s'arrêter mais trottiner ou marcher à minima.
- quand la distance est intermédiaire (300m) ou que tu es en semaine plus cool (1 sur 4) ou que tu t'approches d'un objectif long type marathon voire semi, c'est 100% de vma là où d'habitude tu faisais 105%.

Bon évidemment, tout ça demande de connaître sa vma

@rémilens

Pourquoi pas de progressivité du genre 30/30 à 100% 30/30 à 105 puis 200 à 100% et enfin 200 à105%?

Rassurée je suis de constater que je ne suis pas la seule à me poser la question

Je me suis dit que qqu'un l'aurait peut-être déjà posée avant moi et qu'avec un peu de chance j'allais connaître les raisons de ce choix (vu que rien n'est laissé au hasard, il doit certainement y en avoir...).

@robin

Pour quelqu'un qui fait les 200m en 35", peu de différence entre une séance de 30-30 et de 200m
Pour quelqu'un qui fait 125m en 30" (14 km/h de vma en gros), une séance de 200m est 60% plus longue avec la même récup

C'est exactement ce que je pense. Il faudrait une VMA > 24km/h pour courir les 200m en 30". Du coup si on est capable de boucler les séances de 200 à 105%, on devrait être plutôt frais à l'issue des séances de 30-30 (je pensais qu'on devait tout donner sur les séances VMA pour qu'elles soient optimales... apparemment j'avais tort).

Merci à tous les 2 d'avoir répondu à ma question. Si Gilles passe par là, nous aurons peut-être une explication savante

A priori il n'y a pas de contre-indications à courir les 30-30 à VMA105 et les 200 à VMA100 donc je vais faire selon l'humeur, comme d'hab...