j'y arrive pas ...la VMA

Si tu veux absolument faire de la VMA je te conseillerais quand même de faire un demi cooper (6 minutes donc) où tu essayes de parcourir le maximum de distance. Tu mesures la distance parcourue, tu multiplies par 10 et tu as un chiffre pour ta VMA. Elle sera sans doute un peu sous estimée (il n'est pas forcément facile de trouver le rythme qu'on peut tenir 6 minutes) mais il y a ensuite des petits trucs pour essayer d'affiner le résultat voir cette page : www.conseils-courseapied.com/faq-entrain...ale-aerobie-vma.html
Si tu pars pour des 30/30 sur la base de ton cooper il n'y a pas de raisons (à moins que tu aies un problème médical) que tu ne tiennes pas la série. La VMA, et quelque soit son niveau c'est jamais facile mais un coureur en état "normal" doit pouvoir passer la séance si elle est faite correctement.
Malgré tout peut être un autre truc es tu certain de ne pas être un peu fatigué en ce moment? J'ai l'impression que tu as repris la CàP après un long arrêt (ou alors tu as seulement arrêté les compétitions?) et tu fais 4 séances hebdo. tu es certains de pouvoir les encaisser? Sinon ton corps te dit peut être "stop j'en peux plus" en "refusant" ces séances de VMA. Ca m'était arrivé en septembre 2011, reprise après semi et fatigue qui m'a amené à abandonner sur une VMA 300m puis prendre un mois de coupure, étant arrivé à saturation physique.

@mezos
J'ai une sortie VMA pour aujourd'hui.
Du coup, je viens de penser cônes, et je me suis rappeler que je n'avais pas répondu à ta question concernant les cônes.

Je prends ma séance du jour pour exemple: VMA-105 2 * 12 * 200m avec r 30'' et R 3'
Du coup, je fais mes petits calculs (bon d'accord, je regarde tout simplement les infos données par le site): 200m 48" 14.7 km/h (4'04") 105%

Pour 200m, je vais poser 5 cônes aux 0 - 50 - 100 - 150 - 200, pour bien baliser dans les 2 sens.
Chaque "run" doit faire 48", donc en restant constant, je dois être en 12" aux 50m, 24" aux 100m, 26" aux 150m et ... 48" aux 200m.
A chaque fois que je passe devant un cône, je regarde mon chrono, et j'ajuste mon allure en fonction.
Après 2 runs comme cela, normalement, au 3ème j'ai trouvé mon allure.
Ensuite, le reste de la séance se fait un peu plus librement, en gérant l'allure trouvé.
Les cônes ont à nouveau leur utilité vers la fin de la séance, quand je commence à être plus entamé. Je me remets à regarder le chrono et les cônes, en se fixant comme des objectifs intermédiaires. Mais là c'est plus vrai sur des séances de VMA de 400m ou 500m.

C'est récent comme façon de faire.
Avant c'était un peu plus "walouh" comme méthode. Certains diront à l'arrache
J'avais tendance à partir trop vite à chaque fois, et a avoir du mal à trouver l'allure. Et suite à des remarques sur le forum, j'ai mis cette façon de faire en place. Cela m'a coûté 10€ environ ( www.decathlon.fr/6-cones-rigides-23-cm-id_2690402.html ). Tu peux en avoir plus pour moins cher.

Après, certains plus expérimentés te feront peut-être un meilleur retour.
Bonnes séances de VMA.

merci pour vos retours et de partager vos expériences
@jhs
suite à ton message j'avais imaginé un truc dans ce genre mais tu me confirmes que mes incertitudes sur mes données de base et le côté "super freestyle" de ma méthode n'ont tout bonnement pas de sens

De plus, les "légères" chutes de neige sur Annecy (30cm en ville) vont repousser qq peu ces séances
Mais du coup, comme je cours sur tapis en salle , je reviens d'une séance 3*2000 AS21
et finalement pas trop mal
as21 10,5kmh --> FC max 181, FC moy 155

encore merci et à tester

@ remilens
je vais reprendre ces données de VMA à la base en refaisant effectivement le test du demi cooper
puis ré adapter les séances avec les tuyaux de jhs et des données fiables

ensuite, la fatigue
j'ai repris le sport régulier début janvier avec du cardio très basique, toujours par séances d'1h à peu près
puis la course, le tout 4 à 5 fois par semaine
je pense que la fatigue générée, Réelle, est difficle à déceler car balancée par l'excitation et le bien être d'une sortie

alors j'ai écouté ton message, j'ai coupé tout le WE, pas de SL non plus (j'ai quand même fait plus de 30km sem dernière)
j'ai repris cette semaine
2*EF 1h et super sensations, FC en baisse à vitesse égale
et AS21 aujourd'hui

Bref il va falloir équilibrer tout çà avec plus de repos
Lun,Mar, EF Jeu VMA et SL le Sam
Avec 4 séances je devrais pouvoir y arriver, non ??

Tu n'as pas dit depuis combien de temps tu avais repris si reprise il y a eu mais ça semble le cas). Si c'est depuis quelques mois courir 3 fois par semaine la première année est déjà correct et permet des progrès.

j'ai repris en janvier alors que çà faisait 2 ans que mes chaussures restaient dans le placard

guère plus de sport mais boulot en station debout à cavaler toute la journée
j'avoue que les sorties longues ou en EF sont agréables pour se vider la tête ... et que le corps en redemande rapidement