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FAQ L'entrainement Déterminer la vitesse maximale aérobie - VMA

Déterminer sa vitesse maximale aérobie - VMA

Nombreux sont les plans d'entrainement faisant appel à la notion de vitesse maximale aérobie (VMA). Encore faut il que le coureur ait la possibilité de la déterminer avec précision. Voici une méthode pouvant leur permettre d'y parvenir.

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Introduction

Plusieurs tests « scientifiques » existent pour évaluer la VMA du coureur. Les deux test les plus souvent utilisés étant présentés sur la page consacrée à la Vitesse Maximale Aérobie (test Léger Boucher et Vameval).

Ces tests restent difficilement accessibles à une grande majorité des coureurs car leur mise en place nécessite :

- d’aménager le terrain ou la piste matériel avec des plots
- de posséder la «bande » sonore du test (payante et protégée par droits d’auteur)
- la présence d’une tierce personne connaissant et maîtrisant le déroulement du test.

L’objectif est donc de proposer une méthode permettant à tous les coureurs de pouvoir estimer seul leur VMA. Valeur qui sera ensuite à affiner au fil des séances de ce type en fonction des sensations ressenties et de la difficulté ou non à finir les séances L’évaluation se déroule en 2 étapes

Etape 1 : le test du ½ Cooper

Ce test a pour but d’obtenir une première estimation de la VMA

Comment procéder ?

1 - Après un bon échauffement de 20’, parcourir la plus grande distance possible en 6’ . Attention à ne pas partir trop vite. Il faut être en mesure de pouvoir tenir l’allure durant 6’…. Pour gérer au mieux le test, partir sur une allure légèrement supérieure à celle d’un 10km et chercher à accélérer progressivement toutes les minutes. La dernière minute étant à faire au maximum de ses capacités

2 - Mesurer le plus précisément possible la distance parcourue. Pour cela éviter les compteurs de voiture et de vélo, les systèmes de mesure via internet souvent source d’erreurs. A défaut de piste d’athlétisme, faire le test sur un parcours plat de 200m à 400m. Le mesurer précisément au préalable à l’aide d’un décamètre ou une roue de géomètre

3 - Multiplier le résultat obtenu par 10. La valeur obtenue donnant alors une première estimation de la VMA.

Exemple

Un coureur ayant parcouru 1500 m en 6 minutes, peut considérer avoir au minimum une VMA de 15 km/h. En effet la difficulté liée à la maitrise de l’allure sur ce type de test donne souvent une valeur sous estimée de la VMA

Etape 2 : La séance de 30’’-30’’

Ce type de séance a pour but d’affiner la valeur de VMA obtenue lors du « ½ Cooper »

1 – Principe du 30’’-30’’

Durant la séance, le coureur doit enchainer plusieurs efforts de 30’’ entrecoupés de périodes de récupération trottinées de 30’’. Le nombre total de répétions est divisé en 2 séries et chaque série est séparée par 3’ de footing lent.

2 - Contenu de la séance « test » selon le niveau du coureur

Coureur confirmé

24 répétitions réparties en 2 séries de 12 x (30" d’effort -30" de récupération) avec une récupération trottinée de 3’ entre chaque série.

Joggeur

20 répétitions réparties en 2 séries de 10 x (30" d’effort -30" de récupération) avec une récupération trottinée de 3’ entre chaque série.

Débutant

16 répétitions réparties en 2 séries de 8 x (30" d’effort -30" de récupération) avec une récupération trottinée de 3’ entre chaque série.

3 - Organisation matérielle et mise en place de la séance

Pas nécessité de disposer d’une piste d’athlétisme pour effectuer ce type de séance. Un chemin, un sentier, un stade conviennent parfaitement à la condition de disposer d’une ligne droite de 200m environ avec un sol parfaitement plat et suffisamment stable

Reste ensuite à mesurer et à baliser la distance à parcourir lors des 30’’ d’effort à l’aide d’un instrument de mesure précis (décamètre, roue de géomètre…) La distance mesurée correspondant à la vitesse de VMA obtenue lors du « ½ Cooper » (voir tableau en bas de page)

Par exemple pour une VMA estimée à 15km/h, la zone de travail est de 125 m ([15000m/3600’’] x 30’’=125m)

Une fois mesurer la zone de travail, l’idéal est de faire des marques discrètes au sol ou de prendre des repères fixes (arbres, intersection de chemins, clôture….) afin de ne pas être obligé de renouveler l’opération à chaque foi...

4 - Déroulement de la séance

Comme pour tout entrainement de fractionné, la séance de « 30-30 » débute obligatoirement par 20’ à 25’ de footing tranquille en endurance fondamentale (EF= 70-75%FCM) suivi de 3 à 4 accélérations progressives sur 100m

La séance se déroule sous forme de courses en ‘’aller et retour’’ entre les deux points A et B, mesurés lors de l’étape précédente (chapitre 3.3). Pour une série de 10 répétitions, le coureur effectuera donc 5 allers-retours…

La distance mesurée est à parcourir en 30’’. La récupération trottinée se fait à proximité des 2 points de telle façon que le coureur soit prêt à repartir dés que les 30’’ de récupération sont écoulés

Au début, cela peut sembler facile. Méfiance! Avec les répétitions et une récupération courte les efforts deviennent de plus en plus éprouvants. Surtout ne pas finir les premières répétitions avec plus de 2’’ d’avance. L’objectif est de cette première séance de « 30-30 » est de s’assurer que le coureur est en mesure d’effectuer la totalité des répétitions à l’allure trouvée lors du « ½ Cooper ».

Les 3’ de récupération ente les deux séries sont à faire à allure lente

5 - Analyse et bilan de la séance

Une fois la séance terminée, le coureur se trouve face à trois options

Cas 1 – Le coureur n’a pas éprouvé de grandes difficultés à tenir l’allure sur l’ensemble de la séance. Cela indique que sa VMA est sans doute plus élevée que l’estimation obtenue lors du « 1/2 Cooper ». La semaine suivante, il tentera donc de réaliser la séance en courant à une vitesse supérieure de 0,5 à 1km/h. L’idée étant ainsi au fil des semaines de trouver progressivement la distance maximum sur laquelle il est capable de tenir la totalité de la séance

Partant du principe que sur ce type de séance, le coureur est généralement à 100-105% de sa VMA, pour obtenir une estimation s’approchant au maximum de la réalité, il suffit alors de faire la moyenne des deux valeurs obtenues lors du test « ½ cooper » (valeur sous estimée) et lors de la séance de « 30-30 » (valeur sur estimée)

Exemple pour un coureur ayant obtenue les résultats suivants :

- Valeur obtenue lors du ½ cooper = 15 km/h
- Valeur obtenue par la séance de « 30-30 » = 16km/h

La valeur réelle de sa VMA se situe sans doute aux alentours des 15,5 km/h (+/- 0,5km/h)

Cas 2 – Le coureur finit éprouvé la séance et sa FC est proche de sa valeur maximale. Le coureur peut alors considéré que sa VMA est très proche de la valeur obtenue lors du « 1/2cooper ». Valeur à confirmer lors d’une seconde séance « test »

Cas3 – Le coureur n’a pas réussi à finir la séance. Soit il est parti trop vite, soit il était dans un jour « sans ». Lors d’une prochaine séance « test », il tentera d’être plus régulier dés le départ afin de pouvoir finir la séance

Correspondance test ½ Cooper et distances de travail sur du "30-30"

Distances à parcourir lors des 30'' d"effort en fonction de la valeur de VMA obtenue lors du test "1/2 Cooper"

Test 1/2 Cooper en km/h
10 10,5 11 11,5 12 12,5 13 13,5 14 14,5 15 15,5
Distance 30'' en m
84 88 92 96 100 104 108 113 117 121 125 130

 

Test 1/2 Cooper en km/h
16 16,5 17 17,5 18 18,5 19 19,5 20 20,5 21 21,5
Distance 30'' en m
133 138
142 146 150 154 158 163 167 171 175 180
 
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Re: Déterminer la vitesse maximale aérobie - VMA
Jan 20 2014 19:45:12
Je refais un test vMa demain avec mon demi Cooper car mon ancienne date et j'ai mal calculé il me semble. D'après des calcul
s ma vMa devrait plus se rapprocher de 18 que de 17.5
#290114
Re: Déterminer la vitesse maximale aérobie - VMA
Jan 19 2014 20:34:23
kevin26 écrit:
Salut les gars .

J'ai fais un demie Cooper. J'ai obtenu 17.2 km h . Ma question est la suivante. J'ai effectué un 8 fois 30 30 à 105 de ma va soit aux alentour de 18.1 j'ai bien tenu la séance j'étais pas fracassé à la fin. Cela veut il dire que ma va est bien cible ou alors comme j'ai plutôt bien tenu faut il que je rajoute ? Merci

8x30-30 ca peut se courir à 120% de vma, donc ca ne donne pas trop d'info sur ta vma. Pour etre sur attaque un 2x10 si tu veux faire des 30-30, ou une bonne seance de 2x8x200, et si ca passes avec des fractions identiques ta vma est correcte.
#289981
Re: Déterminer la vitesse maximale aérobie - VMA
Jan 19 2014 20:27:32
Salut les gars .

J'ai fais un demie Cooper. J'ai obtenu 17.2 km h . Ma question est la suivante. J'ai effectué un 8 fois 30 30 à 105 de ma va soit aux alentour de 18.1 j'ai bien tenu la séance j'étais pas fracassé à la fin. Cela veut il dire que ma va est bien cible ou alors comme j'ai plutôt bien tenu faut il que je rajoute ? Merci
#289976
Re: Déterminer la vitesse maximale aérobie - VMA
Oct 10 2012 11:19:27
Si tu arrives à enchaîner une séance 30-30 après un 1/2 Cooper bravo ou alors c'est qu'il n'a pas été fait à fond et qu'il te reste de la marge.
Blague à part ce sont des séances distinctes; tu fais un 1/2 Cooper pour avoir une idée la plus précise possible et ensuite, lors de tes entraînements normaux (cycle VMA par exemple) tu ajustes.
#192589
Re: Déterminer la vitesse maximale aérobie - VMA
Oct 09 2012 14:21:51
Salut,

Je voudrais entamer le plan d’initiation VMA mais je dois déterminer ma VMA.
Les deux étapes 1/2 Cooper et 30" - 30" doivent elles être faite durant la même séance ou en deux séances distinct?
Si en deux, combien de temps faut il laisser entre elles?

Merci
#192355
Re: Déterminer la vitesse maximale aérobie - VMA
Nov 06 2011 19:42:38
Ok gilles, je vais tester le plan initiation VMA, je pense qu'en fin de séance je vais m'approcher de ma FCM.

Merci
#131439
Re: Déterminer la vitesse maximale aérobie - VMA
Nov 06 2011 10:42:05
La durée d'un demi cooper est trop courte pour vraiment aller chercher sa FCM lors de ce test.
Logique qui tu n'aies pas réussi à "l'accrocher "
Garde pour le moment tes 205 puls.min
#131318
Re: Déterminer la vitesse maximale aérobie - VMA
Nov 05 2011 17:23:55
Bonjour, je viens d'effectuer le test VMA 1/2 cooper, résultat 1690 m.Mon problème est que je ne suis pas arrivée à ma fréquence max 205, aujourd'hui maximum atteint 194 puls/min ! Dois-je refaire le test ??
D'ailleurs sur mon, dernier semi plat j'ai tourné avec 184 puls/min de moyenne alors que sur ma dernière course de montagne j'ai tenu une moyenne de 195 puls/min sur 33 kms.

Merci
#131202
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