Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Tu as deux capteurs cardio Patrick?

Hello !

@Franck : euhhh non, j'ai une ceinture cardio et le cardio poignet (intégré à la montre). Donc quand je mets la ceinture, c'est bien elle qui prend les mesures, et quand je ne la mets pas (sur les sorties footing notamment), c'est le cardio pris au poignet via la montre donc ... Quand je ne la mets pas, c'est juste par flemme, car elle m'irrite un peu.

Suite de ma semaine 13/18 :

- mardi 19/03 : Q1 18km dont 7.5km T-pace / 1h40 environ
Après les grosses séance M-pace, retour à des séances plus rapides avec ma préférée, celle au seuil !
Au programme du jour, 45’ en E-pace suivis de 2x3k en T-pace (r=2’), 1.5k en T-pace et 1.5k en E-pace pour finir. Avec le retour du beau temps et l’allongement de la clarté du jour, il commence a y avoir plus de monde autour du lac le soir, il a donc fallu slalomer un peu par moments.
Comme la dernière séance du même type, les sensations n’étaient pas au top lors de 45’ d’endurance, par contre lors des fractions c’était nettement mieux J’ai donc à nouveau visé une cible à 4’40”/km. Hormis le 1er km un peu plus lent, c’est dans la cible pour les autres.
Côté cardio je ne l’ai pas senti aussi haut que les fois précédentes, et les chiffres le confirment : 84-88-88%, 87-89-90% et 87-88% FCm sur les 3 blocs (92% en FCMax).
Côté genoux et apo ça s’est bien passé aussi. Seul l’ischio droit m’a un peu titillé à partir du second bloc, mais il était sous contrôle.

Bilan de la sortie :
Distance: 18,66 km
Temps: 1h42'18''
Allure Moy: 5'28''/km soit 10.98 km/h
FC Moy: 149 (77%)
FC Max: 178 (92%)
Dénivelé: +76m / -78m
connect.garmin.com/modern/activity/3477082588




- jeudi 21/03 : E-pace 8km / 50' environ
Sensations moyennes sur cette petite sortie matinale. Le cardio est à nouveau pris au poignet.
connect.garmin.com/modern/activity/3482800660

Il me reste donc 2 séances à faire ce we :
- samedi : retour avec les copains du groupe du samedi après 1 mois d'absence (c'était compliqué de faire une séance avec eux les 4 dernières semaines, vu mon programme) pour une sortie footing de 11-12km normalement
- dimanche : sortie Q2 en solo (23km dont 6km en T-pace)

Bonne fin de soirée et très bon we à tout le monde !

Suite et fin de cette antépénultième semaine à 70 bornes :

- samedi 23/03 : EA-pace 12.5km / 1h10 environ
Footing du samedi en groupe ... enfin normalement ! Arrivé au point de rdv habituel, je constate que le groupe est déjà parti (départ prévu à 9h30 normalement), car leurs voitures sont là. Sachant qu'il y a trois absents pour maladie, blessure et prépa marathon par ailleurs, Je prends donc la décision d'y aller en solo, en décidant de faire le parcours via Mercy en sens inverse en me disant que je vais peut-être les croiser. Bingo, vers le 5ème km sur la montée vers Mercy je les croise en sens inverse (le sens habituel donc) et ils m'informent avoir démarré à 9h ce matin Pas grave, la rencontre fut rapide pour une fois ! Si j'avais su, j'aurais démarré à 9h (ou j'aurais pu faire ma séance Q2 hier matin finalement, puisque j'avais fait ma séance Q1 mardi soir). Je poursuis donc ma séance comme prévu. Le rythme est plutôt actif, les sensations sont meilleures que jeudi. Le cardio est à nouveau pris au poignet.
connect.garmin.com/modern/activity/3487682984


- dimanche 24/03 : Q2 23km dont 6km T-pace / 2h10 environ
Seconde séance qualité et à nouveau à base de T-pace ! Au programme du jour, 3km en E-pace suivis de 3km en T-pace, 1h en E-pace, 2x1.5km en T-pace (r=1’) et 3km en E-pace pour finir.
J’ai décidé de faire le premier bloc T-pace autour du lac et les 2 autres au niveau du Parc de la Seille. J’ai donc emprunté des routes que je parcours sur mes footings en semaine pour faire la jonction entre les 2 lieux. Il y avait déjà pas mal de monde au tour du lac ce matin, j’ai donc dû slalomer en peu lors de mon premier bloc de T-pace (et même courir dans l’herbe à 2 reprises pour éviter 2 chiens dont les laisses étaient un peu trop longues).
Au niveau du Parc, il y avait du monde également mais pas trop sur les chemins, c’était donc plus facile à gérer. Entre les 2 blocs au seuil, les sensations n’étaient pas top, le quadri droit me tiraillait un peu, et en fin de séance l’apo au pied gauche également.
Comme les séances précédentes, j’ai à nouveau visé une cible à 4’40”/km sur mes blocs T-pace. Les blocs sont bien passés, le cardio affiche 86-88-89% FCm sur le premier bloc, 87-90% FCm sur le second et 89-91%FCm sur le troisième. J’ai peut-être été un peu trop vite sur les 60’ d’E-pace entre les blocs de T-pace. Hormis ces petits tiraillements au quadri et à l’apo, ça s’est plutôt bien passé côté genoux.

Bilan de la sortie :
Distance: 23,76 km
Temps: 2h12'26''
Allure Moy: 5'34''/km soit 10.78 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +97m / -96m
connect.garmin.com/modern/activity/3490877268



Bilan hebdo :
- 4 séances de ppg de 20' chacune
- 5 séances de cap pour un total de 72 km en 6h50 environ (pour 70km cible)

Programme de la semaine à venir (S14/18) :
Dernière semaine à 70km au programme avec un combo I-pace / R-pace pour Q1 et une SL de 2h30 pour Q2 (26-27km a priori). Comme toujours je vais combler la semaine avec 3 séances E-pace

Bonne fin soirée et bonne semaine à tout le monde !

c'est sympa de lire tes séances, ça permet de comparer avec les miennes !
au niveau des SL le programme qui m'a été fait par mon entraîneur est assez proche du tient d'après ce que je peux en juger
Par contre j'ai toujours des séances de VMA courtes deux fois par semaine (dernière jeudi dernier 15 fois 30"/30")
Normalement tu as choisi un programme du meilleur entraîneur du monde, mais je trouve que le mien est pas mal non plus
Je pense que tu part sur du 5' au Km pour le marathon (temps final sub 3h30' ?)

Merci Pierre !

Je n'ai pas de vma à proprement parler, mais les séances I-pace et R-pace en sont en qq sortes (I = vma longue et R = vma courte)
J'en ai une toutes les 3 semaines, ... le dernière étant prévue demain ! 5x3' I-pace enchainés avec 4x1' R-pace. La grosse différence est que les récups sont longues chez moi (2' demain par exemple) ... et que ces séances font partie d'une SL en réalité ! (19km environ pour demain)

Ton entraineur a écrit un bouquin aussi ? Je veux bien l'acquérir alors !! (et dédicacé stp !)
Plaisanterie à part, c'est cool d'avoir trouvé la bonne formule pour ta prépa, c'est le principal !

Pour mon objectif marathon, alors non pas du tout, j'ai prévu de partir à 5'20"/km environ, ce qui devrait faire une moyenne de presque 5'30"/km environ en tenant compte du temps perdu aux points de ravito

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