Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

La fin de semaine s'annonce chargée même si il y a beaucoup de footing !

Bon courage pour la grosse sortie

De belles séances.

PS: j'ai corrigé le petit [/ size] qui trainait

Hello les runners ! Je suis revenu vivant !

Merci pour vos messages !

@Benjamin: Oui j'applique le plan tel qu'il est mentionné dans son livre, mais le cours des événements a voulu que je me retrouve avec 2 semaines d'avance sur le plan initial (je suis passé du marathon d'Annecy le 14/04 à celui de Nantes ou Azay le Rideau le 28/04), et donc je dois inclure 2 semaines en plus pour ne pas me retrouver avec 2 semaines blanches en fin de plan.
J'ai donc calé la première après la 8ème semaine du plan (semaine numérotée 11 dans le livre), ça m'amenait à une semaine allégée avec une course de 13.5km que j'avais prévue le dimanche (faite au seuil, c'était il y a 2 semaines avec le gros vent partout en France).
Pour la seconde semaine, j'ai prévue de la caler après la 12ème semaine du plan (semaine numérotée 7 dans le livre), comme ça j'aurai découpé les 10 semaines restantes après la semaine R1 en 2x 4 semaines (avant les 2 dernières semaines de relâche). Pour cette seconde semaine, j'ai la possibilité de faire un semi préparatoire, j'ai bien envie de le faire ne serait-ce que pour gérer les aléas d'une course, la gestion des ravitos, ... en mode M-pace évidemment.

@Gwénaël: Oui j'avais vu le [/ size] qui trainait mais je ne voulais pas t'embêter avec ça en plus, je t'en ai suffisamment demandé déjà.

Mes 3 sorties de cette fin de semaine donc :
- vendredi 22/02 : E-pace 8.5km / 50' environ
Petit footing de récup avant le programme chargé du we. Ca couinait un peu côté mollet et genoux. Le cardio est pris au poignet.
connect.garmin.com/modern/activity/3406137642

- samedi 23/02 : Footing en groupe 11.5km / 1h10 environ
Sortie tranquillou du samedi en groupe, avec papotage en règle. Le cardio est pris au poignet. Sensations moyennes côté genou, il couine encore depuis la veille
connect.garmin.com/modern/activity/3408388669

- dimanche 24/02 : Q2 26km dont 15km M-pace / 2h25 environ
Comme prévu, j’ai été faire ma SXL du jour sur la voie verte ce matin, là où je vais régulièrement à vélo ... ça fait un peu bizarre de la faire à pied pour une fois. Comme je m’y attendais, j’ai croisé pas mal de vélos et aussi de rollers ... quelques runners, quelques marcheurs nordiques et quelques promeneurs également. Mais globalement aucunement gêné par qui que ce soit, juste qq dépassements à faire (y compris un groupe de rollers) et à gérer une petite bise de face, parfois un peu pénible, surtout sur la seconde partie du trajet aller.
Au programme du jour, 8km en E-pace, enchainés avec 15km en M-pace et 3km d’E-pace pour finir. J’avais fait mes calculs pour arriver en fin de séance à proximité d’un arrêt de bus pour rentrer par ce biais plutôt que de prévoir un aller-retour global et donc moins de km sur la voie verte. J’étais parti avec un coupe vent tout de-même, car il ne faisait pas bien chaud au départ, même si sur la fin un tee-shirt aurait suffit !
Comme depuis 2j, le genou continuait à couiner ce matin et ce pendant 4-5km, ça allait mieux ensuite, heureusement ! J’étais un peu rapide sur les 8km en E-pace, mais le cardio est resté assez sage. J’ai ensuite attaqué le bloc M-pace par la montée sur le pont qui enjambe un bras de la Moselle, puis sa descente de l’autre côté, avant de récupérer une portion globalement beaucoup plus plane jusqu’à l’endroit où j’ai fait demi-tour (même si il y pas mal de légers faux-plats montants et descendants). A cet endroit, il y a un second pont qui enjambe un bras de la Moselle, pont que j’ai préféré éviter. Comme toujours, j’ai fait en sorte de caler une allure entre 5’15” et 5’20”/km. Les sensations étaient bonnes globalement, je voyais que j’étais un poil haut, du coup je ralentissais un peu, mais à chaque fin de km, la montre me disait que j’étais un peu trop lent, du coup je réaccélérais un peu pour revenir dans les clous.
J’ai essayé de gérer l’alimentation et l’hydratation aussi, mais j’ai du mal en courant tout de même, j’ai l’impression à chaque fois de prendre 5-10 pulses ! Comme j’ai fait 1/2 tour à mi-chemin du bloc M-pace, je l’ai donc fini par le fameux pont du départ, du coup le cardio a pris qq pulses de plus.
Au global je finis les 15km à 161bpm en moyenne ce qui correspond à 83%FCm, plutôt content donc. J’avais noté l’heure du passage du bus et je n’avais pas vraiment d’avance pour ne pas le rater (le prochain ne passant que 30’ plus tard seulement), du coup, les 3km d’E-pace pour finir sont plutôt actifs ... Au moment d’arriver à l’arrêt de bus en question, il indiquait qu’il arrivait dans 3’, du coup j’ai poussé un peu le footing de récup jusqu’à l’arrêt suivant (d’où les 500m de rabe). La dérive du cardio est indéniable, mais contrairement à la semaine dernière ça passait bien mieux et les sensations cardiaques étaient meilleures.
Côté genoux, hormis ces sensations un peu moins top depuis 2j, la séance s’est bien passée également. Je sens que les jambes ont bien travaillé encore cette semaine, mais je ne note pas de problème physique pour le moment, donc c’est plutôt rassurant vu le volume cumulé. J’ai mis les Altra Torin pour cette sortie Q2, j’étais bien plus à l’aise que la semaine dernière avec les Brooks Pureflow. Sur la prochaine sortie de ce type (Q1 dans 10j) je pense retenter les Brooks au même endroit pour comparer.

Bilan de la sortie :
Distance: 26,54 km
Temps: 2h25'04''
Allure Moy: 5'27''/km soit 11.01 km/h
FC Moy: 154 (79%)
FC Max: 174 (90%)
Dénivelé: +65m / -110m
connect.garmin.com/modern/activity/3410825955




Bilan hebdo :
- 3 séances de ppg de 20' chacune
- 5 séances de cap pour un total de 74 km en 7h environ (pour 70km prévus)

Programme de la semaine à venir (s11/18) :
Le programme s'allège un peu avec 63km au programme, dont 1 sortie Q1 de 21km avec I-pace ce coup-ci et une sortie Q2 en mode E-pace 2h10 à 2h30 max.
La semaine suivante étant constituée de 2 grosses séances Q avec 16 et 19km en M-pace, je pense que je vais donc limiter la sortie Q2 à 2h10 (ce qui devrait faire environ 22-23km). Je rajouterai donc 2 séances en E-pace pour atteindre le volume hebdo de 63km prévu.

Bonne fin de soirée et bonne semaine à tout le monde !

Ok, je comprends mieux la construction de ton plan
Finalement, c'est pas plus mal d'inclure ces 2 semaines relâchées, le plan est suffisamment volumineux comme ça.

Dis donc, de sacrée sorties en ce moment. Même si le genou couine, on dirait que tu continues à te faire plaisir

Allez, on croit en toi

Un petit coucou sur ton suivi à mon tour.

Je prends bonne note de tes totaux vélo et CAP sur l'année 2018...
Je vois aussi que c'est bien parti pour 2019.

Alors bonne continuité Patrick et ................bons runs.