Merci Patrick !
Oui cible à 5'25"/km.
Selon la FC sur les grosses portions d'allure marathon plus tard dans le plan, j'ajusterai probablement. Plutôt à la baisse si nécessaire.

Cette semaine (5/13), le programme était 5 x 1200 m à allure 10k, un footing de 50',un footing de 1h, une sortie longue avec 10' au seuil aérobie, 2x20' à allure marathon, 10' à allure semi.
J'ai fait 1h05 dans la semaine pour le footing car je pensais que c'était ce qui était prévu et dimanche je me suis trompé dans le parcours de ma sortie longue. J'ai donc fait 2h05 au lieu d'1h50. Pas de problème sur la sortie ni aujourd'hui.
Par contre j'ai une gêne aux orteils sur certains mouvements. J'espère que ça va passer. Ca ne me gêne pas pour courir mais uniquement parfois sur certains petits mouvements.

Sinon, j'étais en pleine forme cette semaine. Je suis surpris car ma fréquence cardiaque aux différentes allures à considérablement baissé. Les sensations sont excellentes.
Je cours un semi-marathon samedi. J'hésite à prendre un objectif très ambitieux par rapport à mon record vu les progrès.

Pour les séances de crossfit, je n'en ferai pas cette semaine en raison du semi à venir.

Voici le bilan des sorties :

Bilan de la sortie :
Distance: 14,76 km
Temps: 1h20'59''
Allure Moy: 5'29''/km soit 10.93 km/h
FC Moy: 149 (75%)
FC Max: 179 (90%)
Dénivelé: +97m / -95m



Bilan de la sortie :
Distance: 8,38 km
Temps: 49'45''
Allure Moy: 5'56''/km soit 10.11 km/h
FC Moy: 128 (65%)
FC Max: 140 (71%)
Dénivelé: +43m / -45m



Bilan de la sortie :
Distance: 11,22 km
Temps: 1h05'37''
Allure Moy: 5'50''/km soit 10.26 km/h
FC Moy: 134 (68%)
FC Max: 150 (76%)
Dénivelé: +55m / -61m



Bilan de la sortie :
Distance: 21,74 km
Temps: 2h05'31''
Allure Moy: 5'46''/km soit 10.39 km/h
FC Moy: 140 (71%)
FC Max: 167 (84%)
Dénivelé: +105m / -111m

Les petits écarts de la semaine passée ne sont pas importants, donc pas d'inquiétude.
Si j'ai bien u tu as un semi au programme demain ... j'espère que la météo ne sera pas trop mauvaise !
Bonne course en tous cas !!

Merci Patrick !

Semaine 6/13

Mardi : 3 x 9' au seuil. A l'aise sur la séance mais probablement un peu moins de jambes que la semaine précédente.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,64 km
Temps: 1h11'
Allure Moy: 5'36''/km soit 10.68 km/h
FC Moy: 140 (71%)
FC Max: 169 (85%)
Dénivelé: +88m / -87m



Jeudi : Footing

Bilan de la sortie :
Distance: 9,96 km
Temps: 58'04''
Allure Moy: 5'49''/km soit 10.29 km/h
FC Moy: 126 (64%)
FC Max: 146 (74%)
Dénivelé: +47m / -57m



Samedi : Semi-marathon

Bilan de la sortie :
Distance: 21,22 km
Temps: 1h47'33''
Allure Moy: 5'04''/km soit 11.84 km/h
FC Moy: 173 (87%)
FC Max: 188 (95%)
Dénivelé: +122m / -125m



Parcours pas simple à mon avis et très loin de l'objectif à 4'55 / km que je m'étais fixé. Il y avait du vent et ça a compliqué la course.
Je pars vite sur les premiers kilomètres car je pense que j'avais le vent dans le dos. Je constate que je suis parti beaucoup trop vite et je pense que ça m'a pénalisé pour la suite. A partir du 10ème, ça monte un peu et à la sortie de la montée du 13ème kilomètre, je suis dans le dur. La descente qui suit me fait du bien mais malheureusement au moindre faux plat montant dans le dernier tiers, je suis dans le dur. Incapable de finir fort, j'améliore quand même mon record sur la distance. Cette course m'aura permis d'engranger de l'expérience. La prochaine fois, je serai plus modeste sur les premiers kilomètres. Pour le marathon, je commençais à me demander si je ne pouvais pas gratter quelques minutes. Cette course me remet dans le droit chemin. Je partirai tranquille au moins sur les premiers kilomètres histoire de ne pas me cramer comme hier.

Il vaut mieux en effet partir un peu moins vite sur les 2 ou 3 premiers km (a fortiori sur un marathon), car le temps gagné au départ, se perd en général avec un coefficient multiplicateur sur la fin.
Et le vent complique la donne, c'est clair !
Cela dit, avec tout ça tu améliores ton chrono, donc c'est de bon augure pour la suite !
Bravo pour ce nouveau RP donc !!

Merci

Salut
Bravo pour le RP bien amélioré sur semi.
J'ai couru mon 1er marathon hier, et effectivement comme dit Patrick, partir un peu trop vite sur les 2-3 premiers kms se paie très cher en fin de course. J'ai pourtant voulu partir lentement mais pas réussi, pris dans le flot et par l'adrénaline du départ.
Donc surtout, même si tu te sens escargot et que tout le monde te double sur le 1er km, tu t'en fous, tu ralentis s'il le faut et tu te forces à rester un peu sous ton allure prévue et si possible à cardio modéré (pas évident).
Bon courage pour la suite.

Salut !
Merci pour ton partage et bravo pour ton marathon !

Semaine 7/8

Au programme, footing 1h, 5x6' au seuil, footing 1h10, sortie longue 2h10 avec allures diverses.
Je ne l'ai encore pas tout à fait suivi mais le volume global est très proche.
Pour le premier footing, je l'ai couru en deux fois. Je n'avais pas assez de temps le premier jour. J'ai donc couru une distance plus courte que prévue. J'y suis retourné le lendemain avec l'idée de refaire 6 / 7 km mais je me suis pris une averse donc j'ai fait demi tour.
La séance de seuil a été faite.
Le second footing est 10 minutes plus court que prévu car je pensais que le programme prévoyait une heure.
Pour la sortie longue, on m'a proposé un trail de 22km. J'ai décidé de mettre le plaisir au premier plan donc je l'ai couru tranquille. Je n'ai pas fait d'allure marathon mais il y en a pas mal à venir. J'imagine que ce n'est pas bien grave.

Footing 1

Bilan de la sortie :
Distance: 6,63 km
Temps: 39'43''
Allure Moy: 5'59''/km soit 10.01 km/h
FC Moy: 124 (63%)
FC Max: 145 (73%)
Dénivelé: +28m / -32m




Footing 2

Bilan de la sortie :
Distance: 3,98 km
Temps: 22'54''
Allure Moy: 5'44''/km soit 10.44 km/h
FC Moy: 132 (67%)
FC Max: 149 (75%)
Dénivelé: +26m / -30m




Séance au seuil

Bilan de la sortie :
Distance: 13,68 km
Temps: 1h14'03''
Allure Moy: 5'24''/km soit 11.08 km/h
FC Moy: 142 (72%)
FC Max: 168 (85%)
Dénivelé: +85m / -80m




Trail

Bilan de la sortie :
Distance: 21,37 km
Temps: 2h13'22''
Allure Moy: 6'14''/km soit 9.61 km/h
FC Moy: 147 (74%)
FC Max: 184 (93%)
Dénivelé: +249m / -256m




Footing 3

Bilan de la sortie :
Distance: 10,21 km
Temps: 1h00'02''
Allure Moy: 5'52''/km soit 10.2 km/h
FC Moy: 130 (66%)
FC Max: 147 (74%)
Dénivelé: +52m / -50m




Maintenant, place à une semaine allégée.

Une bonne semaine et une bonne variété entre seuil et parcours trail, couru sans contrainte, c'est bien !