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Mendesz - De débutant à marathonien

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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Séance du 16 avril : navettes lactates 6' au seuil anaérobie / 6' au seuil aérobie
Séance difficile, je suis allé au bout de moi même pour finir la troisième portion de 6 minutes. Je n'ai pas fait la dernière portion au seuil aérobie. Ayant tenu 20 minutes à l'allure cible la semaine dernière, j'ai été un peu surpris de la difficulté rencontrée. C'est sûrement une combinaison de facteurs : accumulation de fatigue musculaire, chaleur, allure peut-être un poil ambitieuse, choix de durée de fractions peut-être aussi un peu ambitieux.

Bilan de la sortie :
Distance: 9,76 km
Temps: 56'25''
Allure Moy: 5'47''/km soit 10.37 km/h
FC Moy: 161 (78%)
FC Max: 195 (94%)
Dénivelé: +23m / -32m

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#513770

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Patrick57 a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Ah oui c'est sûr, des fractions de 6' c'est peut-être un peu beaucoup. Si en plus il faisait chaud, ne cherches pas plus loin !
De mémoire, lorsque j'en faisais les programmes étaient basés sur des 3'/3' ou 4'/4' ;)
#513784
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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Samedi 18 avril : Footing

Bilan de la sortie :
Distance: 9,98 km
Temps: 1h02'06''
Allure Moy: 6'13''/km soit 9.65 km/h
FC Moy: 136 (66%)
FC Max: 156 (75%)
Dénivelé: +75m / -72m

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Lundi 20 avril : Footing

Bilan de la sortie :
Distance: 7,41 km
Temps: 44'42''
Allure Moy: 6'02''/km soit 9.94 km/h
FC Moy: 139 (67%)
FC Max: 155 (75%)
Dénivelé: +50m / -44m

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J'ai débuté la méthode Lafay en parallèle. C'est de la musculation au poids de corps. La première semaine, il faut s''entraîner 5 jours de suite. J'ai donc eu pas mal de courbatures. J'avais aussi pas mal accumulé de fatigue musculaire je pense car j'ai bien donné dans la course ces dernières semaines.
J'ai donc pris deux jours off, dont un lors duquel j'ai fait une séance d'étirements pour récupérer.

Reprise demain avec une séance pour travailler l'économie de course. J'ai fait 4 semaines de phase II de JD. J'en fais encore deux puis je passerai en phase III avec le travail de développement de la VO2max.
#513863

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Patrick57 a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

La charge va donc augmenter !
#513889

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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Salut à tous.

Ca fait bien longtemps que je ne suis pas venu ici. Avec l'annulation de très nombreuses courses à cause du Covid, j'avais arrêté de m'entraîner assidument. la motivation n'était plus au rendez-vous. Je viens lire quelques posts de temps en temps et j'ai décidé de faire une mise à jour de mon suivi.

Pour donner une idée de mon activité depuis ma dernière venue, je vais poster mes kilométrages mensuels :
- mai 2020 : 165 km
- juin 2020 : 148 km
- juillet 2020 : 33 km
- août 2020 : 24 km
- septembre, octobre, novembre 2020 : 0 km
- décembre 2020 - mars 2021 : 90 km
- avril 2021 : 106 km
- mai 2021 : 92 km
- juin 2021 : 133 km
- juillet 2021 : 167 km
- août 2021 : 171 km
- septembre 2021 : 40 km

A partir de septembre 2021, j'ai arrêté de courir car je n'avais ni objectif, ni volonté de m'en fixer et parce que je me suis mis au crossfit. Je fais depuis cette période entre 2 et 4 séances de crossfit par semaine.

- novembre / décembre 2021 : 53 km

Février 2021, un de mes proches qui s'est mis à la course se lance sur un 10 km. Ca m'a poussé à me remettre à courir tranquillement pour m'aligner sur cette compétition qui a eu lieu en mars.

- Février 2021 : 49 km

- Mars 2021 : 95 km dont un 10 km en 49'41". Ca m'a un peu ennuyé car je pensais pouvoir aller plus vite. J'ai fini dans le dur. Avec le recul, rien d'étonnant vu le peu de fond que j'avais fait depuis longtemps et le suivi d'aucun plan. Mon pote s'est chauffé à s'inscrire sur un semi-marathon suite à cette course. J'hésite à m'inscrire. Je me dis que je vais essayer de courir un peu en rentrant du taf (13 km entre mon lieu de travail et mon domicile) et le dimanche. Pour la course, je projette de n'y participer que si j'arrive à courir suffisamment.

- Avril : 119 km
- Mai : 165 km
- Juin : 73 km dont un semi marathon couru en 1h48'37" (voir ci-desous) et un 7 km couru en 32'59. J'étais très content de mon temps. La fin est plutôt descendante et j'ai pu finir fort. Ca m'a fait plaisir de pouvoir accélérer sur la fin. Sur le parcours, il y a eu quelques montées dans lesquelles j'ai décidé de ne pas forcer et je pense que ça a payé.

Bilan de la sortie :
Distance: 21,37 km
Temps: 1h48'37''
Allure Moy: 5'05''/km soit 11.8 km/h
FC Moy: 169 (85%)
FC Max: 198 (100%)
Dénivelé: +90m / -93m

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Bilan de la sortie :
Distance: 7,08 km
Temps: 32'58''
Allure Moy: 4'39''/km soit 12.89 km/h
FC Moy: 152 (77%)
FC Max: 173 (87%)
Dénivelé: +30m / -35m

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Suite au semi-marathon, j'ai choisi de profiter de ma lancée pour concrétiser l'objectif initial pour lequel je me suis mis à courir : le marathon.
Je ne savais pas lequel choisir. Ayant une connaissance qui avait son dossard pour Deauville en novembre, je me suis inscrit sur celui-ci.

L'été 2022 entre les vacances et la chaleur, je n'ai pas couru autant que je le voulais.

- Juillet 2022 : 112 km
- Août 2022 : 162km et début du plan marathon.

Pour me préparer, j'ai pris un plan 4 séances de JP Brunon que j'avais trouvé sur plan-entrainement.net à l'époque où le site existait encore. En parallèle, j'ai conservé 2 séances de crossfit ce qui me fait 6 séances de sport hebdomadaires.

Je vais détailler les séances du plan déjà faites dans d'autres messages pour plus de lisibilité.
#520690

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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Semaine 1

6x800 AS10
Fractions avortées car j'avais eu un gros weekend dont je n'avais pas du tout récupéré.
Bilan de la sortie :
Distance: 9,96 km
Temps: 59'17''
Allure Moy: 5'57''/km soit 10.08 km/h
FC Moy: 160 (81%)
FC Max: 188 (95%)
Dénivelé: +88m / -88m

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Footing
Bilan de la sortie :
Distance: 6,77 km
Temps: 43'37''
Allure Moy: 6'26''/km soit 9.31 km/h
FC Moy: 132 (67%)
FC Max: 149 (75%)
Dénivelé: +27m / -30m

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Une course sur le sable pour le plaisir. Je me suis permis celle-ci car je ne suis qu'au début d'un plan de 13 semaines. Course qui a été difficile, sous la chaleur, en plein après-midi et avec des ravitos mal placés. Je pense que j'ai manqué d'eau sur le parcours.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,03 km
Temps: 1h18'32''
Allure Moy: 5'35''/km soit 10.72 km/h
FC Moy: 163 (82%)
FC Max: 189 (95%)
Dénivelé: +64m / -66m

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Footing
Bilan de la sortie :
Distance: 10 km
Temps: 1h03'18''
Allure Moy: 6'19''/km soit 9.48 km/h
FC Moy: 134 (68%)
FC Max: 152 (77%)
Dénivelé: +55m / -60m

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#520691

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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Semaine 2

5x1000 AS10
Bilan de la sortie :
Distance: 12,64 km
Temps: 1h13'38''
Allure Moy: 5'49''/km soit 10.3 km/h
FC Moy: 154 (78%)
FC Max: 189 (95%)
Dénivelé: +108m / -109m

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2 footings
Bilan de la sortie :
Distance: 10,24 km
Temps: 1h01'08''
Allure Moy: 5'58''/km soit 10.05 km/h
FC Moy: 145 (73%)
FC Max: 170 (86%)
Dénivelé: +62m / -62m

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Bilan de la sortie :
Distance: 8,59 km
Temps: 57'03''
Allure Moy: 6'38''/km soit 9.04 km/h
FC Moy: 129 (65%)
FC Max: 157 (79%)
Dénivelé: +85m / -87m

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Sortie longue avec 2x15' à 5'/km.
Initialement, je devais faire un peu de seuil aérobie, un peu d'allure marathon, un peu d'allure semi-marathon mais j'ai couru avec un partenaire qui devait faire la séance avec les deux fractions à 5'/km. Etant encore loin de l'objectif, je me permets des largesses avec les plan.
Bilan de la sortie :
Distance: 17,13 km
Temps: 1h35'02''
Allure Moy: 5'32''/km soit 10.81 km/h
FC Moy: 151 (76%)
FC Max: 178 (90%)
Dénivelé: +97m / -103m

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#520692

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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Semaine 3

4x6' au seuil, allure que j'estime autour de 4'50/km.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,58 km
Temps: 1h09'49''
Allure Moy: 5'33''/km soit 10.81 km/h
FC Moy: 147 (74%)
FC Max: 173 (87%)
Dénivelé: +79m / -75m

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2 footings
Bilan de la sortie :
Distance: 10,61 km
Temps: 1h06'48''
Allure Moy: 6'17''/km soit 9.53 km/h
FC Moy: 136 (69%)
FC Max: 156 (79%)
Dénivelé: +116m / -116m

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Bilan de la sortie :
Distance: 8,43 km
Temps: 54'57''
Allure Moy: 6'31''/km soit 9.21 km/h
FC Moy: 131 (66%)
FC Max: 157 (79%)
Dénivelé: +81m / -86m

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1 sortie longue avec 2x20' à 5'/km. Comme la semaine précédente, je ne suis pas la séance de mon plan. Malheureusement, je suis incapable de tenir l'allure. De la fatigue générale se fait sentir. Le cardio monte. Heureusement, la semaine suivante est une semaine de récup. A partir de là, je vais suivre le plan sauf pour les footings où je vais m'autoriser à courir plus longtemps que ce qui est prévu.
J'ajoute aussi un semi préparatoire à 7 semaines de l'échéance, semi que j'ai l'intention de courir à allure semi.
Je pense que la fatigue ressentie est logique puisque j'ai fait une course, que mes sorties longues ont été plus difficiles que ce qui était prévu par le plan et que ça fait 3 semaines que je m'entraîne 6j/7.
Pour les séances de crossfit, je demanderai au coach de les alléger si nécessaire.

Bilan de la sortie :
Distance: 16,4 km
Temps: 1h34'20''
Allure Moy: 5'45''/km soit 10.43 km/h
FC Moy: 151 (76%)
FC Max: 177 (89%)
Dénivelé: +75m / -76m

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Semaine 4/13 à venir.
#520693

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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Semaine 4/13 - semaine allégée

3 séances au programmes :
- un footing
- 3x10' à allure marathon
- une sortie longue en EF d'1h20
+ une séance de crossfit au lieu de 2

Début de semaine, j'ai décidé de prendre deux jours de repos pour bien récupérer. Habituellement, je m'entraîne le mardi mais là j'ai préféré souffler un peu.
La fin de semaine ne s'est pas déroulée comme prévu car j'ai attrapé un gros rhume. Impossible de courir samedi.

J'ai donc fait 1 footing, 1 séance de crossfit et une sortie longue avec 3x10' à allure marathon.

Je suis satisfait de cette semaine qui m'a redonné du jus. La sortie longue d'aujourd'hui s'est très bien déroulée.

Pour l'allure marathon, j'ai décidé de me fier à un fichier excel créé par bben. Ca devrait tourner autour de 5'25 au km. J'ajusterai selon le temps que j'aurai fait sur mon semi préparatoire.

Bilan de la sortie :
Distance: 6,6 km
Temps: 43'08''
Allure Moy: 6'32''/km soit 9.18 km/h
FC Moy: 138 (70%)
FC Max: 174 (88%)
Dénivelé: +61m / -67m

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Bilan de la sortie :
Distance: 16,34 km
Temps: 1h31'44''
Allure Moy: 5'36''/km soit 10.69 km/h
FC Moy: 145 (73%)
FC Max: 170 (86%)
Dénivelé: +78m / -87m

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#520698

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Patrick57 a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Bon retour sur le forum et bravo pour ce superbe chrono sur semi vu la faible charge d'entrainement !! :woohoo:

Au vu de ce semi, j'ai eu peur en voyant tes premières SL avec allure marathon en ayant couru les blocs autour de 5'/km. A priori c'était voulu d'être hors cible, cible à 5'25"/km si j'ai bien compris, ce qui semble bien plus logique.

Bonne prépa pour Deauville donc ! :cheer:
#520715

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