Sacrée semaine en effet ! ... et celle à venir n'a rien à envier à la précédente
Pour le % en EF, oui on compte l'échauffement et le RAC évidemment.

Cette semaine j'ai encore trois séances de qualité, une grosse séance mercredi au club (surprise, il n'a rien voulu lâcher comme info), une de balayage d'allures, et une soutenue plus rapide que l'AS42. Et juste une récup ce matin et 2h cool dimanche.

Perso, j'aurais compté la séance "cool" de 2h comme une séance de qualité

Sinon oui, échauffement et RAC comptent dans l'EF. C'était juste pour avoir une idée, parce que je trouve le volume de qualité assez énorme. Mais la réussite est là donc c'est le principal.

A vue de nez je dois être entre 60 et 70%
On est pas dans les 80% mais je ne pense pas que ce soit un dogme non plus, surtout que dans les 30 à 40% restants il n'y a pas que de la VMA pure, allure active jusque semi/seuil.
Néanmoins je suis sur un palier depuis un bon moment, j'ai peut-être déjà atteint mon potentiel vu mon âge, ou alors certaines choses sont à changer dans l'entraînement pour re-progresser...
En tous cas ce que j'ai fait jusqu'à présent me satisfait, je m'estime chanceux d'avoir pu progresser a des allures dont je m’imaginais incapable d'atteindre il y a trois ans

8ème semaine:
Lundi:Sortie récup avec madame autour du plan d'eau, je l'ai accompagnée sur sa séance de 10*1'/1'
Bilan de la sortie :
Distance: 8,7 km
Temps: 1h10'
Allure Moy: 8'02''/km soit 7.47 km/h
Dénivelé: +22m / -28m



Mardi:Piscine le matin au taf et footing EF/actif le soir.
Bilan de la sortie :
Distance: 11,01 km
Temps: 54'45''
Allure Moy: 4'58''/km soit 12.08 km/h
FC Moy: 141 (76%)
FC Max: 150 (81%)
Dénivelé: +26m / -26m



Mercredi:Séance club, avec un gros dessert a la fin, un circuit PPG bien costaud
Après 15' d'échauffement et 20' d'allure soutenue, on avait un challenge par binôme à réaliser, sous forme de points a accumuler sur un temps donné (25'). Pendant qu'un court 200m, l'autre réalise un exercice parmi les 6 possibles (squatts/squatts complets/fentes/corde a sauter/pompes gainage/burpees). Pour le max de points il faut réaliser 14*200m chacun+ un bonus de 10 points supplémentaires pour 4 allers-retours de plus en plus courts. On a bouclé en 27'; Comme dit le coach, y'a pas le temps de niaiser Super séance, celle-là je vais l'importer au taf!
Bilan de la sortie :
Distance: 12,99 km
Temps: 1h12'14''
Allure Moy: 5'33''/km soit 10.81 km/h
Dénivelé: +81m / -82m



Jeudi:Pas de sport au boulot, juste 18k de vélotaf tranquille.

Vendredi:Retour du taf en vélo, et séance d'allure cet après-midi, dans le seul créneau dispo de la journée. Seulement aujourd'hui le soleil cogne, et le vent souffle Malgré de très bonnes sensations au niveau des jambes, le cardio s'est bien envolé. Les dernières séries dans le dur avec le vent, mais les jambes fraîches à l'arrivée. Après 20' d'échauffement j'enchaîne sur 15' à 4'40 puis 12' à 4'20 et enfin 6' à 4'. 3' de récup que j'ai allongé à 6, d'une pour mieux récupérer, de deux pour ne pas faire la deuxième série de 6' dans les bois.
Bilan de la sortie :
Distance: 15,86 km
Temps: 1h14'16''
Allure Moy: 4'41''/km soit 12.81 km/h
FC Moy: 158 (85%)
FC Max: 178 (96%)
Dénivelé: +54m / -61m



La suite dimanche

De très grosse semaine par ici ! Des paliers, on en rencontre toujours, et tu peux progresser encore sans forcément changer ta façon de t'entrainer, juste en assimilant deja la nouvelle charge

70km hebdo aussi loin de l'objectif, ça va encore monter ?

Oui ca va monter, celle-ci c'était la plus "light" hors semaine d'assimilation.
Demain soir je devrais tourner aux alentours de 80km

Samedi:Une autre séance qui tape bien, celle-ci encore au chausse-pieds, j'ai peu de latitude pour mes sorties en ce moment.... Il fait bien lourd encore, et toujours ce vent, j'ai choisi de retourner autour du plan d'eau pour être à l'abri. 1h d'allure (13.5 à 14 km/h), que j'ai réduit à 45'.
D'une parce qu'il fait vraiment chaud, de deux parce que la séance d'hier a bien tapé, même si les jambes ne bronchent pas. A ce sujet, je me suis planté dans l'interprétation de la séance, j'aurais dû marquer 3' de récup entre chaque bloc, alors que je les ai enchaînés jusqu'à la deuxième série de 6'.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,14 km
Temps: 54'42''
Allure Moy: 4'30''/km soit 13.33 km/h
FC Moy: 153 (82%)
FC Max: 163 (88%)
Dénivelé: +44m / -45m



Demain ca sera 2h cool.

Sacrée semaine et sacré volume à nouveau !!
Tout roule en tous cas c'est l'essentiel !

Bonne suite !

Fin de la semaine! Encore une semaine de charge avant la semaine relaxe

Ce matin c'était 2h cool, on s'est donné rdv avec un collègue du club sur un de ses circuits. J'appréhendais la fatigue, on a pas beaucoup dormi cette nuit avec madame, c'était soirée pyjama pour deux de nos filles

Raccourci de 10' car pas le temps de faire plus, niveau des jambes ca va très bien.
Bilan de la sortie :
Distance: 19,59 km
Temps: 1h50'45''
Allure Moy: 5'39''/km soit 10.62 km/h
Dénivelé: +64m / -71m



Bilan de cette semaine 82k de cap et 38k de vélo

Déjà un mois depuis la dernière MAJ, ça passe trop vite ^^

Des hauts et quelques bas durant ces 4 semaines. Sur la semaine 9 qui a suivi la dernière séance postée ici ca a été la cata, je n'ai pu faire que 10km... parti en stage 3 jours sur Quimper, on finissait trop tard et trop fatigués pour aller courir, et j'ai fini le dernier jour HS dans une voiture. Un bon état grippal qui a duré jusqu'au début de la semaine suivante :/ Ce qui est dommageable car c'était une semaine importante dans la prépa.

Sur la semaine 10 c'était déjà mieux avec 75km hebdo et quelques bonnes séances, notamment une "presque" Yasso800 ou je passais 800m en 10*3' avec 1'30 de récup. De bonne augure pour la suite.

Semaine 11 les sensations sont très bien revenues, mais mon tendon d’Achille s'est mis à refaire des siennes après avoir commencé a le sentir la semaine d'avant. De bonnes séances encore, deux d'allure (2*30' sur piste et 4*3000 sur route) et une séance de vitesse sur voie verte (2*6*2'30 r1'30) qui a bien décalaminé les tuyaux
Semaine chargée en qualité mais même volume: 75km.

La semaine 12 en demi-teinte après avoir bien débuté, 28km en deux jours ou j'ai bien senti le tendon, et lors de la séance de renfo du soir, lors des squatts le tendon s'est mis à claquer régulièrement à la remontée. j'ai stoppé les frais et coupé 4 jours, avant la grosse sortie du dimanche donc hier
2h15 avec 1h30 au programme, J'ai du composer deux sorties. une avec madame pour l'aider sur ses deux blocs d'AS10, l'autre avec le club sur la voie verte ou le groupe devait faire justement 1h30 d'allure. Au final ca m'a fait 31km tout rond sur les deux avec un gros bloc en meute. Le but était de passer un semi en moins d'1h30 avec le 1er km pour se chauffer. Ça a donné un bloc de 20km en 1h20 soit 4'02 de moyenne, les bases de mon semi de mars Oo. Du coup le semi 6 semaines avant le marathon: validé ^^ Comme quoi en groupe les grosses séances passent mieux!
J'ai fini les 500 derniers mètres tout seul, n'ayant pas survécu à l'accélération finale du groupe de jeunes
Les jambes tiraient bien, surtout les ischios, mais le tendon est resté tranquille, la coupure a fait du bien.

la semaine 13 commence bien avec un footing de récup d'1h, ou les jambes n'ont pas gardé de traces de la sortie de la veille.

La suite au prochain épisode

Malgré la coupure imposée, la prépa a bien repris et avec de très belles séances !!
J'espère qu'Achille va continuer à te laisser tranquille pour la suite de la prépa, car tu ne vas pas tarder à entrer dans les grosses semaines (... toi aussi)
Le résultat du test Yasso est effectivement de très bon augure !!

Bonne suite Franck !