Ah oui oui oui, j'ai bien été faire la course à Augny

C'est une très belle course nature (la première fois que j'y participe) avec tous types de terrains (route, chemin de terre, chemin forestier (avec les racines), pierriers, herbe).

De très beaux points de vues sur les points culminants de cette course: 3 montées avec 300m de dénivellée cumulée sur une distance de 13.6 km officiellement (13.84 à ma montre ... mais j'ai sans doute dû trop zigzaguer )

Belle organisation (dès l'arrivée sur le site, on est pris en charge pour se garer, s'inscrire, etc ...), tout au long du parcours (très bien fléché d'ailleurs, et avec la présence de bénévoles) et à l'arrivée (pour le ravitaillement, la remise de prix, l'apéro offert ... il y avait même la possibilité de se restaurer (barbecue)).

Comme j'y suis allé en mode cool, je n'avais aucune pression (même à l'échauffement, je me suis surpris à m'arrêter au bout de 10' en toute petite foulée et à discuter sur la ligne de départ avec plusieurs connaissances ... incroyable cette zénitude sur une course).
Le seul petit stress que j'ai eu c'était le choix des chaussures avant la course ... trail ou pas trail ? Finalement, ça aura été pas trail (mais adaptée quand même à ce type de terrain: Rider 15).

Au final, les sensations étaient bonnes, je suis plutôt content de ma course, la manière dont je l'ai abordée et sans être dans le rouge (même si l'enchainement des montées se sont faites sentir), pas de bobo aux jambes, un rythme plutôt correct après trois semaines d'interruption totale de CAP puis 3 semaines de sorties pépères en EF (dont 1 longue et une petite séance de VMA).
Une belle course, un très beau parcours (exigeant quand-même), une belle organisation ... une belle journée en somme !

... je vais poster le CR.

Jolie petite course fort sympathique ! Et le barbecue a la fin ça doit être sympa demain j'aurai anchoïade

Sinon tu as fais quoi comme échauffement ?

Merci Fabrice !

Le CR est ici: www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...t-blaise.html#236573

Pour l'échauffement, comme dit, j'ai fait 10 minutes en toute petite EF ... mode zen de chez zen

Bonne ballade et anchoîade à toi pour demain

En ce moment, entre les sorties de Fabrice, Fred et ta course, y'a du bonheur a revendre
Merci les copains !

Yes, c'est le pied de courir sans stress, sans contrainte de temps, en mode cool ... très cool

Cette semaine (grosse semaine de CAP en vue pour cause de viaduc ), j'ai fait pour le moment:

Lundi:
EF: 10km - 1h05'40" - allure moy = 6'34" - FC moy = 138 (71%), max = 155 (80%)
PPG - 15': abdos/lombaires/fessiers/quadris

Mercredi:
SL: 16.5km - 1h44'38" - allure moy = 6'19" - FC moy = 152 (78%), max = 183 (94%)
D = +219/-219m

Sortie sans réelle motivation d'allure (mix route, chemins avec montées/descentes qui emprunte probablement certaines portions du trail du St Quentin qui aura lieu le 16 juin prochain (15km et 30km) mais auquel je ne participerai pas )

Toujours de bonnes sensations, mais pas d'objectif chrono en vue à court/moyen terme donc pas trop motivé pour faire du travail lors de mes sorties ... j'ai pris goût à la CAP sans objectif
Cela dit, il va quand même falloir que je fasse un peu de fractionné jusqu'au semi, histoire de pouvoir tenir la distance sans être dans le rouge .... peut-être demain ... ou pas

Courir juste pour le plaisir, rien de mieux.
Un peu de fartlek sur différents terrains pour travailler en fractionné ?

Oui jecks, il faudrait que j'essaie ce type d'entrainement aussi. Pour le moment, je glisse des séances de côtes et de VMA dans mes semaines, histoire de ne pas faire que de l'EF et du long.

Donc hier finalement, pas de vma, mais du travail quand-même:

Jeudi:
EF: 8.28km - 50'
PPG - 30' environ:
- 3 séries de 30"/10" talons fesses/montées de genoux/foulées bondissantes/sauts pieds joints
- puis marches: 16 x 15 marches environ avec chemin de retour (en boucle)

puis re EF: 4.20km - 25' environ (... car j'ai croisé un coureur que je n'avais plus vu depuis quelques temps, j'ai donc fait 3 tours avec lui)

Total: 16.00km - 1h42'58" allure moy = 6'26" - FC moy = 156 (80%), max = 190 (98%)
D = +110/-103m

Le cardio tournait, y compris durant la PPG ...

2 séances encore à venir cette semaine:
samedi (EF 1h probable ou VMA 2 x 5 x 400m je pense ou 4 x 1000m)
dimanche (SL ou VMA suivant ce qui aura été fait samedi)

Voilà pour les 2 dernières séances de cette grosse semaine de CAP:

Samedi:
EF en 3 parties (donc avec pauses pour cause de discussions avec des gens rencontrés au fur et à mesure ) :
10.33 km - 1h00'51"
4.07 km - 28'53"
1.29 km - 6'57"

total: 15.69km - 1h36'41" - allure moy = 6'10" - FC moy = 138 (71%), max = 168 (87%)
D = +113/-116m


Dimanche:
Echauffement: EF 5.67 km - 35'01" - allure moy = 6'11" - FC moy = 136 (70%), max = 152 (78%)

VMA: 2 x 8 x 1'/1' R=3' (j'ai préféré ne pas faire des 400m ou 1000m tout de suite)

1er bloc:

Tour 1 = 0.25km - 4'04" - FC moy = 145 - max = 169
Tour 2 = 0.15km - 6'37" - FC moy = 161 - max = 171
Tour 3 = 0.26km - 3'52" - FC moy = 164 - max = 170
Tour 4 = 0.17km - 5'48" - FC moy = 169 - max = 176
Tour 5 = 0.26km - 3'49" - FC moy = 168 - max = 181
Tour 6 = 0.16km - 6'14" - FC moy = 174 - max = 183
Tour 7 = 0.25km - 4'01" - FC moy = 165 - max = 178
Tour 8 = 0.16km - 6'19" - FC moy = 169 - max = 177
Tour 9 = 0.26km - 3'48" - FC moy = 165 - max = 178
Tour 10 = 0.16km - 6'18" - FC moy = 175 - max = 183
Tour 11 = 0.27km - 3'45" - FC moy = 173 - max = 185
Tour 12 = 0.15km - 6'40" - FC moy = 179 - max = 186
Tour 13 = 0.26km - 3'53" - FC moy = 167 - max = 178
Tour 14 = 0.15km - 6'50" - FC moy = 176 - max = 183
Tour 15 = 0.27km - 3'44" - FC moy = 173 - max = 184
Tour 16 = 0.14km - 7'07" - FC moy = 174 - max = 183

R 3'00" ... non enregistrés par la montre ???

2ème bloc:

Tour 1 = 0.25km - 4'04" - FC moy = 167 - max = 173
Tour 2 = 0.14km - 7'07" - FC moy = 174 - max = 181
Tour 3 = 0.26km - 3'53" - FC moy = 165 - max = 191
Tour 4 = 0.15km - 6'35" - FC moy = 178 - max = 188
Tour 5 = 0.26km - 3'51" - FC moy = 174 - max = 186
Tour 6 = 0.15km - 6'29" - FC moy = 168 - max = 172
Tour 7 = 0.25km - 3'56" - FC moy = 171 - max = 178
Tour 8 = 0.15km - 6'39" - FC moy = 169 - max = 172
Tour 9 = 0.26km - 3'53" - FC moy = 175 - max = 186
Tour 10 = 0.16km - 6'18" - FC moy = 178 - max = 184
Tour 11 = 0.26km - 3'54" - FC moy = 171 - max = 176
Tour 12 = 0.16km - 6'16" - FC moy = 173 - max = 178
Tour 13 = 0.25km - 3'58" - FC moy = 170 - max = 176
Tour 14 = 0.15km - 6'38" - FC moy = 168 - max = 171
Tour 15 = 0.26km - 3'50" - FC moy = 172 - max = 178
Tour 16 = 0.15km - 6'38" - FC moy = 166 - max = 173

R 3'00" ... non enregistrés par la montre ???

RAC 16'25" non enregistrés par la montre ???

Total = environ 1h25 - 16km (un petit loupé avec ma montre ce matin )

En résumé, toujours de bonnes sensations, j'ai pas osé trop forcer pour la VMA ce matin (toujours quelques réticences à envoyer suite à ma blessure), je suis plutôt content des chronos


Place donc à une nouvelle semaine pleine d'incertitudes

Hello Patrick!

Je vois que tu as repris la VMA, comptes tu remesurer ta VMA? Elle a du bouger depuis ton arrêt?

En tout cas, tant mieux si ta séance c'est bien passée ce qu'elle n'a pas trop bougé !

Bonne soirée

Hello Fabrice

oui, je pense que ma VMA a bougé .... vers le bas

Je l'avais mesurée à 16-16.5 km/h à un moment donné, mais je ne compte pas la remesurer pour le moment.
Je pars donc sur 16km/h (3'45"/1000) et je vois si je tiens sur cette base.
Ce matin, je suis parti .... au feeling
Finalement, c'est pas trop mal, puisque hormis la 1ère série, je tourne entre 3'45" et 3'55" environ (et sans être à 100%, comme dit, je préfère ne pas lâcher les chevaux encore ... c'est pas plus mal )

Les séances passent très bien comme ça jusqu'à présent donc je laisse le temps au temps ... surtout que mon prochain objectif est de me faire plaisir sur un semi mi juin (sans objectif chrono), on avisera ensuite.

D'ici là, je vais continuer à faire de la VMA (mais pas à fond), une fois par semaine, histoire de ne pas me sentir crâmé sur le semi au bout de 15km.

Programme probable de la semaine prochaine:
lundi ou mardi: EF + PPG
mercredi: ??? séance surprise avec François a priori
jeudi ou vendredi: on verra en fonction de mercredi
dimanche: SL

Bonne soirée également