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la bonne manière de progresser?

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stefrag a créé le sujet : la bonne manière de progresser?

Bonjour à tous,

J'ai 33 ans et je cours depuis 2 ans et demi à raison de 3 fois / semaine.
J'ai couru 2 marathons et 3 semi que j'ai terminé dans mes objectifs grâce aux plans d'entrainement de ce site.
Mais mes performances stagnent :
1h45 pour le semi et 4h00 pour le marathon.

Je n'ai pas des ambitions démesurées mais j'aimerai approcher les 1h40 sur semi et 3h45 sur marathon.

Après un test d'effort sur tapis, un médecin du sport m'a dit que ma VO2max était particulièrement faible (il faut que je retrouve le document) et a déterminer ma VMA à 16km/h (j'ai quand même un doute à ce sujet)

Compte tenu de mon emploi du temps, je ne pourrai pas passer à 4 sorties / semaines de manière régulière.

Je dois avouer que plus mes perfs stagnent et plus je me démotive.

Dans l'attente de lire vos précieux conseils.

à bientôt.
#71089

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jcm66 a répondu au sujet : Re: la bonne manière de progresser?

Salut !
Tout d'abord, tu devrais modifier ton pseudo, car il y a déjà un stef et lorsqu'on clique sur ton message, c'est son profil qui s'affiche (2 ans sur le site, 33' au 10 km et 1h15 au semi :huh: :huh: :huh: ).
Concernant la démotivation, le simple fait de trouver une ou plusieurs personnes avec qui partager la CAP permet de remédier en partie. En ce qui concerne la stagnation, il faudrait plus d'informations pour pouvoir prononcer un avis (trop ou trop peu d'EF, plans anarchiques ou déséquilibrés, entrainements en pointillés,... ?).
D'une manière générale, les conseils généraux sur le site sont bénéfiques et surtout à ton âge, on peut encore bien progresser. Il faut quand même accepter l'idée que l'on a tous un potentiel fini, mais je doute que tu aies pleinement réalisé le tien.
#71092

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stefrag a répondu au sujet : Re: la bonne manière de progresser?

Merci pour ta réponse.

J'ai changé mon pseudo, ça bug toujours. Désolé pour l'autre stef.

Difficile de trouver quelqu'un qui partagera la passion course à pied dans mon entourage. Et je trouve les horaires imposés par les clubs de sport sont plutôt contraignants. Je suis un peu contraint à courir seul.

Je pense que mes préparations n'ont jamais été anarchiques. J'ai suivi à la lettre les plans d'entrainement du site (3 / semaine sur 12 semaines).
Certes il est arrivé que je rate un entrainement ou deux sur les 36 mais je ne pense pas que ce soit préjudiciable.
De plus mes sorties, les plus courtes soient elles, ne sont pas du tout roulantes.

Dans la mesure où je vais sans doute me lancer dans un autre plan d'entrainement sur semi d'ici un mois. Que dois-je faire en attendant pour progresser? Est ce qu'un plan d'entrainement permet de progresser ou simplement d'atteindre l'objectif que l'on se fixe lorsqu'on connait ses limites?
#71240

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FredX a répondu au sujet : Re: la bonne manière de progresser?

Lorsque l'on stagne il y a la possibilité d'augmenter le volume d'entrainement pour passer à 4 séances par exemple...
Il faut toutefois être sur de ne pas avoir de pépin physique...

Tu dis stagner mais tu n'as fait que deux marathons et 3 semis, qui te dit que les prochains ne seront pas en progrès ? Tu ne peux pas juger cette stagnation sur si peu de courses.

Pour la motivation il y a aussi l'option de varier les courses, faire un trail, une course nature...
#71243

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FredX a répondu au sujet : Re: la bonne manière de progresser?

C'est corrigé pour le lien vers ton profil...


Autre piste d'amélioration aussi : faire un plan de préparation 10K et faire quelques compétitions 10K
#71246

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stefrag a répondu au sujet : Re: la bonne manière de progresser?

Merci pour la correction et les conseils.
Je vais préparer un 10km avec 3 ou 4 sorties / semaine alors, c'est une distance que j'aime bien, si en plus elle permet d'améliorer ses perfs tant mieux :)
#71259

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etchechris a répondu au sujet : Re: la bonne manière de progresser?

salut steph,
et pourquoi pas faire tes prépa à ton allure objectif ? quelles étaient tes sensations sur ces courses, tu en as peut-être un peu sous la semelle.
tu peux, durant tes prépa, faire tes séance AS à l'allure objectif, donc 4'44 (au lieu de 4'58) en semi et 5'20 (au lieu de 5'41) sur marathon...
l'autre possibilité est effectivement dans un premier temps de progresser en vitesse sur des 10km, et repartir sur des prépa semi ou marathon. Mais là, à toi de voir, car les sensations sont vraiment différentes...en caricaturant :en prépa marathon, tu bouffes du bitumes pour avaler des km, en 10km tu bosses le sprint du coureur à pied.... ;)
#71274

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domibzh a répondu au sujet : Re: la bonne manière de progresser?

Bonsoir Stef.
Pour commencer il te faut connaitre ta VMA et surtout ne retiend pas celle de ton médecin. Pratique un demi cooper ou le must à mon sens en test VAMEVAL.

De là, tu bases toutes tes allures entrainement par rapport à cette VMA.
Amélioration de la VMA : 100-105 % VMA ou 98 - 100 % FCM
Entretien VMA : 90 - 100 % VMA ou 95 à 98% FCM
Développement Endurance Maximale aérobie ( EMA) : 85 - 90 % VMA ou 85 - 95 % FCM
Entretien EMA : 80-85% VMA ou 80 - 90 % FCM

Rappel : EMA : capacité à utiliser un fort pourcentage de VMA le plus longtemps possible.

Endurance Fondamentale : 60 à 70 % VMA ou 75 % FCM maxi.

Allure course : 10 Km : 85 % - 90 % VMA : Si tu es faible tu coures cette distance à 85 % ou pire à moins. Si tu es fort, tu t'approches
de 90 %
Semi: 80-85 % VMA
MArathon: 70- 80% VMA.

Ce que je veux dire, c'est que la connaissance de ta VMA ou de ta FCM est primordiale. De là, avec un plan du site, tu adaptes tes allures et du progresseras.
En attendant la prépa semi, faire effectivement un plan 10 me semble le plus judicieux : cele te feras développer ta VMA et ton EMA et de plus tu auras un objectif course.

Sportivement.
Domibzh
#71294

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stefrag a répondu au sujet : Re: la bonne manière de progresser?

Bonjour et merci pour ta réponse.
Au niveau des sensations je pense que j'ai fait mon max.
Mon premier marathon (Paris) j'etais plutôt bien tout le long, en arrivant je me suis dit que j'aurai pu gagner 2 ou 3 minutes mais pas plus. (4h00)
Mon second marathon (Nice-Cannes) je suis parti sur les 3h50 et à partir du 32eme j'etais dans le rouge, j'ai tiré la langue jusqu'à la fin. (4h00)
Pour les semi je suis régulier tout le long, j'aurai du mal à augmenter ma vitesse, mais je suis bien à l'arrivée.
Je viens de m'inscrire sur un 10bornes pour dans 2 mois, je vais essayer d'augmenter également mon nombre de sorties.
#71310

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stefrag a répondu au sujet : Re: la bonne manière de progresser?

Bonjour Domibzh,

ok j'oublie la VMA que m'a donné mon médecin d'ailleurs je ne m'y fiais pas du tout, et tu me confortes dans mon idée.
Je vais essayer un de ces tests mais avec du recul j'ai l'impression qu'on travaille mieux en pourcentage de FCM, le coeur semble être un bon indicateur de l'etat de forme.

Merci en tout cas pour tous ces conseils qui me reboostent un petit peu.
#71311

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