Mendesz - De débutant à marathonien

C'est peut être aussi une mauvaise interprétation de ma part, le document est long et en anglais...

bianchi77 écrit: j'ai lu que l'endurance active était jusqu'à 90% de la fcm.
après on rentre dans la résistance allure 10 kms.

Physiologiquement, la zone d'endurance se situe jusqu'au seuil aérobie (seuil 1), qui se situe en général vers 78/80% de FCM (ça dépend des gens). Au-delà, on n'est plus sur un effort appelé endurance (ce qui ne veut pas dire qu'on ne la travaille pas...).

Ça me fait penser que je vais faire le test de Fitzgerald pour définir les seuils et allures, individualiser les FC, ainsi que valider d'éventuels progrès sur les 4 mois.

Salut tout le monde.
Je ne viens pas sur le forum car je ne cours pas en ce moment.
J'ai probablement eu une début de tendinite au fibulaire. Cela s'est déclenché lors d'une journée où j'ai beaucoup marché avec des chaussures inadaptées en mauvais état. Je m'étais sûrement fragilisé avec la course.
Je ne ressentais aucune douleur au toucher et plus à la marche quelques jours après mais impossible de courir.
Ça me force donc à faire une coupure annuelle. J'en suis à bientôt 4 semaines sans course.
Ce week-end j'ai refait un peu de vélo en mode balade et cette semaine, je vais me contraindre à me lever plus tôt pour faire une séance de renforcement musculaire chaque matin avec un peu d'assouplissements.
J'espère une reprise la semaine prochaine mais je ne prendrai aucun risque.

On espère tous pour toi une reprise de la Course à pied le plus rapidement possible et sans douleurs.

Merci!
Reprise en douceur.

Semaine du 2 septembre : 1 sortie VTC 20 km en 1h30

Semaine du 9 septembre :

• 1h10 de renforcement en 4 séances
• 1 sortie VTC de 19 km en 1h17
• 1 sortie VTC de 33 km en 1h43
• 1 sortie VTC de 19 km en 45mn
• 1 sortie CAP :
  Bilan de la sortie :
  Distance: 5,09 km
  Temps: 32'56''
  Allure Moy: 6'28''/km soit 9.28 km/h
  FC Moy: 137 (66%)
  FC Max: 161 (78%)
  Dénivelé: +52m / -43m
  connect.garmin.com/modern/activity/4054636923
  
  
  Attention : Spoiler !

  
  1. 1km en 6'44'' : 6'44''/km (00:06:44) - FCmoy 122 (59%) , FCMax 132 (64%) - 16m D+ | 10m D-
  2. 1km en 6'35'' : 6'35''/km (00:13:20) - FCmoy 133 (64%) , FCMax 148 (71%) - 15m D+ | 15m D-
  3. 1km en 6'16'' : 6'16''/km (00:19:36) - FCmoy 145 (70%) , FCMax 161 (78%) - 4m D+ | 1m D-
  4. 1km en 6'22'' : 6'22''/km (00:25:58) - FCmoy 142 (69%) , FCMax 157 (76%) - 6m D+ | 17m D-
  5. 1km en 6'23'' : 6'23''/km (00:32:21) - FCmoy 146 (71%) , FCMax 161 (78%) - 11m D+ | -- D-
  => 5.00 km en 0:32:22 : 6'29''/km - FCmoy 137 (66%), FCMax 161 (78%)
  cumulé 5.00 km en 0:32:22 : 6'29''/km - FCmoy 137 (66%), FCMax 161 (78%)
  
  6. 0,09km en 0'34''16 : 6'19''/km (00:32:56) - FCmoy 137 (66%) , FCMax 139 (67%) - -- D+ | -- D-
  cumulé 5.09 km en 0:32:56 : 6'29''/km - FCmoy 137 (66%), FCMax 161 (78%)
  
  

Semaine du 16 septembre:

• 1h05 de renforcement en 4 séances
• Une sortie VTC de 20 km en 1h00
• 4 sorties CAP :
  
  Bilan de la sortie :
  Distance: 6,77 km
  Temps: 42'45''
  Allure Moy: 6'18''/km soit 9.52 km/h
  FC Moy: 133 (64%)
  FC Max: 147 (71%)
  Dénivelé: +27m / -35m
  connect.garmin.com/modern/activity/4068853703
  
  
  Attention : Spoiler !

  
  1. 1km en 6'42'' : 6'42''/km (00:06:42) - FCmoy 119 (57%) , FCMax 130 (63%) - 10m D+ | 8m D-
  2. 1km en 6'27'' : 6'27''/km (00:13:10) - FCmoy 129 (62%) , FCMax 138 (67%) - 6m D+ | -- D-
  3. 1km en 5'58'' : 5'58''/km (00:19:08) - FCmoy 133 (64%) , FCMax 140 (68%) - -- D+ | 12m D-
  4. 1km en 5'52'' : 5'52''/km (00:25:01) - FCmoy 136 (66%) , FCMax 147 (71%) - -- D+ | 6m D-
  5. 1km en 6'10'' : 6'10''/km (00:31:12) - FCmoy 138 (67%) , FCMax 145 (70%) - -- D+ | 7m D-
  => 5.00 km en 0:31:12 : 6'15''/km - FCmoy 131 (63%), FCMax 147 (71%)
  cumulé 5.00 km en 0:31:12 : 6'15''/km - FCmoy 131 (63%), FCMax 147 (71%)
  
  6. 1km en 6'36'' : 6'36''/km (00:37:48) - FCmoy 140 (68%) , FCMax 145 (70%) - -- D+ | 3m D-
  7. 0,77km en 4'56'' : 6'24''/km (00:42:45) - FCmoy 141 (68%) , FCMax 147 (71%) - 11m D+ | -- D-
  => 1.77 km en 0:11:33 : 6'32''/km - FCmoy 140 (68%), FCMax 147 (71%)
  cumulé 6.77 km en 0:42:46 : 6'19''/km - FCmoy 133 (64%), FCMax 147 (71%)
  
  
  
  
  Bilan de la sortie :
  Distance: 7,45 km
  Temps: 44'50''
  Allure Moy: 6'01''/km soit 9.97 km/h
  FC Moy: 133 (64%)
  FC Max: 153 (74%)
  Dénivelé: +47m / -39m
  connect.garmin.com/modern/activity/4071976510
  
  
  Attention : Spoiler !

  
  1. 1km en 6'07'' : 6'07''/km (00:06:07) - FCmoy 120 (58%) , FCMax 134 (65%) - 9m D+ | -- D-
  2. 1km en 5'59'' : 5'59''/km (00:12:06) - FCmoy 137 (66%) , FCMax 145 (70%) - 8m D+ | 2m D-
  3. 1km en 5'46'' : 5'46''/km (00:17:52) - FCmoy 135 (65%) , FCMax 144 (70%) - 3m D+ | 3m D-
  4. 1km en 5'54'' : 5'54''/km (00:23:47) - FCmoy 136 (66%) , FCMax 146 (71%) - -- D+ | 5m D-
  5. 1km en 5'58'' : 5'58''/km (00:29:45) - FCmoy 131 (63%) , FCMax 140 (68%) - -- D+ | 13m D-
  => 5.00 km en 0:29:46 : 5'58''/km - FCmoy 132 (64%), FCMax 146 (71%)
  cumulé 5.00 km en 0:29:46 : 5'58''/km - FCmoy 132 (64%), FCMax 146 (71%)
  
  6. 1km en 6'20'' : 6'20''/km (00:36:06) - FCmoy 133 (64%) , FCMax 145 (70%) - 7m D+ | 16m D-
  7. 1km en 6'06'' : 6'06''/km (00:42:13) - FCmoy 139 (67%) , FCMax 148 (71%) - 16m D+ | -- D-
  8. 0,45km en 2'37'' : 5'48''/km (00:44:50) - FCmoy 139 (67%) , FCMax 153 (74%) - 4m D+ | -- D-
  => 2.45 km en 0:15:05 : 6'10''/km - FCmoy 136 (66%), FCMax 153 (74%)
  cumulé 7.45 km en 0:44:50 : 6'02''/km - FCmoy 133 (64%), FCMax 153 (74%)
  
  
  
  
  Bilan de la sortie :
  Distance: 6,81 km
  Temps: 42'25''
  Allure Moy: 6'13''/km soit 9.65 km/h
  FC Moy: 137 (66%)
  FC Max: 161 (78%)
  Dénivelé: +59m / -74m
  connect.garmin.com/modern/activity/4078843126
  
  
  Attention : Spoiler !

  
  1. 1km en 6'41'' : 6'41''/km (00:06:41) - FCmoy 122 (59%) , FCMax 150 (72%) - 14m D+ | 16m D-
  2. 1km en 6'04'' : 6'04''/km (00:12:45) - FCmoy 135 (65%) , FCMax 151 (73%) - -- D+ | 17m D-
  3. 1km en 6'16'' : 6'16''/km (00:19:02) - FCmoy 139 (67%) , FCMax 152 (73%) - 19m D+ | 7m D-
  4. 1km en 6'12'' : 6'12''/km (00:25:14) - FCmoy 136 (66%) , FCMax 146 (71%) - 7m D+ | 13m D-
  5. 1km en 6'08'' : 6'08''/km (00:31:23) - FCmoy 148 (71%) , FCMax 161 (78%) - 16m D+ | 8m D-
  => 5.00 km en 0:31:24 : 6'17''/km - FCmoy 136 (66%), FCMax 161 (78%)
  cumulé 5.00 km en 0:31:24 : 6'17''/km - FCmoy 136 (66%), FCMax 161 (78%)
  
  6. 1km en 5'56'' : 5'56''/km (00:37:20) - FCmoy 141 (68%) , FCMax 154 (74%) - 3m D+ | 2m D-
  7. 0,81km en 5'05'' : 6'16''/km (00:42:25) - FCmoy 140 (68%) , FCMax 154 (74%) - -- D+ | 11m D-
  => 1.81 km en 0:11:02 : 6'06''/km - FCmoy 141 (68%), FCMax 154 (74%)
  cumulé 6.81 km en 0:42:26 : 6'14''/km - FCmoy 137 (66%), FCMax 161 (78%)
  
  
  
  
  Bilan de la sortie :
  Distance: 7,81 km
  Temps: 45'09''
  Allure Moy: 5'46''/km soit 10.4 km/h
  FC Moy: 156 (75%)
  FC Max: 182 (88%)
  Dénivelé: +45m / -51m
  connect.garmin.com/modern/activity/4083979033
  
  
  Attention : Spoiler !

  
  1. 1km en 6'01'' : 6'01''/km (00:06:01) - FCmoy 132 (64%) , FCMax 149 (72%) - -- D+ | 6m D-
  2. 1km en 6'13'' : 6'13''/km (00:12:15) - FCmoy 146 (71%) , FCMax 153 (74%) - 17m D+ | 2m D-
  3. 0,51km en 3'03'' : 5'57''/km (00:15:18) - FCmoy 152 (73%) , FCMax 160 (77%) - 3m D+ | -- D-
  4. 1km en 5'09'' : 5'09''/km (00:20:28) - FCmoy 162 (78%) , FCMax 170 (82%) - -- D+ | 5m D-
  5. 1km en 5'14'' : 5'14''/km (00:25:43) - FCmoy 169 (82%) , FCMax 172 (83%) - -- D+ | 5m D-
  6. 0,01km en 0'05''32 : 6'01''/km (00:25:48) - FCmoy 162 (78%) , FCMax 163 (79%) - -- D+ | -- D-
  7. 0,21km en 1'16''18 : 6'05''/km (00:27:04) - FCmoy 155 (75%) , FCMax 162 (78%) - -- D+ | 9m D-
  8. 1km en 5'25'' : 5'25''/km (00:32:29) - FCmoy 160 (77%) , FCMax 174 (84%) - -- D+ | 16m D-
  9. 0,74km en 4'14'' : 5'44''/km (00:36:43) - FCmoy 176 (85%) , FCMax 182 (88%) - 8m D+ | -- D-
  10. 1km en 6'12'' : 6'12''/km (00:42:56) - FCmoy 160 (77%) , FCMax 181 (87%) - 11m D+ | 8m D-
  11. 0,34km en 2'13'' : 6'35''/km (00:45:09) - FCmoy 164 (79%) , FCMax 168 (81%) - 7m D+ | -- D-
  

J'avais prévu mon programme mais ma coupure ne me permet pas de le réaliser comme je l'avais prévu. Je vais donc sûrement faire quelque chose de plus "classique". Probablement encore deux semaines EF/EA puis 8 semaines de développement VMA avant d'attaquer un plan 10 km.
Je réfléchis éventuellement à rejoindre un club mais pas sûr que ça colle avec mon emploi du temps actuel. Si jamais ça se fait, ben je me laisserais guider.

Aucune douleur au pied sur cette reprise.