Patrick57: 2024 ... en reprise progressive
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Réponse de Patrick57 sur le sujet Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !
Posted il y a 5 ans 1 mois #507019
Suite et fin de cette antépénultième semaine à 70 bornes :
- samedi 23/03 : EA-pace 12.5km / 1h10 environ
Footing du samedi en groupe ... enfin normalement ! Arrivé au point de rdv habituel, je constate que le groupe est déjà parti (départ prévu à 9h30 normalement), car leurs voitures sont là. Sachant qu'il y a trois absents pour maladie, blessure et prépa marathon par ailleurs, Je prends donc la décision d'y aller en solo, en décidant de faire le parcours via Mercy en sens inverse en me disant que je vais peut-être les croiser. Bingo, vers le 5ème km sur la montée vers Mercy je les croise en sens inverse (le sens habituel donc) et ils m'informent avoir démarré à 9h ce matin Pas grave, la rencontre fut rapide pour une fois ! Si j'avais su, j'aurais démarré à 9h (ou j'aurais pu faire ma séance Q2 hier matin finalement, puisque j'avais fait ma séance Q1 mardi soir). Je poursuis donc ma séance comme prévu. Le rythme est plutôt actif, les sensations sont meilleures que jeudi. Le cardio est à nouveau pris au poignet.
connect.garmin.com/modern/activity/3487682984
- dimanche 24/03 : Q2 23km dont 6km T-pace / 2h10 environ
Seconde séance qualité et à nouveau à base de T-pace ! Au programme du jour, 3km en E-pace suivis de 3km en T-pace, 1h en E-pace, 2x1.5km en T-pace (r=1’) et 3km en E-pace pour finir.
J’ai décidé de faire le premier bloc T-pace autour du lac et les 2 autres au niveau du Parc de la Seille. J’ai donc emprunté des routes que je parcours sur mes footings en semaine pour faire la jonction entre les 2 lieux. Il y avait déjà pas mal de monde au tour du lac ce matin, j’ai donc dû slalomer en peu lors de mon premier bloc de T-pace (et même courir dans l’herbe à 2 reprises pour éviter 2 chiens dont les laisses étaient un peu trop longues).
Au niveau du Parc, il y avait du monde également mais pas trop sur les chemins, c’était donc plus facile à gérer. Entre les 2 blocs au seuil, les sensations n’étaient pas top, le quadri droit me tiraillait un peu, et en fin de séance l’apo au pied gauche également.
Comme les séances précédentes, j’ai à nouveau visé une cible à 4’40”/km sur mes blocs T-pace. Les blocs sont bien passés, le cardio affiche 86-88-89% FCm sur le premier bloc, 87-90% FCm sur le second et 89-91%FCm sur le troisième. J’ai peut-être été un peu trop vite sur les 60’ d’E-pace entre les blocs de T-pace. Hormis ces petits tiraillements au quadri et à l’apo, ça s’est plutôt bien passé côté genoux.
Bilan de la sortie :
Distance: 23,76 km
Temps: 2h12'26''
Allure Moy: 5'34''/km soit 10.78 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +97m / -96m
connect.garmin.com/modern/activity/3490877268
1. 1km en 6'13'' : 6'13''/km (00:06:13) - FCmoy 126 (65%) , FCMax 139 (72%) - 5m D+ | -- D-
2. 1km en 5'40'' : 5'40''/km (00:11:54) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 149 (77%) - -- D+ | 16m D-
3. 1km en 5'44'' : 5'43''/km (00:17:38) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 153 (79%) - -- D+ | 13m D-
=> 3.00 km en 0:17:38 : 5'53''/km - FCmoy 135 (70%), FCMax 153 (79%)
cumulé 3.00 km en 0:17:38 : 5'53''/km - FCmoy 135 (70%), FCMax 153 (79%)
4. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:22:15) - FCmoy 166 (86%) , FCMax 174 (90%) - 6m D+ | -- D-
5. 1km en 4'40'' : 4'40''/km (00:26:56) - FCmoy 170 (88%) , FCMax 174 (90%) - -- D+ | -- D-
6. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:31:30) - FCmoy 172 (89%) , FCMax 179 (92%) - 6m D+ | 6m D-
=> 3.00 km en 0:13:52 : 4'38''/km - FCmoy 169 (87%), FCMax 179 (92%)
cumulé 6.00 km en 0:31:31 : 5'16''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 179 (92%)
7. 1km en 6'03'' : 6'03''/km (00:37:33) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 177 (91%) - 9m D+ | -- D-
8. 1km en 5'57'' : 5'57''/km (00:43:31) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 160 (82%) - 7m D+ | -- D-
9. 1km en 5'46'' : 5'46''/km (00:49:17) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 155 (80%) - 5m D+ | 8m D-
10. 1km en 5'38'' : 5'38''/km (00:54:56) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 3m D-
11. 1km en 5'34'' : 5'34''/km (01:00:30) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | -- D-
12. 1km en 5'41'' : 5'41''/km (01:06:12) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 151 (78%) - -- D+ | 12m D-
13. 1km en 5'46'' : 5'46''/km (01:11:59) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 153 (79%) - -- D+ | 3m D-
14. 1km en 5'58'' : 5'58''/km (01:17:57) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 6m D-
15. 1km en 5'51'' : 5'51''/km (01:23:48) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 150 (77%) - 5m D+ | -- D-
16. 1km en 5'42'' : 5'42''/km (01:29:30) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 5m D-
17. 0,32km en 1'59''99 : 6'09''/km (01:31:30) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | 4m D-
=> 10.32 km en 0:59:60 : 5'49''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 177 (91%)
cumulé 16.32 km en 1:31:31 : 5'37''/km - FCmoy 149 (77%), FCMax 179 (92%)
18. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (01:36:08) - FCmoy 168 (87%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
19. 0,5km en 2'18'' : 4'37''/km (01:38:27) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (92%) - -- D+ | -- D-
=> 1.50 km en 0:06:57 : 4'38''/km - FCmoy 170 (88%), FCMax 178 (92%)
cumulé 17.82 km en 1:38:27 : 5'32''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 179 (92%)
20. 0,16km en 1'00'' : 6'10''/km (01:39:27) - FCmoy 172 (89%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
cumulé 17.98 km en 1:39:27 : 5'32''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 179 (92%)
21. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (01:44:04) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 177 (91%) - 2m D+ | 3m D-
22. 0,5km en 2'18'' : 4'37''/km (01:46:23) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
=> 1.50 km en 0:06:56 : 4'38''/km - FCmoy 174 (90%), FCMax 180 (93%)
cumulé 19.48 km en 1:46:24 : 5'28''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 180 (93%)
23. 0,16km en 1'00'' : 6'23''/km (01:47:23) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
24. 1km en 5'56'' : 5'56''/km (01:53:19) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 162 (84%) - 2m D+ | -- D-
25. 1km en 6'08'' : 6'08''/km (01:59:28) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
26. 1km en 6'15'' : 6'15''/km (02:05:43) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 163 (84%) - 32m D+ | -- D-
27. 1km en 5'59'' : 5'59''/km (02:11:43) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 164 (85%) - 9m D+ | 6m D-
28. 0,11km en 0'42''31 : 6'12''/km (02:12:26) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 151 (78%) - 9m D+ | -- D-
=> 4.27 km en 0:26:03 : 6'06''/km - FCmoy 153 (79%), FCMax 180 (93%)
cumulé 23.75 km en 2:12:26 : 5'35''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 180 (93%)
Bilan hebdo :
- 4 séances de ppg de 20' chacune
- 5 séances de cap pour un total de 72 km en 6h50 environ (pour 70km cible)
Programme de la semaine à venir (S14/18) :
Dernière semaine à 70km au programme avec un combo I-pace / R-pace pour Q1 et une SL de 2h30 pour Q2 (26-27km a priori). Comme toujours je vais combler la semaine avec 3 séances E-pace
Bonne fin soirée et bonne semaine à tout le monde !
- samedi 23/03 : EA-pace 12.5km / 1h10 environ
Footing du samedi en groupe ... enfin normalement ! Arrivé au point de rdv habituel, je constate que le groupe est déjà parti (départ prévu à 9h30 normalement), car leurs voitures sont là. Sachant qu'il y a trois absents pour maladie, blessure et prépa marathon par ailleurs, Je prends donc la décision d'y aller en solo, en décidant de faire le parcours via Mercy en sens inverse en me disant que je vais peut-être les croiser. Bingo, vers le 5ème km sur la montée vers Mercy je les croise en sens inverse (le sens habituel donc) et ils m'informent avoir démarré à 9h ce matin Pas grave, la rencontre fut rapide pour une fois ! Si j'avais su, j'aurais démarré à 9h (ou j'aurais pu faire ma séance Q2 hier matin finalement, puisque j'avais fait ma séance Q1 mardi soir). Je poursuis donc ma séance comme prévu. Le rythme est plutôt actif, les sensations sont meilleures que jeudi. Le cardio est à nouveau pris au poignet.
connect.garmin.com/modern/activity/3487682984
- dimanche 24/03 : Q2 23km dont 6km T-pace / 2h10 environ
Seconde séance qualité et à nouveau à base de T-pace ! Au programme du jour, 3km en E-pace suivis de 3km en T-pace, 1h en E-pace, 2x1.5km en T-pace (r=1’) et 3km en E-pace pour finir.
J’ai décidé de faire le premier bloc T-pace autour du lac et les 2 autres au niveau du Parc de la Seille. J’ai donc emprunté des routes que je parcours sur mes footings en semaine pour faire la jonction entre les 2 lieux. Il y avait déjà pas mal de monde au tour du lac ce matin, j’ai donc dû slalomer en peu lors de mon premier bloc de T-pace (et même courir dans l’herbe à 2 reprises pour éviter 2 chiens dont les laisses étaient un peu trop longues).
Au niveau du Parc, il y avait du monde également mais pas trop sur les chemins, c’était donc plus facile à gérer. Entre les 2 blocs au seuil, les sensations n’étaient pas top, le quadri droit me tiraillait un peu, et en fin de séance l’apo au pied gauche également.
Comme les séances précédentes, j’ai à nouveau visé une cible à 4’40”/km sur mes blocs T-pace. Les blocs sont bien passés, le cardio affiche 86-88-89% FCm sur le premier bloc, 87-90% FCm sur le second et 89-91%FCm sur le troisième. J’ai peut-être été un peu trop vite sur les 60’ d’E-pace entre les blocs de T-pace. Hormis ces petits tiraillements au quadri et à l’apo, ça s’est plutôt bien passé côté genoux.
Bilan de la sortie :
Distance: 23,76 km
Temps: 2h12'26''
Allure Moy: 5'34''/km soit 10.78 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +97m / -96m
connect.garmin.com/modern/activity/3490877268
Attention : Spoiler !
1. 1km en 6'13'' : 6'13''/km (00:06:13) - FCmoy 126 (65%) , FCMax 139 (72%) - 5m D+ | -- D-
2. 1km en 5'40'' : 5'40''/km (00:11:54) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 149 (77%) - -- D+ | 16m D-
3. 1km en 5'44'' : 5'43''/km (00:17:38) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 153 (79%) - -- D+ | 13m D-
=> 3.00 km en 0:17:38 : 5'53''/km - FCmoy 135 (70%), FCMax 153 (79%)
cumulé 3.00 km en 0:17:38 : 5'53''/km - FCmoy 135 (70%), FCMax 153 (79%)
4. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:22:15) - FCmoy 166 (86%) , FCMax 174 (90%) - 6m D+ | -- D-
5. 1km en 4'40'' : 4'40''/km (00:26:56) - FCmoy 170 (88%) , FCMax 174 (90%) - -- D+ | -- D-
6. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:31:30) - FCmoy 172 (89%) , FCMax 179 (92%) - 6m D+ | 6m D-
=> 3.00 km en 0:13:52 : 4'38''/km - FCmoy 169 (87%), FCMax 179 (92%)
cumulé 6.00 km en 0:31:31 : 5'16''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 179 (92%)
7. 1km en 6'03'' : 6'03''/km (00:37:33) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 177 (91%) - 9m D+ | -- D-
8. 1km en 5'57'' : 5'57''/km (00:43:31) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 160 (82%) - 7m D+ | -- D-
9. 1km en 5'46'' : 5'46''/km (00:49:17) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 155 (80%) - 5m D+ | 8m D-
10. 1km en 5'38'' : 5'38''/km (00:54:56) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 3m D-
11. 1km en 5'34'' : 5'34''/km (01:00:30) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | -- D-
12. 1km en 5'41'' : 5'41''/km (01:06:12) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 151 (78%) - -- D+ | 12m D-
13. 1km en 5'46'' : 5'46''/km (01:11:59) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 153 (79%) - -- D+ | 3m D-
14. 1km en 5'58'' : 5'58''/km (01:17:57) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 6m D-
15. 1km en 5'51'' : 5'51''/km (01:23:48) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 150 (77%) - 5m D+ | -- D-
16. 1km en 5'42'' : 5'42''/km (01:29:30) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 5m D-
17. 0,32km en 1'59''99 : 6'09''/km (01:31:30) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | 4m D-
=> 10.32 km en 0:59:60 : 5'49''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 177 (91%)
cumulé 16.32 km en 1:31:31 : 5'37''/km - FCmoy 149 (77%), FCMax 179 (92%)
18. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (01:36:08) - FCmoy 168 (87%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
19. 0,5km en 2'18'' : 4'37''/km (01:38:27) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (92%) - -- D+ | -- D-
=> 1.50 km en 0:06:57 : 4'38''/km - FCmoy 170 (88%), FCMax 178 (92%)
cumulé 17.82 km en 1:38:27 : 5'32''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 179 (92%)
20. 0,16km en 1'00'' : 6'10''/km (01:39:27) - FCmoy 172 (89%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
cumulé 17.98 km en 1:39:27 : 5'32''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 179 (92%)
21. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (01:44:04) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 177 (91%) - 2m D+ | 3m D-
22. 0,5km en 2'18'' : 4'37''/km (01:46:23) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
=> 1.50 km en 0:06:56 : 4'38''/km - FCmoy 174 (90%), FCMax 180 (93%)
cumulé 19.48 km en 1:46:24 : 5'28''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 180 (93%)
23. 0,16km en 1'00'' : 6'23''/km (01:47:23) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
24. 1km en 5'56'' : 5'56''/km (01:53:19) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 162 (84%) - 2m D+ | -- D-
25. 1km en 6'08'' : 6'08''/km (01:59:28) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
26. 1km en 6'15'' : 6'15''/km (02:05:43) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 163 (84%) - 32m D+ | -- D-
27. 1km en 5'59'' : 5'59''/km (02:11:43) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 164 (85%) - 9m D+ | 6m D-
28. 0,11km en 0'42''31 : 6'12''/km (02:12:26) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 151 (78%) - 9m D+ | -- D-
=> 4.27 km en 0:26:03 : 6'06''/km - FCmoy 153 (79%), FCMax 180 (93%)
cumulé 23.75 km en 2:12:26 : 5'35''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 180 (93%)
Bilan hebdo :
- 4 séances de ppg de 20' chacune
- 5 séances de cap pour un total de 72 km en 6h50 environ (pour 70km cible)
Programme de la semaine à venir (S14/18) :
Dernière semaine à 70km au programme avec un combo I-pace / R-pace pour Q1 et une SL de 2h30 pour Q2 (26-27km a priori). Comme toujours je vais combler la semaine avec 3 séances E-pace
Bonne fin soirée et bonne semaine à tout le monde !
par Patrick57
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Réponse de piotr1 sur le sujet Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !
Posted il y a 5 ans 1 mois #507024
c'est sympa de lire tes séances, ça permet de comparer avec les miennes !
au niveau des SL le programme qui m'a été fait par mon entraîneur est assez proche du tient d'après ce que je peux en juger
Par contre j'ai toujours des séances de VMA courtes deux fois par semaine (dernière jeudi dernier 15 fois 30"/30")
Normalement tu as choisi un programme du meilleur entraîneur du monde, mais je trouve que le mien est pas mal non plus
Je pense que tu part sur du 5' au Km pour le marathon (temps final sub 3h30' ?)
au niveau des SL le programme qui m'a été fait par mon entraîneur est assez proche du tient d'après ce que je peux en juger
Par contre j'ai toujours des séances de VMA courtes deux fois par semaine (dernière jeudi dernier 15 fois 30"/30")
Normalement tu as choisi un programme du meilleur entraîneur du monde, mais je trouve que le mien est pas mal non plus
Je pense que tu part sur du 5' au Km pour le marathon (temps final sub 3h30' ?)
par piotr1
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Réponse de Patrick57 sur le sujet Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !
Posted il y a 5 ans 1 mois #507048
Merci Pierre !
Je n'ai pas de vma à proprement parler, mais les séances I-pace et R-pace en sont en qq sortes (I = vma longue et R = vma courte)
J'en ai une toutes les 3 semaines, ... le dernière étant prévue demain ! 5x3' I-pace enchainés avec 4x1' R-pace. La grosse différence est que les récups sont longues chez moi (2' demain par exemple) ... et que ces séances font partie d'une SL en réalité ! (19km environ pour demain)
Ton entraineur a écrit un bouquin aussi ? Je veux bien l'acquérir alors !! (et dédicacé stp !)
Plaisanterie à part, c'est cool d'avoir trouvé la bonne formule pour ta prépa, c'est le principal !
Pour mon objectif marathon, alors non pas du tout, j'ai prévu de partir à 5'20"/km environ, ce qui devrait faire une moyenne de presque 5'30"/km environ en tenant compte du temps perdu aux points de ravito
Je n'ai pas de vma à proprement parler, mais les séances I-pace et R-pace en sont en qq sortes (I = vma longue et R = vma courte)
J'en ai une toutes les 3 semaines, ... le dernière étant prévue demain ! 5x3' I-pace enchainés avec 4x1' R-pace. La grosse différence est que les récups sont longues chez moi (2' demain par exemple) ... et que ces séances font partie d'une SL en réalité ! (19km environ pour demain)
Ton entraineur a écrit un bouquin aussi ? Je veux bien l'acquérir alors !! (et dédicacé stp !)
Plaisanterie à part, c'est cool d'avoir trouvé la bonne formule pour ta prépa, c'est le principal !
Pour mon objectif marathon, alors non pas du tout, j'ai prévu de partir à 5'20"/km environ, ce qui devrait faire une moyenne de presque 5'30"/km environ en tenant compte du temps perdu aux points de ravito
par Patrick57
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Réponse de kyoden sur le sujet Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !
Posted il y a 5 ans 1 mois #507049
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par kyoden
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- Patrick57
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Réponse de Patrick57 sur le sujet Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !
Posted il y a 5 ans 1 mois #507089
Bonsoir,
On arrive déjà au we et 3 séances sur 5 ont donc été faites :
- mardi 26/03 : E-pace 9km / 55' environ
C'est parti pour la 14ème semaine de prépa, avec comme toujours, le traditionnel footing matinal. Les sensations étaient correctes, et par un froid toujours présent. Le cardio est pris au poignet .... je n'étais pas aussi bas en cardio en réalité hein
connect.garmin.com/modern/activity/3498237646
- mercredi 27/03 : Q1 20km avec combo I-pace / R-pace / 1h55 environ
Dernier combo I-pace / R-pace de la prépa ... et elle n’était pas simple cette séance, bien content qu’elle soit derrière moi à présent ! Les jambes étaient un peu lourdes et ce dès le départ, la hanche droite qui tiraille à nouveau un peu , bref, pas les meilleures conditions pour affronter une telle séance.
Au menu du jour, c'était donc 10km en E-pace, suivis de 5x3’ en I-pace (r=2’), enchainés avec 4x1’ en R-pace (r=2’) et 3km en E-pace pour finir.
Les allures cibles sont de 4’20-4’25”/km pour l’IPace et 3’50”-4’00”/km pour le R-pace . Il m’aura fallu un bon paquets de km (presque 5 !) à l’échauffement pour commencer à mieux me sentir avant d’affronter les blocs d’allures. Comme toujours j’emprunte des circuits ou portions que j’emprunte en semaine sur mes footings afin d’arriver au niveau du lac peu de temps avant le début des hostilités. Pas beaucoup de monde ce soir autour du lac, ça me convenait bien pour mes blocs pour le coup.
J’ai réussi à être assez régulier sur les 5 fractions d’I-pace, en allure comme en FC ! (88-89%FCm, 93% en max). Pour le R-pace, comme toujours, je n’ai pas fait attention à l’allure affichée sur la montre, mais j’ai plutôt fait en sorte d’être le plus régulier possible côté geste comme côté allure. C’est pas trop mal au final (la dernière fraction est un peu plus lente, car j’avais un double virage à négocier sur la fin de fraction, avec peu de visibilité si quelqu’un arrive en face). Côté cardio, les FC sont quasi identiques à celles de l’I-pace (88-89%FCm, 94% en max).
Côté sensations, ça s’est bien passé globalement, hormis cette gêne latente à la hanche droite. Les mollets et quadris ont commencé à grogner aussi un peu sur la dernière fraction en I-pace, heureusement, ça ne s’est pas empiré pour le R-pace, sinon j’aurais dû y mettre fin.
Bilan de la sortie :
Distance: 20,36 km
Temps: 1h55'26''
Allure Moy: 5'40''/km soit 10.59 km/h
FC Moy: 147 (76%)
FC Max: 182 (94%)
Dénivelé: +70m / -64m
connect.garmin.com/modern/activity/3501496657
1. 1km en 6'04'' : 6'04''/km (00:06:04) - FCmoy 120 (62%) , FCMax 133 (69%) - 5m D+ | 8m D-
2. 1km en 5'55'' : 5'55''/km (00:11:59) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 139 (72%) - -- D+ | 22m D-
3. 1km en 5'44'' : 5'44''/km (00:17:43) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 136 (70%) - -- D+ | 4m D-
4. 1km en 5'57'' : 5'57''/km (00:23:41) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (75%) - -- D+ | -- D-
5. 1km en 6'08'' : 6'08''/km (00:29:49) - FCmoy 141 (73%) , FCMax 152 (78%) - 13m D+ | -- D-
6. 1km en 5'58'' : 5'58''/km (00:35:47) - FCmoy 137 (71%) , FCMax 150 (77%) - 12m D+ | -- D-
7. 1km en 5'55'' : 5'55''/km (00:41:43) - FCmoy 141 (73%) , FCMax 151 (78%) - 3m D+ | -- D-
8. 1km en 5'55'' : 5'55''/km (00:47:38) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 150 (77%) - 6m D+ | -- D-
9. 1km en 6'07'' : 6'07''/km (00:53:45) - FCmoy 133 (69%) , FCMax 143 (74%) - -- D+ | 13m D-
10. 1km en 5'48'' : 5'48''/km (00:59:33) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 152 (78%) - 7m D+ | 13m D-
11. 0,69km en 3'00'' : 4'21''/km (01:02:33) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 178 (92%) - -- D+ | -- D-
12. 0,32km en 2'00'' : 6'14''/km (01:04:33) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 178 (92%) - -- D+ | -- D-
13. 0,69km en 3'00'' : 4'21''/km (01:07:33) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 179 (92%) - 4m D+ | 4m D-
14. 0,32km en 2'00'' : 6'18''/km (01:09:33) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
15. 0,69km en 3'00'' : 4'20''/km (01:12:33) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
16. 0,31km en 2'00'' : 6'21''/km (01:14:33) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | 1m D-
17. 0,69km en 3'00'' : 4'19''/km (01:17:33) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
18. 0,32km en 2'00'' : 6'17''/km (01:19:33) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 176 (91%) - -- D+ | -- D-
19. 0,69km en 3'00'' : 4'20''/km (01:22:33) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
20. 0,32km en 2'00'' : 6'17''/km (01:24:33) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
21. 0,26km en 1'00'' : 3'47''/km (01:25:33) - FCmoy 172 (89%) , FCMax 182 (94%) - -- D+ | -- D-
22. 0,3km en 2'00'' : 6'41''/km (01:27:33) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 182 (94%) - -- D+ | -- D-
23. 0,26km en 1'00'' : 3'50''/km (01:28:33) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
24. 0,31km en 2'00'' : 6'26''/km (01:30:33) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 182 (94%) - -- D+ | -- D-
25. 0,26km en 1'00'' : 3'54''/km (01:31:33) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
26. 0,33km en 2'00'' : 6'07''/km (01:33:33) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
27. 0,25km en 1'00'' : 4'00''/km (01:34:33) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
28. 0,32km en 2'00'' : 6'11''/km (01:36:33) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
29. 1km en 6'15'' : 6'15''/km (01:42:49) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | -- D-
30. 1km en 6'16'' : 6'16''/km (01:49:05) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | -- D-
31. 1km en 6'05'' : 6'05''/km (01:55:10) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 155 (80%) - 22m D+ | -- D-
32. 0,04km en 0'15''67 : 7'26''/km (01:55:26) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 143 (74%) - -- D+ | -- D-
- vendredi 29/03 : E-pace 8.5km / 55' environ
Sensations meilleures à celles à quoi je m'attendais ce matin. Ca couine bien côté droit depuis ma séance de mercredi soir, je m'attendais donc à pire comme sensations.
Pas de cardio sur cette sortie, ce n'était pas voulu, j'ai certainement dû le désactiver par inadvertance lorsque j'ai chargé mes prochaines séances d'entrainement mardi soir.
connect.garmin.com/modern/activity/3507004753
Place à présent à la plus longue sortie du plan pour ce we, 2h30 mais en mode footing uniquement.
Je la ferai demain plutôt que dimanche pour avoir 1j de plus de récup la semaine prochaine
Bonne fin de soirée et très bon we à tout le monde !
On arrive déjà au we et 3 séances sur 5 ont donc été faites :
- mardi 26/03 : E-pace 9km / 55' environ
C'est parti pour la 14ème semaine de prépa, avec comme toujours, le traditionnel footing matinal. Les sensations étaient correctes, et par un froid toujours présent. Le cardio est pris au poignet .... je n'étais pas aussi bas en cardio en réalité hein
connect.garmin.com/modern/activity/3498237646
- mercredi 27/03 : Q1 20km avec combo I-pace / R-pace / 1h55 environ
Dernier combo I-pace / R-pace de la prépa ... et elle n’était pas simple cette séance, bien content qu’elle soit derrière moi à présent ! Les jambes étaient un peu lourdes et ce dès le départ, la hanche droite qui tiraille à nouveau un peu , bref, pas les meilleures conditions pour affronter une telle séance.
Au menu du jour, c'était donc 10km en E-pace, suivis de 5x3’ en I-pace (r=2’), enchainés avec 4x1’ en R-pace (r=2’) et 3km en E-pace pour finir.
Les allures cibles sont de 4’20-4’25”/km pour l’IPace et 3’50”-4’00”/km pour le R-pace . Il m’aura fallu un bon paquets de km (presque 5 !) à l’échauffement pour commencer à mieux me sentir avant d’affronter les blocs d’allures. Comme toujours j’emprunte des circuits ou portions que j’emprunte en semaine sur mes footings afin d’arriver au niveau du lac peu de temps avant le début des hostilités. Pas beaucoup de monde ce soir autour du lac, ça me convenait bien pour mes blocs pour le coup.
J’ai réussi à être assez régulier sur les 5 fractions d’I-pace, en allure comme en FC ! (88-89%FCm, 93% en max). Pour le R-pace, comme toujours, je n’ai pas fait attention à l’allure affichée sur la montre, mais j’ai plutôt fait en sorte d’être le plus régulier possible côté geste comme côté allure. C’est pas trop mal au final (la dernière fraction est un peu plus lente, car j’avais un double virage à négocier sur la fin de fraction, avec peu de visibilité si quelqu’un arrive en face). Côté cardio, les FC sont quasi identiques à celles de l’I-pace (88-89%FCm, 94% en max).
Côté sensations, ça s’est bien passé globalement, hormis cette gêne latente à la hanche droite. Les mollets et quadris ont commencé à grogner aussi un peu sur la dernière fraction en I-pace, heureusement, ça ne s’est pas empiré pour le R-pace, sinon j’aurais dû y mettre fin.
Bilan de la sortie :
Distance: 20,36 km
Temps: 1h55'26''
Allure Moy: 5'40''/km soit 10.59 km/h
FC Moy: 147 (76%)
FC Max: 182 (94%)
Dénivelé: +70m / -64m
connect.garmin.com/modern/activity/3501496657
Attention : Spoiler !
1. 1km en 6'04'' : 6'04''/km (00:06:04) - FCmoy 120 (62%) , FCMax 133 (69%) - 5m D+ | 8m D-
2. 1km en 5'55'' : 5'55''/km (00:11:59) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 139 (72%) - -- D+ | 22m D-
3. 1km en 5'44'' : 5'44''/km (00:17:43) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 136 (70%) - -- D+ | 4m D-
4. 1km en 5'57'' : 5'57''/km (00:23:41) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (75%) - -- D+ | -- D-
5. 1km en 6'08'' : 6'08''/km (00:29:49) - FCmoy 141 (73%) , FCMax 152 (78%) - 13m D+ | -- D-
6. 1km en 5'58'' : 5'58''/km (00:35:47) - FCmoy 137 (71%) , FCMax 150 (77%) - 12m D+ | -- D-
7. 1km en 5'55'' : 5'55''/km (00:41:43) - FCmoy 141 (73%) , FCMax 151 (78%) - 3m D+ | -- D-
8. 1km en 5'55'' : 5'55''/km (00:47:38) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 150 (77%) - 6m D+ | -- D-
9. 1km en 6'07'' : 6'07''/km (00:53:45) - FCmoy 133 (69%) , FCMax 143 (74%) - -- D+ | 13m D-
10. 1km en 5'48'' : 5'48''/km (00:59:33) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 152 (78%) - 7m D+ | 13m D-
11. 0,69km en 3'00'' : 4'21''/km (01:02:33) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 178 (92%) - -- D+ | -- D-
12. 0,32km en 2'00'' : 6'14''/km (01:04:33) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 178 (92%) - -- D+ | -- D-
13. 0,69km en 3'00'' : 4'21''/km (01:07:33) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 179 (92%) - 4m D+ | 4m D-
14. 0,32km en 2'00'' : 6'18''/km (01:09:33) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
15. 0,69km en 3'00'' : 4'20''/km (01:12:33) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
16. 0,31km en 2'00'' : 6'21''/km (01:14:33) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | 1m D-
17. 0,69km en 3'00'' : 4'19''/km (01:17:33) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
18. 0,32km en 2'00'' : 6'17''/km (01:19:33) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 176 (91%) - -- D+ | -- D-
19. 0,69km en 3'00'' : 4'20''/km (01:22:33) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
20. 0,32km en 2'00'' : 6'17''/km (01:24:33) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
21. 0,26km en 1'00'' : 3'47''/km (01:25:33) - FCmoy 172 (89%) , FCMax 182 (94%) - -- D+ | -- D-
22. 0,3km en 2'00'' : 6'41''/km (01:27:33) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 182 (94%) - -- D+ | -- D-
23. 0,26km en 1'00'' : 3'50''/km (01:28:33) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
24. 0,31km en 2'00'' : 6'26''/km (01:30:33) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 182 (94%) - -- D+ | -- D-
25. 0,26km en 1'00'' : 3'54''/km (01:31:33) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
26. 0,33km en 2'00'' : 6'07''/km (01:33:33) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
27. 0,25km en 1'00'' : 4'00''/km (01:34:33) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
28. 0,32km en 2'00'' : 6'11''/km (01:36:33) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
29. 1km en 6'15'' : 6'15''/km (01:42:49) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | -- D-
30. 1km en 6'16'' : 6'16''/km (01:49:05) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | -- D-
31. 1km en 6'05'' : 6'05''/km (01:55:10) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 155 (80%) - 22m D+ | -- D-
32. 0,04km en 0'15''67 : 7'26''/km (01:55:26) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 143 (74%) - -- D+ | -- D-
- vendredi 29/03 : E-pace 8.5km / 55' environ
Sensations meilleures à celles à quoi je m'attendais ce matin. Ca couine bien côté droit depuis ma séance de mercredi soir, je m'attendais donc à pire comme sensations.
Pas de cardio sur cette sortie, ce n'était pas voulu, j'ai certainement dû le désactiver par inadvertance lorsque j'ai chargé mes prochaines séances d'entrainement mardi soir.
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Place à présent à la plus longue sortie du plan pour ce we, 2h30 mais en mode footing uniquement.
Je la ferai demain plutôt que dimanche pour avoir 1j de plus de récup la semaine prochaine
Bonne fin de soirée et très bon we à tout le monde !
par Patrick57
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Réponse de Kélilan sur le sujet Patrick57: Prépa marathon ... c'est parti !
Posted il y a 5 ans 1 mois #507095
Ca suit son cours, ça commence même a sentir la fin de prépa !
Toujours de belles séances, et toujours un gros kilométrage !
Toujours de belles séances, et toujours un gros kilométrage !
par Kélilan
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