PPG quand ? comment ?

Hello, je participe aussi à ce post, car après d'horribles douleurs aux cuisses lors de mon marathon très tôt dans la course, je cherche absolument à densifier tout ca... pour ne plus le vivre. J'aurais donc besoin de vos conseils notamment sur les points suivants:

- Quels sont pour vous les meilleurs exercices pour progresser au niveau des cuisses? La chaise? Les squats? Les fentes? C'est tout le quadri et le biceps fémoral (et un peu les ischios) qui ont notamment pris très très cher... Et je cherche donc absolument à densifier ca. Quel type d'exos me conseilleriez-vous et combien de séries?

- Comment placer ces exos dans ma semaine, tout en conservant mes 4 séances hebdos? Faut il transformer ces 4 séances hebdos en 4 séances de footing, pour pas trop traumatiser le corps?

- Combien prévoir de ces séances de PPG par semaine et combien de temps pour avoir quelques résultats probants? Est ce qu'il faut chercher les courbatures à côté pour casser les fibres ou ca sert à rien? Et est ce qu'après ca je peux espérer densifier vraiment mes muscles des cuisses?

Merci par avance pour votre aide !

Je ne suis pas expert donc je ne saurais te dire comment organiser ta semaine, mais les séances de PPG ne sont pas trop longues, tu peux commencer à 1 par semaine dans un premier temps pour laisser à ton corps le temps de s'adapter.

Tu n'es pas forcé de modifier ton entrainement cap pour autant, tu as déjà des séances pour travailler la puissance des jambes, cf le travail en côte, que tu peux faire de temps en temps. Tu casseras bien assez de fibres!

Le vélo est un très bon complément pour travailler la résistance et la puissance des cuisses.

Pour les exercices ce que tu cite est très bien, chaise/squatts/demi-squatts et fentes/fentes sautées.
Tu peux aussi travailler sur des séances de piste en pré fatigue, ex 30" de chaise avant chaque série de 400m par exemple. mais ne pas oublier de travailler le muscle antagoniste, l'ischio-jambier.

Dans ton cas, vu que tu te poses pas mal de questions, pourquoi ne pas te rapprocher d'un coach ou club d'athlé?

Pour compléter la réponse de Franck, voilà comment j'organise ma semaine de cap par exemple (avec 4 séances de cap et 3 séances de ppg) :

- lundi soir : ppg 20' (lorsque je n'ai pas de kiné)

- mardi matin : cap (45' à 1h) si EF uniquement
- mardi soir : ppg 20' (ou cap si j'ai une séance avec allures, donc plus longue que 1h)

- mercredi soir : ppg 20' (lorsque je n'ai pas de kiné)

- jeudi matin : cap (1h)
- jeudi soir : ppg 20'

- vendredi : rien en général (parfois ppg le soir si je n'ai pas eu l'occasion d'en faire auparavant)

- samedi matin : cap (1h15)
- samedi soir : ppg 20' (si je n'ai pas eu l'occasion d'en faire 3 auparavant)

- dimanche matin : cap (SL 1h30 min)

En règle générale (hors prépa marathon où je suis plutôt à 5 séances de cap hebdo, dans ce cas si je n'ai pas eu la possibilité de faire mes 3 séances de ppg hebdo, je fais la troisième le vendredi ou samedi soir)

Donc, cela donne :
Cas simple :
- lundi : kiné
- mardi : cap matin et ppg soir
- mercredi : ppg soir
- jeudi : cap matin et ppg soir
- vendredi : rien ou ppg soir
- samedi : cap matin
- dimanche : cap matin

Cas compliqué :
- lundi : kiné
- mardi : cap soir
- mercredi : ppg soir
- jeudi : cap matin et ppg soir
- vendredi : ppg soir
- samedi : cap matin
- dimanche : cap matin

Cas encore plus compliqué :
- lundi : kiné
- mardi : cap soir
- mercredi : kiné
- jeudi : cap matin et ppg soir
- vendredi : ppg soir
- samedi : cap matin et ppg soir
- dimanche : cap matin

Je pense que les séances de PPG ne doivent pas être traumatisante, surtout lors d'une prépa. En amont, ça peut se discuter.

En incluant de séances courtes dans ta semaine, tu pourra garder ta charge en CAP sans problème.

Je dirai qu'avec 3 séances de 15-20' hebdo tu peux voir une amélioration assez rapidement dans les 2 mois

Petit message pour dire que j'ai commencé la PPG lundi ! Contenu de la séance :

Gainage
Squats
Gainage latéral
Fentes
Gainage latéral
Chaise
Pompes.

30s d'exercices, 30s de récup. Je fais le circuit 2 fois.

Le lendemain, quelques courbatures, principalement cuisses, adducteurs et pectoraux. Pendant la sortie en EF de mardi, c'était un peu difficile pour les cuisses au début, puis c'est passé. Les pectoraux se sont manifestés en fin de sortie (à cause des impacts je pense). Les adducteurs tirent encore un peu sur certains mouvements mais ils se font oublier la plupart du temps.

Prochaine séance vendredi ou samedi !

Vu les courbatures, reste sur 2 séances hebdo pendant un mois avant de passer plus

Pour les pompes, je ne travaille pas au temps mais en répétition. 30" c'est long ! Tu peux faire 2*10 pompes r=15" par exemple