Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines

Bonjour Gilles,

Je suis en train de suivre le plan 4 séances - 8 semaines.

J'ai prévu de faire une course 2 semaines avant mon semi du 7 mars.
Je vais donc faire une course de 11,4km le dimanche 21 février avec pour objectif 48min/49min, soit à mon AS21.

1) La date de la course correspond avec la sortie longue de ma semaine 6 :
SL de 1h40 avec 45' à 80-85%FCM.
Je trouve dommage de rater cette séance car c'est la + longue des 8 semaines de programme d'entrainement.
Faut-il adapter le programmer pour rattraper cette séance longue ?
Faire un peu plus long lors des SL des semaines 5 et/ou 7 ?
Ou rien changer du tout et garder le plan identique ?

2) Si je ne dois rien changer au programme des semaines 5/7, serait-il intéressant de rajouter au 11,4 km de course :
- 20/30 minutes de footing cool avant.
- 20 minutes de footing cool après.

3) Et durant la semaine avant la course, j'ai lu que tu préconise de remplacer la séance de AS21 par une séance de VMA.
Est-ce vraiment important ?
J'aimerais beaucoup maintenir ma séance de AS21 car c'est une grosse séance et ça m'embête de la supprimer.
Surtout que je ne vise pas une perf lors de ma course mais juste me maintenir à AS21.
Quelle est l'influence du remplacement de la séance AS21 par une séance VMA ?

Merci pour les infos, A+

ntheux écrit:

2) Si je ne dois rien changer au programme des semaines 5/7, serait-il intéressant de rajouter au 11,4 km de course :
- 20/30 minutes de footing cool avant.
- 20 minutes de footing cool après.

C'est justement ce que j'allais te proposer de faire. Par contre le jour de ta course, c'est 6km à AS21 et ensuite tu avises selon ton niveau de forme. Soit tu restes à cette allure, soit tu peux finir à allure "libre" plus rapide

3) Et durant la semaine avant la course, j'ai lu que tu préconise de remplacer la séance de AS21 par une séance de VMA.
Est-ce vraiment important ?
J'aimerais beaucoup maintenir ma séance de AS21 car c'est une grosse séance et ça m'embête de la supprimer.
Surtout que je ne vise pas une perf lors de ma course mais juste me maintenir à AS21.

Surtout pas deux séances à AS21 dans la même semaine. Car il faut considérer ta course, comme une séance à AS21

Quelle est l'influence du remplacement de la séance AS21 par une séance VMA ?

A travers la séance de VMA, tu vas maintenir du travail de qualité sans engendrer trop de fatigue. On récupère plus vite d'une séance de 30''-30'' que d'une grosse séance à AS10 ou AS21;
De plus il est important de maintenir ce type de travail en période de développement spécifique

MERCI !!!

Bonjour,

Je souhaiterai suivre le plan d'entrainement 4 séances sur 8 semaines, le petit soucis est que je n'ai que 7 semaines pour le préparer quelle semaine d'entrainement puis je supprimer!!!

Merci de votre réponse

jérémie

gilles écrit:

Par contre le jour de ta course, c'est 6km à AS21 et ensuite tu avises selon ton niveau de forme. Soit tu restes à cette allure, soit tu peux finir à allure "libre" plus rapide

Re-bonjour,

Je reviens à mon soucis de course...
En effet, elle est programmée dimanche et je me pose 1 question.

Détails de la course :
boucle de 11,4km dont 80% en faux-plat descendant ou descente et 1 belle côte de 600-700m bien abrupte puis du plat.

Vu la part importante de faux-plat descendant sur ce parcours , serait-il préférable de courir à mon allure AS21(avec accéléromètre) quitte à être en dessous des 85-90% de FCM ou bien essayer de se maintenir à 90% de FCM (avec cardio) quitte à être un peu au-dessus de mon AS21 ?

Merci du conseil, A+

Tu peux faire un mixte de la 1ere et seconde semaine de la manière suivante

Footing 45'
Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
Footing 1h
SL 1h20 avec 20' à 80-85%FCM