Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 8 semaines

Merci Gilles pour tes conseils et ton accueil. J'ai déjà commencé avec la semaine 1 et j'ai déjà fait la séance de 30/30 ...

Pour commencer en semaine 3 directement, ça veut dire que mon 10 km tombe en semaine 4. Il n'y a pas d'allure spécifique cette semaine là, mais de la vma. Est-ce que je remplace juste la SL par le 10 km (entre l'échauffement, la course et le footing de récup à l'arrivée, ça me fera bien 1h20) ?

Et donc pas d'allègement après le 10 km ?

Puis-je aussi convertir les distances en temps pour les séances à AS16 ? Par exemple 4 x 2000 m par 4 x 10' ? C'est peut-être un tantinet plus court (je ne fais malheureusement pas encore du 12 km/h sur du semi), mais plus facile à gérer pour moi, car je cours sur terrain assez vallonné. Du reste, à quel % fc correspond l'AS21 ? Et l'AS16 ?

Merci d'avance
Valérie

valcox écrit:

Merci Gilles pour tes conseils et ton accueil. J'ai déjà commencé avec la semaine 1 et j'ai déjà fait la séance de 30/30 ...

Pour commencer en semaine 3 directement, ça veut dire que mon 10 km tombe en semaine 4. Il n'y a pas d'allure spécifique cette semaine là, mais de la vma. Est-ce que je remplace juste la SL par le 10 km (entre l'échauffement, la course et le footing de récup à l'arrivée, ça me fera bien 1h20) ?

Oui ton 10km remplacera à la fois ta SL et le travail à AS16 de la semaine. La séance de VMA étant à faire le mardi ou mercredi

Et donc pas d'allègement après le 10 km ?

Vu que tu vas faire 10km à allure spécique, un footing cool le mardi et ensuite tu peux enchainer

Puis-je aussi convertir les distances en temps pour les séances à AS16 ? Par exemple 4 x 2000 m par 4 x 10' ?

oui tout à fait

Du reste, à quel % fc correspond l'AS21 ? Et l'AS16 ?

Cale toi à 90% pour les deux lors de tes séances

Merci pour ces précieux conseils .

Bonjour,

je m'apprête à suivre ce plan en prévision du semi de Reims le 17/10.
Je le trouve adapté mais en revanche, cela est la première fois que je vais passer à 4 séances hebdo et je me demande ce qui est le mieux pour caser les séances sur les jours de la semaine.

Un conseil ?
Merci

Il faut surtout voir quelles sont tes contraintes au quotidien...

En général on programme la SL le longue, car c'est là que l'on dispose le plus de temps.
Pour les 3 autres séances, quelles sont tes contraintes ?

Je suis OK pour la SL le dimanche, c'est là que j'ai le plus de temps.

Le reste de la semaine, j'ai la chance d'avoir des douches sur mon lieu de travail et je peux aller courir le midi sans réelle contrainte de temps. Je peux prendre 2 heures de pause que je rattrape ensuite le soir.
Sinon, à l'inverse, je peux quitter plus tôt et courir le soir. Il fait encore suffisamment jour à cette époque.

Donc au final pas trop de contraintes dans mon agenda. Je recherche l'efficacité maximale dans l'enchaînement des séances.