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Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines

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admin a créé le sujet : Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines

** Ce sujet traite du contenu de l'article: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines **

#27801

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cedric-mlct a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines

Bonjour,

J'ai un planning un peu serré (5 semaines) entre 2 compétitions de 10km et j'ai trouvé le plan suivant :

Semaine 1

* VMA – 20? EF + 2 x [8 x (30" à 95% FCM + R=30") + R=2'30"] + 10? EF
* EF – Footing de 45?
* VMA – 30? EF + 2 x [6' à 85% FCM + R=2'30"] + 10? EF
* SL – Footing 1h15

Semaine 2

* VMA – 20? EF + 8 x [1'30" à 95% FCM + R=1'] + 10? EF
* EF – Footing de 45?
* VMA – 30? EF + 3 x [8' à 85% FCM + R=2'] + 10? EF
* SL – Footing 1h30

Semaine 3

* VMA – 20? EF + 8 x [2' à 95% FCM + R=1'] + 10? EF
* EF – Footing de 45?
* VMA – 30? EF + 4 x [4' à 90% FCM + R=2'] + 10? EF
* SL – Footing 1h15

Semaine 4

* VMA – 20? EF + 8 x [3' à 95% FCM + R=1'15] + 10? EF
* EF – Footing de 45?
* VMA – 30? EF + 3 x [5' à 90% FCM + R=2'] + 10? EF
* SL – Footing 1h30

Semaine 5

* EF – Footing de 40?
* EF – Footing de 30? + 6 accélérations de 10? (sans sprinter)
* EF – Footing de 20? la veille de la course
* Compétition 10km

Je trouve ce plan très orienté VMA, sans rien d'incorporé dans les SL.

Qu'en pensez vous ?

Si je devais au final prendre votre plan sur 6 semaines, quelle semaine pourrai-je mettre de côté afin de caser le tout dans mon agenda ?

Merci par avance
#28708

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gilles a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines

Bonjour cedric

Pour commencer je te conseille de ne pas utiliser des plans qui expriment les allures pour le travail de VMA en %FCM.
Ca ne va pas du tout dans la logique de ce type de travail.
Si tu veux faire de vraies séances de VMA précises et efficaces, il faut travailler en % de ta VMA

Maintenant si tu ne disposes que de 5 semaines entre tes 2 courses, procéde ainsi.

La semaine qui suit ton premier 10km, programme toi une semaine de récupération à base de footing en EF de 45' maxi.
Ensuite prend le plan 4 séances sur 6 semaines du site en te calant sur les 4 dernières semaines. ;)

Tu auras ainsi un plan plus équilibré et des allures d'entrainement précises ;)
#28756

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cedric-mlct a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines

Merci Gilles :)

Il me reste maintenant à confirmer voir à battre mon tout premier PB de 55'19s !
#28926

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sigus a répondu au sujet : Re:Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines

SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

-> Est-on en-dessous ou à l'AS10 lors des fractions à 80-85% FCM... (ou est-ce différent selon le profil du coureur?)

Merci!
#94851

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Alassea a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines

c'est pas le même type de travail. car a AS10 normalement tu es plutôt au alentour de 90-95%FCM.
#94855

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Reilceb a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines

Bonsoir,

Je vais bientôt commencer ce plan et je me pose quelques questions :

1) En semaine 5, il est indiqué : " AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2' " que signifie " 5km préparatoire " ?
2) En sachant que sur mes 2 derniers 10km, j'ai fais des temps de 42'28 et 42'58, mon objectif chrono de 41' est-il réaliste ? Comment définir un temps objectif correct ?
3) Est-il préférable que j'effectue mes SL en % Karvonen ou non ?

Merci par avance du temps que vous voudrez bien accorder à mes questions. :blush:


Reilceb
#116826

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rémilens a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines

5 km préparatoire signifie une course de 5km que tu fais en courant à la vitesse de ton 10km.

Pour ton 41 pourquoi pas. Essaye peut être de voir lors des séances AS10 comment tu te sens à 4.05 au kilomètre sachant que tu as couru jusque là en 4.14 pour réaliser 42.28.
#116830

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Reilceb a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines

Merci rémiliens pour tes réponses et ta réactivité. C'est clair pour moi maintenant.

Pour les SL en % Karvonen, as-tu un avis ?
#116833

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gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines

rémilens écrit:

5 km préparatoire signifie une course de 5km que tu fais en courant à la vitesse de ton 10km.

Tu peux aussi le faire à allure légèrement plus rapide ou couper la poire en deux : 3km à AS10 + 2 km plus rapide ;)

Reilceb écrit:

3) Est-il préférable que j'effectue mes SL en % Karvonen ou non ?

Rester sur le % simple de FCM suffit amplement.
Maintenant si tu es dans un jour avec de superbes sensations, tu peux te caler entre les deux valeurs "% simple" et "%Karvonen"
#117003

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