Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines

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Bonjour,

J'ai un planning un peu serré (5 semaines) entre 2 compétitions de 10km et j'ai trouvé le plan suivant :

Semaine 1

* VMA – 20? EF + 2 x [8 x (30" à 95% FCM + R=30") + R=2'30"] + 10? EF
* EF – Footing de 45?
* VMA – 30? EF + 2 x [6' à 85% FCM + R=2'30"] + 10? EF
* SL – Footing 1h15

Semaine 2

* VMA – 20? EF + 8 x [1'30" à 95% FCM + R=1'] + 10? EF
* EF – Footing de 45?
* VMA – 30? EF + 3 x [8' à 85% FCM + R=2'] + 10? EF
* SL – Footing 1h30

Semaine 3

* VMA – 20? EF + 8 x [2' à 95% FCM + R=1'] + 10? EF
* EF – Footing de 45?
* VMA – 30? EF + 4 x [4' à 90% FCM + R=2'] + 10? EF
* SL – Footing 1h15

Semaine 4

* VMA – 20? EF + 8 x [3' à 95% FCM + R=1'15] + 10? EF
* EF – Footing de 45?
* VMA – 30? EF + 3 x [5' à 90% FCM + R=2'] + 10? EF
* SL – Footing 1h30

Semaine 5

* EF – Footing de 40?
* EF – Footing de 30? + 6 accélérations de 10? (sans sprinter)
* EF – Footing de 20? la veille de la course
* Compétition 10km

Je trouve ce plan très orienté VMA, sans rien d'incorporé dans les SL.

Qu'en pensez vous ?

Si je devais au final prendre votre plan sur 6 semaines, quelle semaine pourrai-je mettre de côté afin de caser le tout dans mon agenda ?

Merci par avance

Bonjour cedric

Pour commencer je te conseille de ne pas utiliser des plans qui expriment les allures pour le travail de VMA en %FCM.
Ca ne va pas du tout dans la logique de ce type de travail.
Si tu veux faire de vraies séances de VMA précises et efficaces, il faut travailler en % de ta VMA

Maintenant si tu ne disposes que de 5 semaines entre tes 2 courses, procéde ainsi.

La semaine qui suit ton premier 10km, programme toi une semaine de récupération à base de footing en EF de 45' maxi.
Ensuite prend le plan 4 séances sur 6 semaines du site en te calant sur les 4 dernières semaines.

Tu auras ainsi un plan plus équilibré et des allures d'entrainement précises

Merci Gilles

Il me reste maintenant à confirmer voir à battre mon tout premier PB de 55'19s !

SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

-> Est-on en-dessous ou à l'AS10 lors des fractions à 80-85% FCM... (ou est-ce différent selon le profil du coureur?)

Merci!

c'est pas le même type de travail. car a AS10 normalement tu es plutôt au alentour de 90-95%FCM.