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Proteines et course à pied

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bender a créé le sujet : Proteines et course à pied

Salut tout le monde,

J'ai une petite question relatif à la consommation de protéines. A titre perso je ne suis pas bien épais, et quand j'ai perdu du poids en août/septembre en faisant du roller, je me suis aperçu que j'avais perdu pas mal de masse musculaire par rapport à ... 15 ans plus tôt, évidemment AVANT le régime pour l'essentiel. Ceci dit j'avais constaté une odeur étrange à la transpiration, et c'est là que je suis tombé sur la possibilité du catabolisme musculaire (plusieurs heures d'efforts soutenus chaque semaine en phase de régime, ça n'a rien d'idiot).

Je souhaitais savoir s'il pouvait être conseillé de consommer un peu plus de protéine après une séance qui sollicite pas mal les muscles (longue séance d'AS21, de l'AS10 ou VMA) pour aider à les renforcer. Ou après un SL afin de palier à un éventuel phénomène de catabolisme musculaire (bien que le risque soit plus faible maintenant). J'imagine par ailleurs qu'améliorer sa musculature dans une proportion raisonnable peut améliorer les performances, la course ça n'est pas du tricot.

Je ne parles pas de faire une overdose de barbaque, ni de prendre des compléments en poudre, boisson et encore moins en suppositoire ! Pas de gonflette contre-productive, juste savoir si pour renforcer en profondeur (et pas en volume) et réparer ses muscles il était utile de donner un léger coup de pouce via une alimentation adaptée (saine, pas du soleil vert).

Merci :)
#225018

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bender a répondu au sujet : Re: Proteines et course à pied

Toutes mes excuses pour cette pratique, mais je me permet de faire remonter le sujet qui n'a pas eu de réponse depuis mardi. Peut-être que durant le week-end j'aurais plus de chance.
#226134

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Reg a répondu au sujet : Re: Proteines et course à pied

l'important c'est d'apporter les protéines régulièrement en en quantité suffisante dans le cadre d'une alimentation équilibrée : ok j'enfonce une porte ouverte ;)... plutôt que te donner des conseils de non spécialiste, je te renvoie vers le site Volodalen et notamment le questionnaire qui pourra t'apporter quelques réponses : www.volodalen.com/21dietetique/dietetique6.htm
#226223

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bender a répondu au sujet : Re: Proteines et course à pied

Merci pour ta réponse, le questionnaire est intéressant. D'ailleurs rien qu'en lisant les réponses proposées aux question, on devine déjà si on est bon ou pas :P

J'ai trouvé ceci, un peu léger : runners.fr/precieuses-proteines/

Beaucoup plus détaillé : www.sportsante.info/article/le-coureur-pied-brise-ses-muscles . C'est tellement long que je n'ai pas fini, mais j'ai du monde qui va arriver, et je ne voudrais pas le perdre.

L'idée qui en ressort est que les protéines servent avant tout à réparer la casse, plus qu'à développer des gros jarrets.

Sujet annexe, la question du fer (que j'ai survolé rapidement) est par ailleurs intéressante, ce n'est pas première fois que je lis qu'il y a un risque accru d'anémie chez le coureur (surtout les coureuses).

Je vais ajouter deux ou trois sangliers sur ma liste de courses hebdomadaire. Idéal pour une collation suite à une course après les légions romaines :laugh:

Le sujet reste ouvert, et je vais encore creuser de mon côté. J'aime bien éviter de prendre pour vérités absolues tout ce que l'on trouve, vive la contradiction.

(sauf lorsque c'est moi qui suis contredit :whistle: ).
#226242

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robin a répondu au sujet : Re: Proteines et course à pied

J'apporte une pierre à l'édifice en tant que coureur qui a pris du muscle ces dernières années (tu as raison, c'est un réel facteur de progrès) et en tant qu'amateur de nourriture...

Pour le muscle, en effet, notre sport crée beaucoup de dégâts d'où le besoin en protéines; régulier bien sûr et aussi en récupération, après de très grosses sorties.
Pour prendre du muscle qui serve, pas du muscle pour le muscle (car là c'est pas compliqué, tu soulèves de la fonte, tu te baisses dans ton seau de protéines, tu re-soulèves de la fonte, tu remet le museau dans ton seau, etc... ), que faut il ?
De la PPG :woohoo:
Il faut muscler en statique et dynamique. Deux exemples :
- statique : des séries de chaises contre le mur (sans chaise bien sûr :P ) 3*45" puis 3*50" etc au fil des séances et semaines. TRES efficace ! Il faut inclure ça dans un circuit de musculation qui t'éviteront aussi des blessures : gainage, abdos...
circuit de muscu 2 fois par semaines (3*8à10')
- dynamique : des squats chargés juste après les chaises mais il faut avoir de quoi (barre), c'est un peu chiant. Sinon, séances de côtes (1 fois tous les 15 jours au moins)

Pour l'apport en protéines (revenons au côté "bouffe" :woohoo: ), on pense trop souvent viande et surtout viande rouge. On oublie aussi que ça veut alors dire graisses animales souvent saturées (choléstérol)... et je passe sous silence les arguments politiques sur les surfaces agricoles et le traitement des animaux (pour moi qui aime manger et qui aime vivre, ça a de l'importance. passons).
"Oh, un végétarien !"
Non, non je mange de tout et j'aime la viande mais je sais aussi m'en passer ou en manger moins pour manger parfois plus sain et particulièrement savoureux.

Pour ça, il faut penser à associer céréales et légumineuses, il faut découvrir le tofu et ses innombrables variétés (dur,soyeux,fermenté,fumé...) nature ou assaisonné (tout se vend...et au prix de la protéines, c'est aussi peu cher qu'une viande dégueulasse en promo par barquette de 15kg :S ), tempeh, seitan ...
Pour moi, c'est l'occasion de découvrir 1000 goûts et recettes nouveaux. J'aimais déjà beaucoup manger mais depuis que je suis plus attentif à la qualité de ce que j'achète, j'aime ça encore davantage !

Et pour le porte monnaie, c'est un bonheur entre nous : les céréales et légumineuses en vrac dans les magasins bio, ça coûte assez peu. Le tofu , tempeh... est peu cher par rapport au prix de la viande et quand j'en achète du coup, je peux vraiment prendre de la qualité (à tout point de vue)

Je n'ai fait qu'évoquer ce que peuvent apporter les habitudes végétariennes aux non végétariens soucieux de leur apport en protéines et acides aminés essentielles. Déjà le questionnement ! Ensuite la transformation exclusive d'aliments de base. Les végétariens ont longtemps été montrés du doigt, on aurait mieux fait de s'intéresser à leur regard sur la bouffe, sans pour autant devenir végétarien. il n'est pas trop tard.
Tiens, y'a même pire : scott Jurek, un végétalien qui avance bien en course... ;)

Tiens, si on avait 5 min, on pourrait parler de la spiruline pour les inquiets de la protéine (parmi lesquels je me range :blush: depuis que je charge un peu plus mes entrainements)

Bonnes reflexions. tiens nous au courant. ;)
#226339

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bender a répondu au sujet : Re: Proteines et course à pied

Ca c'est de la réponse :laugh:

Merci. Je n'ai pas l'intention de devenir végétarien, mais varier les sources de protéines (et accessoirement découvrir de nouvelles saveurs) peut effectivement inciter à prendre autre chose qu'un bout de barbaque ou de poisson (ou des oeufs).

Pour la PPG je fais tout les matins des pompes et du gainage, toujours avec l'objectif de renforcer et pas de "gonfler". Au bout de plusieurs mois, ça n'a rien de négligeable. C'est vrai qu'il me manque la chaise que j'avais évité au début (genoux moyennement d'accord avec les premières semaines de cap) et puis oublié. Le squat est effectivement plus compliqué, à voir.

Je comptais aussi jeter un oeil à la spiruline, mais je vais éviter de trop prendre de trucs "à côté", en comprimé, etc... disons que c'est utile en appoint de l'alimentation (magnésium et vitamines en cas de fatigues ou de grosse récupération), mais je préfère que ça reste ponctuel. J'estime d'ailleurs que j'ai trop pris de vitamine sur cette saison (je ne voudrais pas habituer l'organisme).
#226463

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finopat a répondu au sujet : Re: Proteines et course à pied

robin écrit:

Tiens, si on avait 5 min, on pourrait parler de la spiruline pour les inquiets de la protéine (parmi lesquels je me range :blush: depuis que je charge un peu plus mes entrainements)
Bonnes reflexions. tiens nous au courant. ;)


D'accord avec tout ce que tu dis, et concernant la spiruline, c'est ce que je prends en complément (vivement que ça me fasse aller aussi vite que toi :laugh: ), mais pas en comprimés, je préfère la prendre d'un producteur français sous forme de paillettes, tu gagnes en qualité (apparemment chauffer la spiruline pour en faire des comprimés diminuerait son efficacité) , tu sais ce que tu prends, et tu évites du transport par avion.
Je sais que tout le monde n'est pas d'accord sur ses bienfaits, en tout cas ça a l'air de fonctionner pour moi niveau récup (effet placebo peut être ????).
#226645

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bender a répondu au sujet : Re: Proteines et course à pied

Pour le fer, les anti-oxydants, ... de petites dosent semblent suffire, mais pour l'aspect protéines... il faut quand même en prendre pas mal pour que ça soit un complément significatif ?

En paillette, ça se consomme comment ? Quantité journalière, mélange à des aliments, .... Sinon ça se trouve facilement, ou il faut trouver des boutiques spécialisées ?

Au passage l'auteur de ce site (souvent mentionné) semble être un fan : entrainement-sportif.fr/spiruline.htm

EDIT : ben voilà, je sais ce que j'ai oublié sur mes courses de ce matin... je voulais voir du je trouvais du tofu par curiosité. C'est bien la peine d'y penser de retour à la maison :whistle:
#226674

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robin a répondu au sujet : Re: Proteines et course à pied

la question n'est pas tant un problème de quantité mais de qualité !
Il faut de "bonnes" protéines c'est à dire avec les acides aminées essentielles (non synthétisables par l'homme à partir d'autres acides aminées) et sans le gras qui accompagne un certain nombre de viande.

Donc, la spiruline, c'est en effet un COMPLEMENT, ça n'a de sens qu'avec une alimentation variée et équilibrée. Il s'agit de combler un éventuel manque dans les acides aminées essentielles dont je parlais. Certains achètent pour ça des comprimés de bcaa chez overstim mais 26,9 euros les 180g c'est beaucoup plus cher que la spiruline riche en bcca ET en d'autres acides aminées essentielles (ou non) ET en vitamine : 56 euros les 500g pour ce que j'ai acheté moi, chez un producteur français comme finopat. En paillettes comme finopat.
Moi j'en prends 6g par jour en phase de charge d'un entrainement (durant 1 mois en gros) dans mes boissons du matin (eau, jus de carootes ou de je sais pas quoi ou dans le cacao, thé... ). j'en mets un peu partout pour pas trop donner le goût. C'est pas dégueu mais c'est une algue; c'est pas fameux non plus :P (c'est iodé) . Cela dit, l'avantage de la paillette (que tu peux écraser vite fait pour que ça se dilue mieux) c'est que tu peux aussi mettre ça n'importe où si t'es inventif (flan à la courgette et aux algues, sur les salades où perso je mets déjà pas mal de choses : graines et fruits secs divers, ...)

Pour le tofu, tu ne trouveras de bonne chose qu'en magain bio je pense. pour commencer, prends pas du nature. ça n'a pas de goût. Ils font des petites galettes format 5*10cm en gros à la tomate, la ciboulette ou fumé. Un coût de poil sans matière grasse; dessus/dessous et tu mets ça sur une salade ou pour accompagner un plat de pâtes, de riz....
Ou bien tu as des préparation pour les salades au curry moi j'aime bien. Tu découpes ça en petits carrés genre feta et hop dans la salade avec graine de courge, raisins secs, noisettes concassées et carottes râpées; ça te fait de salades nourrissantes avec plein de goût et de couleur
Ou alors tofu soyeux et dans toute recette (quiche, cake,...) tu remplaces la crème par ce fameux tofu soyeux.

Bonne bouffe ;)
#226722

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finopat a répondu au sujet : Re: Proteines et course à pied

bender écrit:

Pour le fer, les anti-oxydants, ... de petites dosent semblent suffire, mais pour l'aspect protéines... il faut quand même en prendre pas mal pour que ça soit un complément significatif ?

En paillette, ça se consomme comment ? Quantité journalière, mélange à des aliments, .... Sinon ça se trouve facilement, ou il faut trouver des boutiques spécialisées ?

Au passage l'auteur de ce site (souvent mentionné) semble être un fan : entrainement-sportif.fr/spiruline.htm

EDIT : ben voilà, je sais ce que j'ai oublié sur mes courses de ce matin... je voulais voir du je trouvais du tofu par curiosité. C'est bien la peine d'y penser de retour à la maison :whistle:

c'est vrai que je ne la prends pas pour le côté protéine, mais plus pour la récupération (j'encaisse plus facilement les enchaînements Hand/CAP)la dose que je prends est : 1 cuillère à soupe le matin dans un verre de jus d'orange.en période de prépa, sinon, une cuillère à café suffit (et je n'en prends pas en continue dans l'année).

Cela se trouve facilement sur le net, j'achète par correspondance à un producteur de provence, ma femme déteste le gout et ne peux pas en prendre, certain cuisinent avec mais j'ai lu que la chaleur faisait perdre ses qualités à la spiruline.
Il faut éviter d'en prendre en même temps que le thé et le café pour favoriser l'assimilation du fer.
Les paillettes, c'est un peu comme si tu avais des spaghettis secs de 2-3 mm de long, c'est pour cela que je fais tremper dans le jus d'orange, un collègue a essayé en poudre mais cela n'est pas pratique car il n'arrivait pas à la diluer. En cachet les prix sont plus cher et on est pas sur de la provenance.
Il faut aussi prendre assez de vitamines C pour assimiler le fer, du coup : verre de jus d'orange + spiruline suivi d'un kiwi, je pense que ca le fait.
#226727

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