Ma FCmax est environ de 193bpm. Ça fait un moment que je me base sur cette valeur, il faudrait peut être que je regarde de plus près si elle a changé.

La séance prévu était 12'x400m@95%VMA. J'estime ma VMA à 20.2, d'après mes courses et séances de fin d'année dernière. Donc ici je devais faire 10 x 400m en 1'15''. La récupération devait être 200m@65%, soit 200m en 55''. Je les fais en 1'14'' de moyenne soit dans les temps, et ma récup 1 à 2'' plus rapide, mais grosso modo les temps demandé et sans trop avoir besoin de force pour les faire. Après, je suis mauvais sur tous ce qui est 200-300-400m, ça va trop vite.

Pour ce qui est ce la récupération, je suis plutôt partisan de la récupération active. Je trouve que cela permet de mieux repartir, on a les jambes moins coupés. De plus le cœur étant resté haut, il a besoin de moins remonté pour fournir l'effort cardio demandé. Si j'ai du mal à faire les temps, tampis je ralentis un peu, style 1''. Cela ne change pas grand chose sur la séance (hormis la fierté du chrono), cela sera beaucoup plus bénéfique que d'essayer absolument à tenir les temps mais en rallongeant la récup ou en allant moins vite.
De plus en ayant récup active, le cœur continue de travaillé tout en restant haut sans faire trop d'effort, autant en profiter pour ne pas trop se fatiguer
Nous (lecteur du forum) sommes majoritairement des coureurs de fond, nous n'avons donc pas besoin de travailler les sprints (fibres musculaires rapides) en tant que tel.

J'espère avoir répondu à vos questions.

Hier : 35' AS42

Échauffement : 25' - 5,60km - 4'29'' de moyenne - 147 FCmoy- D+27 D-15
1 bloc de 35' à AS42 (paramétré ma montre pour une zone 3'43''-3'37'') - 9,4km - 3'43'' de moyenne - 169 FCmoy- D+71 D-46
RAC : 22' - 5,30km - 4'10'' de moyenne -151FCmoy - D+11 D-51
TOTAL : 1h22 - 20,3 km - 4'03'' de moyenne - 158 FCmoy

J'avais opté pour un parcours vallonné, pour travailler les quadris. J'ai eu un peu de mal à tenir mon allure marathon, une bonne partie est du au profil et ça faisait un moment que je n'avais pas travailler cette allure, un peu dur par moment. Par contre dès que c'était en faux plat descend, j'arrivais à être dans l'allure voir un poil plus rapide.

Aujourd'hui : endurance à jeun
Levé de bonne heure et parti à la frontale, 6h25. C'est bizarre comme on a beaucoup moins de mal à se lever plutôt le we pour aller courir que la semaine pour aller bosser et le tout sans réveil
J'ai bien senti les quadri avec ma séance d'hier.

TOTAL : 1h30 - 19,65km - 4'37'' de moyenne - 149 FCmoy

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Bilan de la petite semaine de reprise après une semaine de crève : 80km pour 5 séances.
Je pense qu'il va me falloir encore une bonne semaine avant de pouvoir enquiller sans trop de soucis les séances.

C'est au tour de mon gars d'être malade, du coup je ne peux aller courir le midi, par conséquence changement de planning au niveau de ma planification. J'avais prévu de faire une séance du tapis hier 6 x 3' à 18,2km/h (AS10) et de faire de l'AS21 ce midi.

Du coup hier, j'ai été hier soir et j'ai transformé la séance en 6x1km@AS10 r:1'30''. Par contre, en partant à 18h30, j'ai fait ma séance "dans le noir" autour de l'étang à coté de chez moi. Hormis que le tour fait environ 1100m, je n'avais aucun autre repère et j'avais oublié de programmer ma montre. Donc séance entièrement au sensations.
Echauffement de 5,5km en 25' (4'36'')
1km 3'17'' - 169 FCmoy (117 max)
1km 3'13'' - 175 (182)
1km 3'13'' - 178 (185)
1km 3'20'' - 176 (182)
1km 3'22'' - 177 (183)
1km 3'21'' - 176 (181)
RAC : 1,97km en 9'50'' (4'58'')

Total de la séance : 15,40km en 1h04 (4'09'') - 154FCmoy (185Fcmax)

Les deuxième et troisième ont été trop vite, du coup j'ai un peu accusé le coup sur les 2 derniers. Je n'avais pas pris ma frontale pour ne pas être gêner, j'avais assez de visibilité sur le parcours mais pas assez pour voir ma montre, juste un coup d'oeil vers la moitié du parcours pour voir l'allure. Hormis les deux derniers qui ne sont pas terrible, assez content de ma séance surtout qu'il faisait assez froid.

Comme hier, aujourd'hui j'ai du adapté ma séance du fait de ne pas pouvoir aller courir ce midi.
Donc lever de bonne heure, avant que madame aille travailler pour que je m'occupe des enfants. J'ai initialement prévu de faire de l'AS21. Mais bon, en me levant, il neigeait ! Je me suis dis on part et on verra bien ce que ça donne au niveau allure.
Comme hier et de manière général quand il fait nuit noir et que j'ai une séance à faire, direction l'étang à coté de chez moi.
Après un échauffement de 23mn pour 4,6km (5'00'' de moyenne), je pars pour mes 8km supposé allure AS21 (montre programmé entre 3'28'' et 3'23''). Avec le froid, j'ai du mal à démarrer et de plus avec la neige, j'ai les appuis fuyant pas beaucoup d'adhérence. Je tiens difficilement mon allure marathon. Au bout de 4 tours, je lâche l'affaire. Ce qui me donne 16'24'' à 3'39'' de moyenne (4,5km).
Le froid, la neige, la séance d'hier soir très proche, un petit dej' light et séance très tôt auront eu raison de moi.
Je finis par 2 tours tranquille avant de rentré

Echauffement : 23mn 4,6km - 143FCmoy (151 FCmax)
AS42 : 16'30'' 4,5km - 170FCmoy (177 FCmax)
RAC : 18'33'' 3,81km - 145FCmoy (172 FCmax)

Total : 12,8km en 58' - 4'28'' - 152FCmoy

J'espère que j'arriverai à effectuer mon enchaînement de séance lundi AS10 sur tapis et mardi AS21, sur les prochaines semaines. Bon là avec une mauvaise gestion de mon AS10 d'hier et moins de 12h entre ces deux séances, il ne fallait pas s'attendre à des miracles.

Quel est l'objectif de rapprocher ces deux séances (AS10 et AS21)? Est-ce un enchaînement classique dans tes prépas?

kamoulox69 écrit: Quel est l'objectif de rapprocher ces deux séances (AS10 et AS21)? Est-ce un enchaînement classique dans tes prépas?

Non ce n'est pas enchaînement classique dans mes prépas. Là je teste

A la base ma séance à AS10 est sur tapis afin de profiter de "l'effet tapis" qui permet de dérouler sans trop forcer, de travailler le relâchement et de surveiller la dérive cardiaque (pas d'obstacle ou éléments perturbateurs...)
Et le lendemain, de faire une séance AS21, où de m'en rapprocher le plus possible , pour aussi profiter du faite que les jambes ont en mémoire le travail sur tapis (dérouler sans trop forcer) ceci afin d'avoir l'impression que AS21 est facile et permettre au corps de l'assimiler plus facilement. Même si je suis légèrement en dessous de mon allure de cible, le but est de travaillé sur la fatigue.

Bon normalement, j'ai prévu de faire ces séances le midi, ce qui me laisse environ 24h de récup entre afin de mieux les enchainer, avec éventuellement une petite séance de récup le soir sur vélo elliptique.

Hier après midi 40' de vélo elliptique et aujourd'hui aussi 40' de vélo elliptique en mode récup. Et pour aujourd'hui, suivi d'exos de gainages/abdos.

Jeudi midi : footing de 11,6km en 51mn (4'24''/km) 150FCmoy (77%) /160FCmax

Jeudi soir : séance de fractionné : 3 séries de 9 x 200m@95%VMA r:100m R:400m (soit 200m 37'')
Echauffement : 37mn / 5,7km : comprend aussi les éducatifs et renforcement musculaires

Fractionné:
Série 1 : 35,1 / 38,3 / 36,6 / 36,8 / 36,9 / 37,4 / 36,6 / 36,6 / 37,5
R: 400m en 1'52''
Série 2 : 36,8 / 36,7 / 36,5 / 36,9 / 36,5 / 36,5 / 36,5 / 37,2 / 36,9
R: 400m en 1'50''
Série 3 : 37,6 / 37,7 / 36,9 / 36,8 / 37,1 / 37,5 / 37,1 / 36,7 / 37,5
Les 100m de récup entre couru entre 26"-27"
FCmoy 170 au début de série pour finir à 180.

RAC : 15mn 3km - 142 FCmoy

Total de la séance : 1h24 - 16,9km (soit plus 42 tours de pistes dans la soirée) 147 FCmoy (185 FCmax)

Je suis relativement content de ma séance, assez régulier dans l'ensemble, comme d'hab le premier trop vite. Pour le deuxième en 38'' j'ai oublié de bip au bon endroit. Les 2 premiers de la troisième série, un peu de mal à repartir, mais après c'est revenu. Pour beaucoup, les efforts > 37'' sont souvent du à quand j'ai du m'écarter du premier couloir pour dépasser. Il y a aussi le moment d'appui sur la montre, c'était sur une piste centré donc pas de marque au sol bien visible, hormis le trace que l'on fait avec la chaussure avant de commencer.

Vendredi midi : comme j'avais pas mal de taff, je n'ai fais qu'un micro footing de récup
9,5km en 43mn - 147FCmoy 76% (154 max)

Ce samedi matin AS42
Echauffement : 25mn - 5,31km (4'43'') - 141FCmoy 73% (160 max)
1 bloc de 40' à AS42 : 10,74km en 3'43'' - 166FCmoy 86% (173 max)
RAC : 25mn - 6km (4'13'') - 146FCmoy (168 max)
Total : 1h30 - 22km - 153 FCmoy

Comme la semaine dernière AS42 sur parcours vallonné, pour travailler les quadri, et comme la dernière fois j'ai du mal à être sur l'allure à cause des faux plats ou cotes, du coup je suis 3'' plus lent que mon allure (d'entrainement). Ma montre bipe souvent pour me dire "plus vite feignasse !!" Les dernières minutes était en faux plat descendant, j'ai pu poussé à peux en 3'30''.
Par contre sur le retour à la maison, j'ai du me force à ralentir pour ne pas aller trop vite, descendait en grande parte.
connect.garmin.com/modern/activity/2488866877

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PS : pour ceux qui ont un post pour leur suivi, comment faite vous pour bien mettre en forme votre séance ?

Salut Kyoden ! Tes séances sont impresionnantes !
Je me demandais pour ta Fc sur ton AS2, c'est normal pour toi de tenir 86 % en moyenne sur ces portions ? Comme ici on voit plutôt les coureurs viser 81~82%, je me posais la question. J'imagine que comme tu vas vite, tu peux tenir une plus haute FC moyenne mais ça m'étonnait.
Tes marathons antérieurs ont validé ce niveau de Fc ?

PS : pour la mise en forme, je sais qu'il existe un fichier qui doit traîner sur le suivi de Mathers ou Kamoulox.

Sur mon dernier marathon (06/2016) je suis à 164bpm de moyenne soit 84%. Celui d'avant (10/2015) 168bpm de moyenne soit 87%.
Donc je suis dans la bonne FC, on m'a déjà fait la remarque mais je monte très vite dans les tours De plus là je m’entraîne sur un parcours légèrement vallonné, donc le cardio monte un peu. Aussi je suis qu'au début de ma prépa, pas de temps que je n'ai pas fait de bloc AS42, il faut laisser le temps au cardio de descendre tranquillement.
En gros lors de mes séances je me base comme ceci :
AS42 : 168bpm (87%)
AS21 : 174bpm (89%)
AS10 / cross :180bpm (93%)
Au fur et à mesure d'une prépa spécifique, cela baisse ...