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Damien42 : Plan passage à 4 séances

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Damien42 a répondu au sujet : Ouverture du suivi de Dam

Hello

Aujourd'hui, j'ai fait mon demi cooper et vos craintes ont bien été révélées ! :huh:

Après un très long et lent échauffement (comme j'en avais jamais fait ^^) avec madame pour lui montrer quelques chemins, je pars faire mes 6' "à fond" sur la piste du stade.

Pas trop d'idée du rythme à imposé, j'essaye d'être au dessus des 14km/h. Après 3min je me sens à l'aise, j'accélère un poil et je donne tout dans la dernière minute.

Je fini à 1.45km => 14.5km/h de VMA selon la théorie. Mais j'ai senti que j'en avais encore un peu sous le pied, donc je dois être plus près des 15km/h mais si c'est pas très important :laugh:

Content du résultat quand même qui montre une progression par rapport à l'an dernier malgré le très peu de fractionné des derniers mois.

Côté cardio, comme vous l'aviez prédit... :blush: seulement 178 bpm en fin de test, ce qui me parait vraiment bas ... Tant pis, je verrai plus tard sur course jusqu'où je peux monter :whistle:

En chiffre :

53min
8.2km
6.27min/km
FCmoy 134bpm
FCmax 178bpm


En attendant vendredi pour une SL :)
#458705

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OLF a répondu au sujet : Ouverture du suivi de Dam

Je pense que ton échauffement n'était pas adapté au test, qui est en gros 6' à fond.
Pour cela il faut amener progressivement, avant le départ, ton cœur à une FC correspondant à l'effort de départ. Tu dois pouvoir partir directement dans le rythme.
Là tu sembles avoir fait un échauffement en EF 70% max de ta FCM et tu devrais partir sur une base probablement proche de 90%. Cette transition est forcément négative pour le résultat obtenu.
#458712

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Damien42 a répondu au sujet : Ouverture du suivi de Dam

J'avais quand même fait une montée en régime jusqu'à 12km/h puis quelques gammes (montée genoux, talon fesses et des accélérations) avant de commencer


Aujourd'hui, je suis allé refaire le parcours du trail des salamandres avec un ami. Temps humide mais pas trop froid, ça passe encore pour se faire plaisir avant la neige et les négatifs :whistle:

10.8km
1h10
6'30/km
313m D+
Fcmoy 152bpm
Fcmax 173 bpm

Maintenant on va se faire plaisir pour les fêtes :cheer: :laugh: B) :woohoo:

Peut-être une petite sortie semaine prochaine histoire de décrasser les excès !

Sinon bonnes fêtes à tous :cheer:
#458802

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OLF a répondu au sujet : Ouverture du suivi de Dam

Tu fais pas la montée de chambles ?
#458811

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Damien42 a répondu au sujet : Ouverture du suivi de Dam

C'est dans ma tête, mais encore en réflexion, je fais un repas de Noël avec la famille le 31 midi ...

Niveau timing ça devrait le faire, mais j'ai un peu peur de l'enchainement, course + repas + bringue du réveillon :whistle:

Mais plusieurs amis m'ont dit qu'ils voulaient aussi la faire, donc si un petit groupe se forme ça peut être sympa !
#458838

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OLF a répondu au sujet : Ouverture du suivi de Dam

Faut pas trainer, inscription jusqu'au 28, je crois. Si tu as repas à midi, ça peut être chaud car départ à 10h15. C'est pas une boucle. Les retours sont assurés par navette. Faut peut être compter 15/20' de plus.
#458840

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Damien42 a répondu au sujet : Joyeux Noël !

Ah oui j'avais oublié ça... Ça va faire tard effectivement, le temps que je me douche et que je retourne à Sorbiers ça va être tendu :(

Bon ce sera sans moi je pense :/

Je suis en train de préparer mon plan d'entrainement. Je vous le posterai pour avoir vos avis :)
#458856

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Damien42 a répondu au sujet : 1er jet plan entrainement 10 semaines

Il sort à peine du four, encore chaud :laugh: , mais ça reste un 1er jet d'une discipline que je ne connais pas encore très bien et surtout une nouvelle distance. :dry: :huh:

J'ai quelques doutes sur mes séances de côtes. Bon format ? Est-ce que j'en fait assez ou pas ? Idem je n'ai prévu qu'une séance de seuil et une séance fartlek. Peut-être en inclure dans mes SL ? Et une dernière question, je prévois au maximum 1h50 de course + un trail de 20km (soit un peu plus de 2h). Est-ce suffisant sachant que je vais viser environ 3h30 pour la course ?

Semaine 1 (9/15 Janvier) :
 Footing 45'
 Côtes 2*8*30" R=3'
 SL 1h20

Semaine 2 (16/22 Janvier) :
 Formation Paris
 Tournoi Meylan

Semaine 3 (23/29 Janvier) :
 Footing 1h
 Côtes 2*6*1' r= descente et R=3'
 SL 1h30

Semaine 4 (30/5 Février) :
 Footing 1h
 Côtes 2*5*1'30 r= descente et R=3'
 SL 1h40

Semaine 5 (6/12 Février) :
 Footing 1h
 Footing 45'
Trail des Couteliers 20km 600D+

Semaine 6 (13/19 Février) :
 Footing 45'
 Fartlek pyramide 2'-4'-6'-8'-6'-4'-2' r=1' allure course
 Interclub Badminton

Semaine 7 (20/26 Février) :
 Footing 45'
 Montée/Descente 2*5 r=3' et R=4'
 Tournoi Venissieux

Semaine 8 (27 Février/5 Mars) :
 Footing 1h
 Côtes 2*10' R=5'
 SL 1h50

Semaine 9 (6/12 Mars) :
 Footing 1h
 Travail au seuil 2*10' à 80% + 2*10' à 90%
 Tournoi Firminy

Semaine 10 (13/19 Mars) :
 Footing 1h
 Footing 45'
Trail des salamandres 29.5km 1000D+

Qu'en pensez vous ? :)
#458866

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OLF a répondu au sujet : Ouverture du suivi de Dam

Il doit il y avoir ici de plus grand spécialiste de l'entrainement trail court que moi.
J'ai décidé moi même cette année, de me diriger là dessus, et de délaisser un peu la route (10kms, semi).
Je vais avoir une autre approche que toi dans mon entrainement. En conservant une moitié des séances typées route.
Je pense que sur du trail court 20/30kms, les qualités de vitesse sont importantes. Je conserverais donc une séance de vma hebdomadaire (série de 300 ou 400m) en alternance (ou en plus) avec une Séance AS21 (3x3000 - 4000/3000/2000/1000 - 4000/3000/3000 - 3 x4000 ...). Le spécifique trail sera en format SL et en fartlek.
Faut que je réfléchisse comment monter mon plan, placer les 3 séances (VMA - as - SL Fartlek) dans une même semaine, c'est peut être chaud ? La 4ème séance sera en EF, 2 séances de piscine pour améliorer la récup.
Bref, je dirais que dans ton plan, il manque de la VMA courte.
#458872
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Damien42 a répondu au sujet : Plan d'entrainement Trail court

Effectivement, c'est un choix que j'avais fait au départ (peut-être pas bon?) de ne pas mettre de séance de VMA pour plusieurs raisons. D'abord car mon objectif principal est vraiment de finir le trail et je ne pense pas essayer d'accélérer vraiment pendant la course... deuxièmement avec mes entrainements + tournoi de badminton je considère faire du travail de VMA courte.
Également dans le plan d'entrainement trail court du site, avec 3 sorties hebdomadaires, il n'y a pas de séance de VMA...
Un avis d'une personne habituée à ce genre d'exercice ?

J'ai encore un peu de temps pour adapter mon plan, j'essayerai de le fixer en tout début d'année

C'est sûr qu'une semaine VMA-AS-Fartlek risque de faire lourd sur plusieurs semaines... je vois que tu ajoutes 1 EF + piscine, tu fais 6-7 séances de sport par semaine ? :ohmy:
#458887

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