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Suivi Zitouni - Prépa Vignemale

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Zitouni a créé le sujet : Suivi Zitouni - Prépa Vignemale

Hello,

Je suis sur le site depuis quelques semaines et je me lance enfin à ouvrir ce sujet de suivi.

Arès un passé assez sportif (surtout cyclisme puis rugby) et une bonne année et demi à ne rien faire, je me suis mis à courir début juillet avec quelques objectifs:
- plaisir d'une activité sportive
- défoulement
- perte de poids :blush: 89 début juillet -> 86 aujourd'hui

Donc je commence ce WE le programme 10km sur 8 semaines avec 2/3 sessions du site.

Mon 1er objectif est de faire le 10km du Stade Toulousain le 18 octobre.
Je ne sais pas trop quoi attendre comme chrono. je cours pour le moment en moyenne en 7'30 /km à 60-65% FCM. J'imagine que 60 min pour le 10km parait raisonnable.

Je vous tiens au courant.
Zit
#28273

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Zitouni a répondu au sujet : Re: Suivi Zitouni

Me revoila. Je viens de déterrer ce message.
Bon je reviens un peu plus léger et un peu plus en forme mais, même si j'ai pas mal pratiqué la course depuis 2009, je n'ai rien de notable accomplissement.
Je suis un plan pour finir le semi marathon d'Albi fin avril et je suis assez motivé pour faire un meilleur suivi/entrainement que ce que j'ai fait depuis quelques années.
A bientôt!
#217068

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kubipol a répondu au sujet : Re: Suivi Zitouni

7'30/km à 60-65% c'est pas mal. tu pourra faire bcp mieux qu'une heure pour ton 10km j'en suis sur.
#217069

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Zitouni a répondu au sujet : Re: Suivi Zitouni

Ca y est, j'ai fait mon 1er 10km en prévision du semi fin avril.

L'objectif était d'arriver à courir à une allure de 5'30 au rythme semi (160-165 BPM)
Assez content parce que ça s'est passé comme prévu: la première moitié à 160 max sur une allure autour de 5'20 puis 5'10 sur la 2ème moitié en accélérant progressivement 165 jusqu'au 8ème puis j'ai pas mal accéléré sur la fin pour finir fort (172 sur les 400 derniers mètres à 14.5 km/h).
Résultat 52'27 avec le plaisir de ramasser pas mal de monde sur les derniers kilomètres.
Bien sur ce n'est pas glorieux mais ça équivaut à la meilleure perf que j'avais faite avec 15 ans de moins ;)

Niveau sensation, c'était assez facile sur la première moitié, soutenable jusqu'à 165 BPM et j'ai du mettre le souffle sur les 2 dernières bornes.
Je pense que je peux tenir le semi à 160 et il faudra que je trouve le bon moment pour rentrer dans la plage 160-165. Au delà, je pense que c'est au dessus de ce que je peux tenir.

Pour la répétition à 3 semaines du semi, j'ai le choix entre une course sur route 10km ou une course nature sur 14km. Je ne sais pas encore quoi choisir. Je suis preneur de conseils si vous en avez.

Voila je voulais partager ça avec vous car c'est à partir du site que je prends mes conseils de préparation / entrainement et ça fait plaisir que ça se déroule bien en suivant vos conseils.
#220583

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jeckx a répondu au sujet : Re: Suivi Zitouni

Bravo pour cette première course de préparation.

Zitouni écrit:

Pour la répétition à 3 semaines du semi, j'ai le choix entre une course sur route 10km ou une course nature sur 14km. Je ne sais pas encore quoi choisir. Je suis preneur de conseils si vous en avez.

Si la course nature n'est pas trop dure en terme de dénivelé, je choisirais plutôt ce 14 km.
À courir à la FC, mais les ratios ne seront peut-être pas significatifs en fonction du revêtement et du profil altimétrique de cette course.
#220588

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Zitouni a répondu au sujet : Re: Suivi Zitouni - préparation semi marathon Albi

Petite mise à jour pour signaler mes nouvelles chaussures.
Bon ça n'intéresse probablement pas grand monde mais je reviendrai sur ce post quand je serai vieux :laugh:

Mes anciennes chaussures ayant peu de kilomètres mais environ 5 ans, je viens d'acheter une paire d'Asics Gel Koyano 19.
Elles sont bien confortables et adaptées pour un coureur un peu lourd.

Sinon pour parler de ça, je n'ai pas perdu de poids depuis 6 semaines que j'ai repris (82kg) mais ce n'est pas mon objectif à court terme. Après je pense que j'ai déjà commencé à transformer un peu de masse graisseuse en muscles.

Sinon j'ai transformé ma semaine 6 (1 SL, 1EF 45 et 1 85-90) par le 10km préparatoire, 1EF 45 et une EF55. J'étais bien en forme pour la sortie EF 45 après 2 jours sans courir mais j'étais mou le lendemain pour l'EF55.
#221972

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Zitouni a répondu au sujet : Re: Suivi Zitouni - préparation semi marathon Albi

Petite mise à jour après la sortie longue (1h30 - 3*10' 80-85) et la sortie en 85-90 FCM (4*8') de la semaine 7.

J'ai vraiment des bonnes sensations et j'ai l'impression que j'améliore bien mon rythme autour de 80-85 (autour de 5min/km lors de la sortie longue) et surtout mon rythme 85-90 (4'40 / 4'45).

Par contre, il y a un gap énorme entre 85 et 90%. Je sais bien que c'est le seuil mais c'est vraiment beaucoup plus difficile à 90%. Par exemple, je ne me vois vraiment pas tenir 10km à cette fréquence.

Après, je débute là dedans et le plan que je suis est pour terminer le semi. Ca doit probablement provoquer un petit effet diesel.

Finalement, la course nature n'est vraiment pas pratique pour moi, donc la répétition devrait se dérouler sur un 10 km classique. Le plan est de le faire comme j'ai fait le dernier mais je me limiterai un peu moins pour monter entre 80 et 85%. En gros je me permettrai 2 ou 3 bpm de plus dans la première moitié.
#223169

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Gregpat a répondu au sujet : Re: Suivi Zitouni - préparation 1er semi Albi

Tu as un objectif particulier sur le semi?

Sinon il faut faire attention avec la FC, elle peut prendre +10 bpm le jour de la couse pour la même allure.
#223179

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Zitouni a répondu au sujet : Re: Suivi Zitouni - préparation 1er semi Albi

Comme c'est mon 1er semi, je vise 2h.

Mais vu les sensations sur mon 1er 10km, je pense que je peux faire un peu mieux. Moins de 1h55 serait pas mal
#223182

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Zitouni a répondu au sujet : Re: Suivi Zitouni - préparation 1er semi Albi

Bon j'ai enchainé 2 jours de ski et ma sortie longue 1h40 de la semaine 8 (3*15min 850-85%).
Ce n'est pas top niveau séquence mais je n'ai pas vraiment le choix cette semaine. Et je me voyais mal louper cette séance qui me semble assez importante dans le plan.

Cela fut un peu dur. On ne peut pas dire que j'ai vraiment souffert mais j'étais super mou. J'avais tendance à m'endormir à l'effort.
Niveau vitesse, ce n'était pas génial mais j'imagine que la fatigue et le mal aux jambes du ski y étaient pour beaucoup.
17km en 1h42 (6'03 / km) avec des rythmes de 5'/5'10 au début puis 5'10/5'20 sur la fin.

Maintenant 2 jours de repos qui ne me feront pas de mal.
#224870

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