Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Merci à tous les 3 !

@Franck: La forme est là oui, encore 2 semaines et demi et ça en sera fini avec ce plan

@Gwen : je viens de faire la séance suivante au même endroit et tu peux constater le même effet au moment de mes passages au même endroit

@Joël : mai et juin ont été plus soft côté sorties, mais j'ai repris la marche en avant en ce mois de juillet avec un plan JP VO2max sur 8 semaines, avant d'embrayer sur un plan marathon (JP également) sur 13 semaines à partir de fin août J'espère que tout va bien de ton côté

Après un we bien cool (je n'ai rien foutu, c'est clair), j'ai donc attaqué la 6ème semaine dès lundi

- lundi : Résistance dure 5x1000m progressifs
On démarre donc cette 6ème semaine comme les autres, par une séance de résistance dure, et pour ce matin-là, le programme était de 5x1000m en mode progressif de 4’31” à 4’20”/km (r=3’30”).
Je suis parti un peu plus tôt à nouveau (RP horaire ? peut-être, je ne sais plus trop). Après les 20’ d’échauffement pour atteindre le lac, j’entame donc les 5 séries avec bien plus de confiance que la semaine passée, puisque l’allure cible est plus lente (ou au mieux égale pour la dernière) que celle de la semaine passée. Les 3 premières passent plutôt “facilement” si on peut dire, sur la 4ème j’ai déjà bien senti que l’allure est plus compliquée à tenir et sur la cinquième, j’ai bien vu comment ça allait être compliqué la semaine prochaine !! (5x1200m à 4’20”/km)
Cette 5ème fraction, je la termine à l’un des 2 endroits avec une mauvaise réception GPS, d’où la petite chute d’allure (non réelle).
J’avais seulement croisé le même runner que les fois précédentes, mais je me trouvais déjà sur le RAC.
La séance s’est donc plutôt bien passée, je suis dans la cible, côté cardio c’est plus bas que le ressenti (82-88%FCm et 93% en max).
La jambe droite m’a à nouveau un peu titillé sur les 2 dernières fractions.

Bilan de la sortie :
Distance: 13,24 km
Temps: 1h11'31''
Allure Moy: 5'24''/km soit 11.11 km/h
FC Moy: 144 (74%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +50m / -46m
connect.garmin.com/modern/activity/3895285224



- mardi : Endurance 1h05
Sortie en endurance (un peu trop rapide tout de même) hier matin. Troisième séance avec mes nouvelles semelles ortho. Sensations plutôt bonnes, la petite gêne à la cheville droite était très discrète ... contrairement à celle désormais (malheureusement) habituelle à la jambe droite Le cardio est pris au poignet.
connect.garmin.com/modern/activity/3898717733

Fin de mois oblige, j'en profite pour faire le bilan mensuel et cumul annuel :
- 16 séances de PPG => 90 séances
- 18 séances de cap / 200 km => 117 séances / 1567 km
- 2 sorties vélo / 137.55 km => 5 séances / 316 km

A suivre cette semaine, une séance de seuil progressif (demain matin a priori), une endurance longue 1h15 (samedi matin a priori) et une sortie vélo dimanche matin.

Bonne fin de soirée et de semaine à tout le monde !

Bien joué Patrick. Ces séances qui sont en fait des I-pace sont les plus dures du plan, elles apparaissent d'ailleurs en rouge sur le site
Bon courage pour la semaine prochaine.

Patrick57 écrit: Avec un tel profil, ce serait un superbe résultat déjà !!
J'ai analysé un peu les 2 plans qu'il propose :
13 semaines / 4 séances
13 semaines / 4-5 séances

Pour le second, si on choisit 5 séances plutôt que 4, il y a au total 11 séances supplémentaires (5 d'endurance et 6 de vitesse !). Hormis cela, les autres séances sont les mêmes dans les 2 cas.

Sinon, entre les 2 plans les différences sont les suivantes :
13 semaines / 4 séances :
- un peu moins d'EF (E-pace)
- un peu d'EA
- beaucoup plus d'AS42 (M-pace)
- plus d'AS21
- beaucoup moins de seuil (T-pace)
- quasi pareil pour l'AS10
- pas d'AS5

13 semaines / 4-5 séances :
- un peu plus d'EF (E-pace)
- pas d'EA
- beaucoup moins d'AS42 (M-pace)
- moins d'AS21
- beaucoup plus de seuil (T-pace)
- quasi pareil pour l'AS10
- un peu d'AS5

En ce qui me concerne (1er vs 2nd plan) et pour donner des chiffres ronds (avec 4 séances hebdo):
- EF : 28h vs 37h
- EA : 1h30 vs 0
- AS42 : 10h30 vs 7h50
- AS21 : 2h vs 1h30
- seuil (T-pace) : 2h vs 4h30
- AS10 : 1h30 vs 1h30
- AS5 : 0 vs 1h

Je n'ai pas pris en compte les r et R (ni les parties échauffement et RAC) des séances d'allures dans ces chiffres, mais j'arrive à un volume tout compris de 69h /720km vs 72h/745km environ (ou 84h / 860km avec 5 séances hebdo)

Le premier plan est mieux pour les séances M-pace (qui sont principalement intégrées à la SL du we), le second est mieux pour travailler le seuil (et a des blocs de M-pace plus longs sur la fin).
J'ai du mal à trancher pour le moment ...

A mon avis, les 2 critères de choix principaux sont :
-Est-ce que tu souhaites davantage d'AS42 ou de seuil anaérobie ;
-La façon dont tu souhaites organiser tes WE :
* Séance "facile" de préfatigue le samedi et SL plus difficile intégrant de l'allure le dimanche
ou * Séance d'allures le samedi et une SL plus "facile" mais travaillée sur une pré-fatigue plus importante.

Merci Benjamin pour ton retour sur mon suivi également !

Entre AS42 et Seuil mon coeur balance, car j'aime bien les 2 mon capitaine !!

D'un point de vue logistique, le fait de faire la séance d'allures le samedi me permettrait d'atteindre ma voie verte (voire d'autres endroits, pour ne pas me cantonner au tour de lac) plus facilement par bus en A/R (il y en a moins qui circulent le dimanche). La SL en endurance du dimanche pourrait ainsi être réalisée avec cette contrainte en moins.

Si je me réfère au plan JD suivi pour mon marathon d'avril, j'avais de bonnes séances de seuil et d'AS42 (hormis au départ) et ça m'avait bien plu. Et côté volume j'étais monté au total à 1250km avec une majorité de semaines à 5 séances dont de très nombreuses séances à gros volume (> 22-24km), ce qui ne sera pas le cas ici.
Le volume max hebdo (je m'étais fixé 70km en pic) avait varié de 58 à 74km (contre 57 à 84 pour le plan 4-5 séances hebdo avec 5 séances)

Le plan 4-5 séances hebdo propose une séance en endurance récup pour démarrer la semaine, ce qui n'est pas le cas du plan 4 séances hebdo (qui propose 2 séances en endurance).

Je vais peut-être tenter le plan 4-5 séances avec 5 séances (comme toi donc), mais en squizzant la 5ème séance de temps à autre si nécessaire (notamment lorsque c'est une séance de vitesse et que la fatigue se fait ressentir).

A toutes fins utiles, j'ai paramétré le plan avec mes 2 récents chronos (semi solo en septembre 2018 et marathon en avril 2019) et avec pour cible 3h45.

smilk écrit: Bien joué Patrick. Ces séances qui sont en fait des I-pace sont les plus dures du plan, elles apparaissent d'ailleurs en rouge sur le site
Bon courage pour la semaine prochaine.

Merci Benjamin !

C'est clair qu'elles ne sont pas simples !! ... et la prochaine sera la plus dure du plan effectivement

En attendant, j'ai fait hier matin ma seconde séance de travail de la semaine :
- jeudi : Seuil 5x1400m progressifs
Au programme de cette nouvelle séance matinale (RP horaire, j’ai vérifié !! ), du seuil en mode progressif, 5x1400m 4’49” à 4’37”/km (r=1’10”).
Comme toujours, je fais ce genre de séance autour du lac. Et comme lors de la séance progressive en I-pace lundi, j’entame les 5 fractions avec bcp de confiance puisque ce genre d’allure me convient mieux. Les différentes fractions passent plutôt bien, je suis un peu trop rapide pour être vraiment progressif et seule la dernière aura été difficile à tenir. Ca va être compliqué la semaine prochaine pour la big one (5x2200m à 4’43”/km), mais ça devrait passer, sauf si ma big-one en I-pace de début de semaine me met à plat.
Comme toujours, on voit bien les passages au niveau des pertes de réception du signal GPS sur les courbes.
La séance s’est donc plutôt bien passée, côté cardio c’est à nouveau plus bas que le ressenti (82-88%FCm et 9391% en max).
La jambe droite m’a à nouveau un peu titillé sur cette séance

Bilan de la sortie :
Distance: 13,54 km
Temps: 1h12'22''
Allure Moy: 5'20''/km soit 11.25 km/h
FC Moy: 149 (77%)
FC Max: 177 (91%)
Dénivelé: +44m / -43m
connect.garmin.com/modern/activity/3905538081



La dernière séance de la semaine sera réalisée demain matin (endurance longue 1h15) et je profiterai du beau temps prévu dimanche pour faire une SL vélo

Bonne fin de soirée et excellent we à tout le monde !

Patrick57 écrit: Merci Benjamin pour ton retour sur mon suivi également !

Entre AS42 et Seuil mon coeur balance, car j'aime bien les 2 mon capitaine !!

D'un point de vue logistique, le fait de faire la séance d'allures le samedi me permettrait d'atteindre ma voie verte (voire d'autres endroits, pour ne pas me cantonner au tour de lac) plus facilement par bus en A/R (il y en a moins qui circulent le dimanche). La SL en endurance du dimanche pourrait ainsi être réalisée avec cette contrainte en moins.

Si je me réfère au plan JD suivi pour mon marathon d'avril, j'avais de bonnes séances de seuil et d'AS42 (hormis au départ) et ça m'avait bien plu. Et côté volume j'étais monté au total à 1250km avec une majorité de semaines à 5 séances dont de très nombreuses séances à gros volume (> 22-24km), ce qui ne sera pas le cas ici.
Le volume max hebdo (je m'étais fixé 70km en pic) avait varié de 58 à 74km (contre 57 à 84 pour le plan 4-5 séances hebdo avec 5 séances)

Le plan 4-5 séances hebdo propose une séance en endurance récup pour démarrer la semaine, ce qui n'est pas le cas du plan 4 séances hebdo (qui propose 2 séances en endurance).

Je vais peut-être tenter le plan 4-5 séances avec 5 séances (comme toi donc), mais en squizzant la 5ème séance de temps à autre si nécessaire (notamment lorsque c'est une séance de vitesse et que la fatigue se fait ressentir).

A toutes fins utiles, j'ai paramétré le plan avec mes 2 récents chronos (semi solo en septembre 2018 et marathon en avril 2019) et avec pour cible 3h45.

C'est sûr que la logistique est importante à prendre en compte.
Concernant la séance à remplacer, si tu supprimes la séance de vitesse, quelques LD dans une EF peuvent faire l'affaire.