Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Merci à tous !!

@Guillaume : effectivement je redescend doucement en charge cette semaine. Ca reste encore conséquent (même si ça ne dépasse plus les 20km), surtout celle-ci et ce n'est pas simple après la grosse semaine passée, la fatigue commence a bien se faire sentir

@Christophe : ... C'est le marathon d'Azay-Le-Rideau le 28 avril prochain

@Thibaut : Il vaut mieux ne pas se lancer dans un tel plan si on n'a pas un peu d'expérience et une bonne endurance, car même si j'ai choisi le moins volumineux, ça reste conséquent (et dieu sait combien j'ai pu faire de sortie en mode endurance depuis pas mal d'années). Après, il faut toujours être à l'écoute de corps, quel que soit le plan qu'on choisi, car on peut se blesser par ailleurs aussi.

@Pierre : C'est pas énorme de manière hebdomadaire, mais je trouve que ça l'est en cumul sur la durée du plan. Mes précédentes prépa se déroulaient sur 10 semaines, avec en moyenne moins de km hebdo, mais certines semaines j'étais entre 80 et 90 tout de même ! (ce que je n'ai jamais fait sur celle-ci, c'est donc une répartition différente du volume )
Faire 65-70km en 4 séances, c'est costaud, car tu n'en as pas vraiment de petite du coup
La semaine passée j'en ai fait 3 (pour 65km quasiment), dur dur, mais il y en avait 2 d'imposées.
Pour ton tendon, glaçage, massage, étirements, stanish, ... sont de rigueur alors ! ... N'hésite pas à prendre des séances de kiné !
Oui je cours en Altra (Torin 3.0) entre autres (Brooks Pureflow 7 sinon) et vu les ressentis respectifs, je ferai la course en Altra, elles sont bien plus confortables pour encaisser la distance

@Stéphane : Oui le plus dur est derrière moi, mais cette semaine reste ecnore conséquente avec 2 bonnes séances avec du seuil.

Semaine 16 du plan entamée donc :

- mardi 9/4 : E-pace 7.5km / 45' environ
On démarre cette antépénultième semaine de prépa par un petit footing. Sensations correctes, hormis l'ischio droit qui sifflait un peu après la séance. Le cardio est pris au poignet.
connect.garmin.com/modern/activity/3538326606

- mercredi 10/4 : Q1 19km donc 4x1.5km T-pace / 1h50 environ
Première grosse séance de la semaine avec une bonne couche de T-pace à nouveau (4x1.5k avec r=1’) ... le plus dur étant que les blocs sont situés après 10km en E-pace ! Et on finit avec les classiques 3km en E-pace. J’accusais déjà de la fatigue après ma journée de travail et je sentais les jambes assez lourdes sur les 10 premiers km. Comme toujours, j’essaie de me trouver un circuit d’approche du lac différent pour varier un peu. Il pleuviotait un peu aujourd’hui, je suis donc parti avec le coupe-vent et la casquette, j’aurais pu m’en passer finalement car ça s’est dégagé par la suite.
Arrivé au lac, il y avait plus de monde que je ne pensais vu la météo un peu capricieuse, mais c’était surtout des promeneurs, qui ne m’auront pas gêné, sauf un groupe d’étudiants à un moment donné qui ne s’est pas donné la peine de me faciliter un peu le passage, mais bon rien de grave.
Comme d’habitude, j’ai visé une allure de 4’40”/km pour le T-pace. Ce coup-ci, je suis bien trop rapide par rapport à la cible, mais comme ça allait plutôt bien côté sensations, du coup j’ai essayé de maintenir cette allure entre T-pace et I-pace au final pour moi. Heureusement qu’il n’y avait que 4 blocs, car la fatigue était bien présente musculairement parlant
Le cardio est un peu plus haut aussi, il affiche 86-88-89-91% FCm sur les 4 blocs et 93% en FCMax. Globalement, ça s’est bien passé pour les genoux, l’apo et la jambe droite ont commencé à me titiller en fin de séance sur les 3km de RAC.

Bilan de la sortie :
Distance: 19,75 km
Temps: 1h49'31''
Allure Moy: 5'32''/km soit 10.84 km/h
FC Moy: 145 (75%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +76m / -78m
connect.garmin.com/modern/activity/3541277139




Heureusement qu’on approche du but, car la fatigue commence à bien se faire sentir. Encore une séance du même genre ce we (2x3k T-pace sur 19km) et une autre dernière séance avec mix T et M la semaine prochaine et on pourra souffler

Bonne fin de soirée et suite de semaine à tous !

Ouf, c'était costaud une fois de plus ! Belle sortie !

Merci Stéph !
La der est prévue demain matin (et un footing de récup dimanche donc) car ma sortie Q1 de la semaine prochaine devra être faite mardi soir impérativement. J'essaie de faire en sorte d'avoir au-moins 3j entre 2 séances de qualité, ça permet de mieux encaisser la charge (=> mardi soir / samedi matin en ce moment)

Mon footing du jour :
- vendredi 12/4 : E-pace 11km / 1h05 environ
Il refait à nouveau bien froid le matin à l'aube en ce moment !
Footing entre mes 2 SL de la semaine. Les sensations étaient plutôt bonnes ce matin. La gêne est plutôt restée discrète (au niveau des genoux, de l'apo comme de la jambe droite), c'est plus à froid ensuite qu'elle s'est montrée un peu plus présente au niveau de la jambe droite.
connect.garmin.com/modern/activity/3549502135

Bon we à toutes et à tous !!

Bon jus Patrick, tu fais quel marathon?

Merci Franck !

C'est marqué un peu plus haut dans les comm C'est celui d'Azay-Le-Rideau le 28 avril prochain (... d'ailleurs va falloir penser à s'y inscrire )

Fin de cette 16ème semaine de prépa :

- samedi 13/4 : Q2 19km donc 2x3km T-pace / 1h50 environ
Au programme de cette dernière grosse SL, encore du T-pace ! (2x3k avec r=2’) Le plan annonçait 1.5k d’échauffement, mais j’ai trouvé ça beaucoup trop court (sans compter qu’il faisait bien froid en plus ce matin), j’ai donc rajouté 1km d’échauffement à la séance. Cette fois-ci, on finit avec 1h en E-pace après les blocs de T-pace.
Comme parcours, j’ai choisi de faire mes blocs autour du lac (comme toujours), puis j’ai enchainé par le circuit fait habituellement en groupe le samedi via Mercy.
Arrivé au lac, il n’y avait pas beaucoup de monde ce matin, pas très étonnant vu le froid qui régnait. Comme d’habitude, j’ai visé une allure de 4’40”/km pour le T-pace. Pas facile de se lancer dans les blocs aussi rapidement après le début de séance, même en ayant rajouté 1km d’échauffement, j’ai trouvé ça insuffisant encore.
En me lançant sur le premier bloc, j’ai fait 1/2 tour quasi en fin du premier km, car je voyais au loin un chien en train de courir au niveau du parcours
Du coup ce n’est pas mon sens habituel pour les fractions, mais pas grave on s’adapte Je croiserai d’autres chiens par la suite, mais attachés eux (tant mieux car il y en avait un particulièrement hargneux visiblement). A nouveau, je suis un peu trop rapide par rapport à la cible, et le second bloc a été plus compliqué, j’ai dû m’employer pour tenir cette cible !
Le cardio est plus haut que sur les précédentes sorties, il affiche 85-89-92% FCm sur le premier bloc et 90-92-92% FCm sur le second (94% en FCMax). La ceinture cardio commençait à bien glisser sur le ventre, du coup je me suis arrêté pour la repositionner après ces 2 blocs de T-pace et avant d’entamer l’heure d’E-pace qui suivait (d'où le décrochage cardio qu'on peut voir sur la courbe).

Globalement, ça s’est bien passé côté sensations, le genou gauche m’a un peu embêté sur la longue descente depuis Mercy (km14-15), et la jambe droite a commencé à me titiller sur les 2 derniers km.
Encore une fois, la fatigue est bien là, musculairement parlant notamment, quel soulagement d’en avoir terminé avec ces grosses sorties et ces gros blocs d’allures !

Bilan de la sortie :
Distance: 19,71 km
Temps: 1h48'30''
Allure Moy: 5'30''/km soit 10.91 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 183 (94%)
Dénivelé: +110m / -112m
connect.garmin.com/modern/activity/3551132658




- dimanche 14/4 : E-pace récup 7.5km / 45' environ
Retour au fort ce matin pour faire mon footing de récup. Cette fois-ci j'ai fait 4 tours et un tour intérieur (ainsi qu' l'A/R depuis chez moi) Le cardio est pris au poignet. Sensations correctes globalement mais sans plus (la jambe droite m'a un peu titillé tout de même).
connect.garmin.com/modern/activity/3554148407


Bilan hebdo :
- 4 séances de ppg de 20' chacune
- 5 séances de cap pour un total de 65.4 km en 6h15 environ (pour 63km cible)


Programme de la semaine à venir (S17/18) :
Voilà, ça en est presque terminé pour cette prépa marathon, dernière semaine un peu volumineuse de la prépa, avec une dernière séance Q1 de 19km à base de T-pace et M-pace et une SL de 1h30 en guise de séance Q2 pour Pâques

Bonne dimanche à tout le monde !

Niquel
Te voilà donc sur la partie .. recup et assimilation ... hâte de voir ce que ça va donner.
ce plan me donne quand même l’impression de souvent flirter avec la blessure ... en particulier quand suivi à la lettre.