YMCA de retour aux affaires

deru84 écrit:

Pour le semi à S-5 du marathon, je pencherai plutôt pour de l'AS42 plutôt que pour un chrono...

Hé oui ! Je voulais y tenter un chrono mais je crois que je vais devoir être raisonnable et le courir à AS42.
On ne court pas plusieurs lièvres à la fois.
Merci pour les conseils.

AtomHeart écrit:

C'est un plan difficile car très dense, mais je le trouve bien construit. Seul point négatif à mon sens, c'est que tes semaines allégées ne le sont finalement pas tant que ça puisque tu as à chaque fois soit de la VMA, soit une compétition... Avec une grosse charge de travail sur 16 semaines au total, il me semble essentiel d'avoir des semaines vraiment allégées avec 3 séances seulement en EF, histoire de bien assimiler ton plan et de ne pas accumuler trop de fatigue.

dep1703 écrit:

Tes semaines post compet me semblent un peu trop chargées.
Tu ne devrais conserver que l'EF et ta SL et faire une autre EF.

Sages conseils en effet.

Je vais :
en S8 passer de EF / VMA105 / EF / 10km compet à VMA105 / EF / 10km compet
en S9 (post10) passer de EF / AS21 / SL-AS42 à EF / EF / SL-AS42 surtout si le semi n'est plus un objectif
en S12 (post semiAS42) passer de EF / AS21 / EF / SL-AS42 à EF / AS21 / SL-AS42

Est-ce correct ?

Merci.

Prépa 10km S6/8:

Séance d'AS10 aujourd'hui 3x2000 allure visée 4'07

1er 2000 : 8'18 (4'09) FC 159 91% léger vent de face
2è 2000 : 8'17 (4'09) FC 161 92%
3è 2000 : 8'23 (4'11) FC 163 93%

Dur de tenir le 3éme mais c'est bien mieux que la semaine dernière sur le 4x1500. De plus la FC est assez stable.
Il y a du progrès mais encore du boulot à faire.

Mon échauffement de 20' en EF confirme les impressions de samedi dernier :
à 75% de FCMax je suis à 11.9 (5'03) (au mois de novembre à cette allure j'étais à 79%)
ce qui laisse augurer une belle progression pour le marathon d'Annecy
y a plus qu'à bosser

Pour ton plan, tu ne prévoit aucune VMA de "rappel" pour les semaines 12 à 16 ? J'aurai placé une séance de VMA à la place d'une des sortie AS21 personnellement, pour ne pas perdre le bénéfice de tout le travail en VMA du début de saison. On préconise souvent une séance de VMA tous les 15 jours pour conserver sa VMA.

Sinon je me pose une peu la même question pour le semi à S-5, mais la raison impose de le faire à AS42

Vince56 écrit:

Pour ton plan, tu ne prévoit aucune VMA de "rappel" pour les semaines 12 à 16 ? J'aurai placé une séance de VMA à la place d'une des sortie AS21 personnellement, pour ne pas perdre le bénéfice de tout le travail en VMA du début de saison. On préconise souvent une séance de VMA tous les 15 jours pour conserver sa VMA.

Exact ! En fait j'ai une course rapide en fin de S10 (6km avec 1km300 à 6%), j'ai donc supprimé la séance de VMA prévue initialement.
Bon, je retravaille tout ça et je vous soumets.
En tous cas merci.

Sinon je me pose une peu la même question pour le semi à S-5, mais la raison impose de le faire à AS42.

Oui, c'est tentant mais pas prudent.
Sur ma dernière prépa marathon, j'ai apprécié ce semi à AS42 qui permet de tester un peu tout et de se rassurer avant le marathon.
Mais c'est frustrant.

Voila le dernier jet de mon plan 8 semaines prépa 10km développement général + 8 semaines prépa marathon d'Annecy :
VOTRE AVIS ?

Travail de développement général
26/12 Semaine 1 VMA 16.5 FCM 174
EF Footing 45'
VMA-100 : 2 * 8 * 30s avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
SL 1h15 à 70-75%FCM 122-130

2/01 Semaine 2
EF Footing 45'
test FCM Progressif +0.5 / 2’
VMA-95 2*5*400m (1’32) r=1’ R=3’
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90%FCM 148-156 avec R=2'

9/01 Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m 1’05-1’06 avec r=45'' et R=3'
EF Footing 45' - 1h + abdo-lombaires
SL-AS10 1h20 dont 4 * 1000m à AS10 4’05-4’10 avec R=2' (4’04 4’16 4’08 4’09)

Semaine allégée
16/01 Semaine 4
Ma EF 1h11 2*5*45s côte 8% +abdo-lombaires
Je EF Footing 45’
Sa VMA-105 17.3 2 * 8 * 30-30" 144m avec R=3'

Travail specifique
23/01 Semaine 5
EF Footing 45'
AS10 4 * 1500m avec R=2'
EF Footing 45' 3km côte 5%
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM 139-148 (AS42) avec R=2'


30/01 Semaine 6
EF Footing 45' (+ côtes)
AS10 3 * 2000m avec R=2'
EF Footing 45' - 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 2 * 10' à 85-90FCM 148-156 avec R=2'


6/02 Semaine 7
EF Footing 45' - 1h
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
AS10 3000-2000m avec R=2'


Relâchement
13/02 Semaine 8
EF Footing 40’
VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 40'
18/02 10km

Semaine allégée - Début Travail Spécifique Marathon
20/02 Semaine 9
EF Footing 45'
EF Footing 45’
SL-AS42 1h40 dont 3*3000 AS42 R=3’


27/02 Semaine 10
EF Footing 45'-1h
VMA100 2*4*(300-200) r=45’’ R=3’
EF Footing 1h'
SL-AS42 SL de 1h50 dont 2*4000+3000 AS42 R=3’

Semaine allégée
5/03 Semaine 11
EF Footing 45'
EF Footing 45’
AS42 SEMI Bourg en Bresse AS42

12/03 Semaine 12
EF Footing 40'
EF Footing 50'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
SL-AS42 SL 2h dont 3* 4000m à AS42 avec R=2'


19/03 Semaine 13
EF Footing 45'
AS21 3 * 10’ avec R=4'
EF Footing 1h
SL-AS42 SL 2h15 avec 5000m+4000m+3000m à AS42 avec R=2'


26/03 Semaine 14
EF Footing 45'
VMA100 2*6*300m r=45’’ R=3’
EF Footing 45' - 1h
SL-AS42 SL 1h50 avec 2 * 5000m à AS42 avec R=2'


Relâchement
2/04 Semaine 15
EF Footing 45' - 1h
AS42 40'
EF Footing 1h
SL-AS42 SL 1h30 dont 2 * 12' à AS42 avec R=2'


9/04 Semaine 16
EF Footing 1h
EF Footing 50'
EF Footing 40'
Marathon Marathon Annecy

Toutes les suggestions sont les bienvenues.

Merci.