Reg : "coureur de certains dimanches"

Semaine à trois séances : pas eu le temps d'aller à la piscine ou de faire une sortie vélo.

Mardi - 05/02/2013 - Fartlek (terrain vallonné) 6x3' avec R=1'
11.66 km en 01h03'55"
Le GPS me fait des misères mais la séance passe plutôt bien :
Bloc 1 - 641m : 03:01 (4'42", FC Moy 171, Max 180) - D+ 46 m
Bloc 2 - 606m : 03:01 (4'59", FC Moy 176, Max 183) - D+ 39m
Bloc 3 - 50m : 03:00 (60'13", FC Moy 178, Max 183) GPS déconne : faux plats m/d/m
Bloc 4 - 790m : 03:01 (3'50", FC Moy 173, Max 183) - D- 29m : faut plat m puis desc
Bloc 5 - 781m : 02:58 (3'48", FC Moy 177, Max 184) - D- 32m - D+ 9m
Bloc 6 - 125m : 03:02 (24'16", FC Moy 172, Max 183) GPS déconne : desc puis plat
Une séance assez inhabituelle que je ne sais pas trop comment gérer en terme de vitesse/effort, mais où je me serais entraîné à courir vite en descente.


Vendredi - 08/02/2013 : 1h30 dont 30' : 10'/170/85% - 10'/175/87% - 10'/180/90%
16.40 km en 01h28'07"
10'/170/85% - 2.20km : 09:59 (4'32", FC Moy 168, Max 174)
10'/175/87% - 2.24 : 10:00 (4'28", FC Moy 175, Max 179)
10'/180/90% - 2.35 : 09:59 (4'14", FC Moy 182, Max 184)
Je me suis trompé, j'avais prévu du 80/85% et j'ai couru sur du 85/90% : la deuxième version retourne autrement plus.
Mais ça s'est bien passé, sans pause entre les blocs, il faut donc prendre en compte la dérive (qui dans ce cas correspond à baisse de vitesse puisque j'étais à la fc).

Dimanche - 10/02/2013 : footing 1h
10.35 km en 01h00'42"(5'52"/km, FC Moy 144, Max 157)
Avec les chaussures de trail, dans les chemins encore assez lourds (mais pas boueux)
Ratios médiocres, FC au plafond, mais sensations pas si mauvaises.

Total semaine : 38.41 km en 03h32'44"

Belle semaine quand même reg on peut pas être au top tout le temps

Sinon quelle est la meilleure technique pour courir vite en descente sans se traumatiser ses quadris ainsi que ses pieds dans les chaussures?

Moi j'ai peur que mon pied se dérobe car pas assez bien maintenu dans la chaussure (cas de la chaussure plus trop neuve)

RunningZap écrit:

Sinon quelle est la meilleure technique pour courir vite en descente sans se traumatiser ses quadris ainsi que ses pieds dans les chaussures?

Traumatiser les quadris, c'est un peu le but du jeu : ce que les trailers appellent "casser de la fibre" pour s'habituer à ce type d'effort assez particulier.
Quant à la technique (sans être spécialiste), j'essaie de courir au maximum en souplesse pour éviter les traumatismes en trouvant le juste équilibre entre la retenue et le laisser-aller : ne pas compenser en faisant balancier vers l'arrière, ne pas trop se jeter vers l'avant non plus pour ne pas se retrouver en survitesse.
Mes pieds ne bougent pas dans les chaussures, c'est plutôt les genoux que j'essaie de préserver.

Reg écrit:

Sur la FC moyenne, aucun problème : je cours mes semis à 90% du début à la fin

C'est sur la FC max en fin de bloc AS10 que j'ai un doute, je suis déjà pas loin de 95% après seulement un kilomètre. Il faudrait qu'elle ne monte pas autant ni surtout aussi vite pour imaginer tenir ce rythme sur 10km.

De toute façon j'ai un mois devant mois pour la course, et le dénivelé trop important ne permettra pas de record.

90% sur un Semi, c'est confortable ou dans la douleur?

Pour ton AS10, mes derniers 10KM je l'ai fait à 95% de FCM de moyenne, 92% des le 2 eme Km sur les foulées de Vincennes.

ketshoo écrit:

90% sur un Semi, c'est confortable ou dans la douleur?

"Confortable" jusqu'au 17/18ème km, après c'est dans la douleur, mais j'ai réussi à maintenir l'allure et ne pas m'écrouler.
Voici le CR de Tout Rennes Court

Sur mon record 10km, je me souviens m'être calé à 90% jusqu'au 6ème puis après j'avais laissé monter tranquillement. D'expérience, l'allure 10km est plus "facile" à tenir en compétition. A l'entrainement j'ai toujours du mal.

Ah oui, par contre il faut prendre en compte l'effe stress de la compétition qui entraine souvent une FC un peu plus élevée qu'à l'entrainement. Donc je vise plutôt 85% lors de mes séances d'AS : prendre mes allures 90% comme référence pour un semi m'enverrait dans le mur je pense.