QUEL PLAN ENTRAINEMENT PRENDRE ?

Bonsoir à tous,

voilà je me présente, j'ai 38 ans ( bientôt 39 en mars prochain ), je mesure 1m70 et pèse 78 kg. Je me suis décidé à me mettre à la CAP au début du mois ( 1ère séance le 06/11/09 = 20 mn tranquilles avec repos de 2 mn environ après 5 mn de course ).

Cette première séance m'a fait du bien , et du coup je m'y suis remis sérieusement après des années de " non CAP". Depuis, je cours régulièrement tous les 2 jours environ 8 km ( entre 40 et 45 mn ) sur piste car je cours le soir après le bureau et le tartan fait moins mal à mes genoux.

Pour résumer :

depuis le 06/11 j'ai fait 8 séances de piste avec le programme suivant :

5 fois 4 X 400m à chaque séance soit 8 km == temps variant entre 8'40 et 9'20 pour 1600 M = allure qui me convient , je peux parler sans problème .

il y a 3 jours , j'ai voulu faire une séance d'EF avec une allure plus modérée : résultat 8km400 en 55mn : pas du tout essouflé ( 138 pulsations à l'arrivée) mis j'ai dû arrêter car les douleurs au genou gauche commençaient à revenir alors j'ai dit stop.

Ce soir j'ai, pour la première fois, pris un cardio pour voir : 5 fois 4 x 400m avec à chaque fois 9'10 / 9'20 et pulsations variant entre 140 et 150.


Après cette petite présentation, je me dis que je voudrais bien maintenant prendre un programme d'entrainement mais lequel ?

Celui des 10 km me parait pas mal mais pourrais-je le tenir après si peu de CAP.

Dernière précision == pulsation au repos : 57 , et pas d'activité physique sérieuse depuis 2002 ( auparavant Tennis en club )

Merci pour vos réponses et longue vie à ce site merveilleux !!!


Eddy

bonjour eddy

il aurait fallu commencer par des sorties en ef de 45'....pendant quelques semaines....pour de familiariser avec l'endurance
avant de faire de la vma ....surtout 5 x (4x 400), énorme comme séance pour un débutant...
prends un plan de 10 km pour débutant....car il ne faut pas mettre la charrue avant les boeufs.....
bref, gilles pourra mieux t'informer...mais suis ses quelques conseils.....

Salut Eddy

Je rejoins l'avis de Phil51. Il faut surtout aller progressivement.
Si tu veux savoir comment procéder, je t'invite à t'inspirer de l'exemple que je présente sur la page suivante.
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...t-course-a-pied.html

Mais avant d'introduire toute forme de travail fractionné, il faut absolument être en mesure de pouvoir courir 45' en totale aisance respiratoire