Connection
course à pied running trail
Plans Plan reprise

Plan entraînement reprise de la course à pied

L'obectif de cette page est de présenter un exemple de programmation de reprise de l'entraînement suite à une interruption de longue durée: pause estivale ou hivernale, arrêt prolongé forcé, graves blessures,.. A chacun ensuite de l'adapter à son propre cas.

plan entrainement reprise course à pied

Programme théorique du cycle d'adaptation

Ci-dessous la trame générale suivie lors de le reprise par ce coureur habitué à s'entrainer 5 fois par semaine, et rompu au travail de fractionné intensif (VMA).

Voir aussi Tavail d'adaptation

S1 Endurance fondamental (60-75%FCM) - 3 séances de 45' à 1h
S2 Endurance fondamental (60-75%FCM) - 4 séances de 45' à 1h
S3 Endurance fondamental (60-75%FCM)- 3 séances 45' à 1h - sortie longue 1h10
S4 4 J de récup. 2 séances -Introduction endurance à 85%FCM dans sortie longue
S5 Introduction séance de PPG - 4 séances - sortie longue 1h10
S6 Introduction séance de VMA - 5 séances - sortie longue 1h15
S7 Semaine de Récupération

 

Programme semaine 1

Objectifs - reprise en douceur à base de footings lents -3 séances

Kms Tps
Lundi
Mardi Endurance 75%FCM 7,5 45'
Mercredi
Jeudi Endurance 75%FCM 7,7 45'
Vendredi
Samedi Endurance 75%FCM 11,1 1h05
Dimanche

Bilan semaine
Nombre séances: 3
Kilométrage: 26,3
Temps: 2h36
Pour semaine suivante : aucun probléme particulier . Rien à modifier pour la suite.

Programme semaine 2

Objectif - ajouter une séance par rapport à S1

Kms Tps
Lundi 1h endurance 75%FCM 9,1 55'
Mardi 1h endurance 75%FCM 10,5 1h00
Mercredi
Jeudi 45' endurance 75%FCM 7,3 40'
Vendredi
Samedi 1h endurance 75%FCM 10,7 55'
Dimanche

Bilan semaine :
Nombre séances: 4
Kilométrage: 37,6
Temps: 3h31
Pour semaine suivante : aucun probléme particulier . Rien à modifier pour la suite

Programme semaine 3

Objectifs: Augmenter la durée du footing le plus long (la sortie longue) et introduction de l'endurance active(80% à 85%de la FCM) si tout va bien. Maintenir le kilométrage à 40kms. 4 séances. 1

Kms Tps
Lundi 45' endurance 75%FCM 8,7 45'
Mardi
Mercredi 1h endurance 75%FCM 10,5 59'
Jeudi
Vendredi 45' endurance 75%FCM 8,5 45'
Samedi
Dimanche Sortie longue 1h10 avec 2 x 6' à 85%FCM R=3' 12,9 1h10

Bilan semaine
Nombre séances: 4
Kilométrage: 40,3
Temps: 3h40
Pour semaine suivante : Fin de la premiére partie du cycle d'adaptation. Aucun probléme particulier. Semaine 4 allégée avant de commencer la seconde partie

Programme semaine 4

Objectifs - Semaine de récupération. 3 séances. Sortie longue maintenue car uniquement travail d'endurance les semaines précédentes.

Kms Tps
Lundi
Mardi 45' endurance 75%FCM 8,4 45'
Mercredi
Jeudi Sortie longue 1h10 avec 2 x 6' à 85%FCM R=3' 11,8 59'
Vendredi 45' endurance 75%FCM 7,2 40'
Samedi
Dimanche

Bilan semaine
Nombre séances: 3
Kilométrage: 27,4
Temps: 2h27
Pour semaine suivante : Aucun souci. Bonnes sentations sur le travail à 85%. Introduire de la PPG

Programme semaine 5

Objectifs - 4 séances. Sortie longue de 1h10. Introduction de la PPG(Montées de marches). 40kms maxi.

Kms Tps
Lundi

PPG 30' à 75%FCM + (4+3)x120 marches. (RIF=redescendre footing-RIS=5' )+10' à 70%FCM

9,2 1h03
Mardi 45' endurance 75%FCM 11,1 59'
Mercredi
Jeudi 45' endurance 75%FCM 8,8 45'
Vendredi
Samedi Sortie longue < 1h10 avec 2 x 10' à 85%FCM R=3' 13,5 1h11
Dimanche

Bilan semaine
Nombre séances: 4
Kilométrage: 42,6
Temps: 4h01
Pour semaine suivante : Aucun souci. Pas de fatigue supplémentaire suite au travail de PPG. Bonnes sensations sur travail à 85%FCM.

Programme semaine 6

Objectifs - 5 séances. Introduction de la vma.50kms. Préparer l'organisme à une semaine type ''travail de développement fondamental''

Kms Tps
Lundi

PPG 30' à 75%FCM + (2x4)x120 marches. (RIF=redescendre footing-RIS=5' )+10' à 70%FCM

9,2 1h03
Mardi 60' endurance 75%FCM 10,9 59'
Mercredi
Jeudi VMA 20' à 75%FCM + 2x6x30''-30'' à 100%VMA RIS=4' + 10' à 70%FCM 9,8 51'
Vendredi 45' endurance 75%FCM 7,8 44'
Samedi
Dimanche Sortie longue 1h15 avec 12'+8' à 85%FCM R=3' 15,4 1h17

Bilan semaine
Nombre séances: 5
Kilométrage: 53,5
Temps: 4h56
Pour semaine suivante : Fin du cycle d'adaptation. Pas de souci majeur. Petite raideur sur le tendon gauche au reveil suite à la séance de VMA. Etre vigilant lors de la prochaine séance de VMA et ne pas forcer si petite gêne. Profiter de la semaine de récupération pour faire 2 séances d'étirements de 30'. Continuer à mettre de la glace 3 fois par jour sur le tendon, pour prévenir de toute inflammation et risque de blessures

Programme semaine 7

Objectifs- Semaine de récupération avant de commencer la seconde partie du programme : le travail de développement fondamental. Etre trés vigilant au niveau de la sensation de raideur(au lever le matin) au niveau des tendons d'achille

Kms Tps
Lundi 45' endurance 75%FCM 7,6 43'
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi 45' endurance 75%FCM 8,1 43'
Dimanche

Bilan semaine
Nombre séances: 2
Kilométrage: 15,7
Temps: 1h36
Pour semaine suivante : Semaine de repos. Trés peu de disponibilité cette semaine pour effectuer un 3eme footing. La petite géne au niveau du tendon n'est plus présente le matin au lever. Rester trés vigilant la semaine qui arrive en ne programmant pas de séance de VMA.

Bilan cycle d'adaptation

Le volume d'entrainement augmente progressivement d'une semaine à l'autre. Pour les semaines S4 et S7, le volume d'entrainement est beaucoup plus faible. Cela correspond aux 2 semaines dites de récupération ou d'assimilation.. Au fil des semaines,la quantité d'entrainement effectuée à des % proches de la FCM évoluent en respectant une notion incontournable: la progressivité

Bilan du kilométrage hebdomadaire

Le kilométrage évolue selon le principe de progressivité

EXCLUSIVITÉ !
Recevez nos 3 vidéos GRATUITES sur l'entrainement en course à pied.

Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
Sur Youtube
Sur Facebook

11 Secrets de la Course à Pied

Votre livre GRATUIT par Email dés Maintenant

Prénom Email
 

Nos partenaires

Boutique marathon

Courir360

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Magazine Zatopek

fermer la fenetre

11 secrets de la course à pied

Votre Livre GRATUIT par Email Dés Maintenant





Vos données restent confidentielles
et aucun spam ne vous sera envoyé

11 SECRETS DE
COURSE A PIED


Votre Livre GRATUIT par Email dès Maintenant

*Vos données restent confidentielles et aucun spam ne vous sera envoyé.

News

solde running

Conseils pour une nutrition sportive adaptée

Adopter de bonnes habitudes alimentaires contribue pleinement à l'amélioration des performances.
Pour vous aider à donner la pleine mesure de votre potentiel sur semi marathon, marathon ou trail, OVERSTIM.s met à votre disposition toute une gamme de produits adaptés aux efforts de longues durées.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

partager