Plan entrainement pour reprendre la course à pied
ll s'agit de présenter un exemple de période de travail d'adaptation pouvant être programmée suite à une interruption de longue durée (arrêt prolongé, graves blessures,..) Il ne s'agit que d'un exemple (le mien aprés 6 semaines d'arrêt) A chacun de l'adapter à son gout. Vous trouverez certaines courbes vous permettant de visualiser l'adaptation du coeur en fonction du type d'effort proposé.
Programme théorique du cycle d'adaptation
Voir aussi Tavail d'adaptation
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Programme semaine 1
Objectifs - reprise en douceur à base de footings lents -3 séances
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Bilan semaine
Nombre séances: 3
Kilométrage: 26,3
Temps: 2h36
Pour semaine suivante : aucun probléme particulier . Rien à modifier pour la suite.
Programme semaine 2
Objectif - ajouter une séance par rapport à S1
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Bilan semaine :
Nombre séances: 4
Kilométrage: 37,6
Temps: 3h31
Pour semaine suivante : aucun probléme particulier . Rien à modifier pour la suite
Programme semaine 3
Objectifs: Augmenter la durée du footing le plus long (la sortie longue) et introduction de l'endurance active(80% à 85%de la FCM) si tout va bien. Maintenir le kilométrage à 40kms. 4 séances. 1
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Bilan semaine
Nombre séances: 4
Kilométrage: 40,3
Temps: 3h40
Pour semaine suivante : Fin de la premiére partie du cycle d'adaptation. Aucun probléme particulier. Semaine 4 allégée avant de commencer la seconde partie
Programme semaine 4
Objectifs - Semaine de récupération. 3 séances. Sortie longue maintenue car uniquement travail d'endurance les semaines précédentes.
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Bilan semaine
Nombre séances: 3
Kilométrage: 27,4
Temps: 2h27
Pour semaine suivante : Aucun souci. Bonnes sentations sur le travail à 85%. Introduire de la PPG
Programme semaine 5
Objectifs - 4 séances. Sortie longue de 1h10. Introduction de la PPG(Montées de marches). 40kms maxi.
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Bilan semaine
Nombre séances: 4
Kilométrage: 42,6
Temps: 4h01
Pour semaine suivante : Aucun souci. Pas de fatigue supplémentaire suite au travail de PPG. Bonnes sensations sur travail à 85%FCM.
Programme semaine 6
Objectifs - 5 séances. Introduction de la vma.50kms. Préparer l'organisme à une semaine type ''travail de développement fondamental''
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Bilan semaine
Nombre séances: 5
Kilométrage: 53,5
Temps: 4h56
Pour semaine suivante : Fin du cycle d'adaptation. Pas de souci majeur. Petite raideur sur le tendon gauche au reveil suite à la séance de VMA. Etre vigilant lors de la prochaine séance de VMA et ne pas forcer si petite gêne. Profiter de la semaine de récupération pour faire 2 séances d'étirements de 30'. Continuer à mettre de la glace 3 fois par jour sur le tendon, pour prévenir de toute inflammation et risque de blessures
A -Analyse de la séance de PPG
Séance de PPG de la semaine 6
Echauffement de 30' à 60-75%FCM
2 séries de 4 montées de marches. Chaque montée correspondant à un effort de 50''-55''. Récupération de& 1'30'' entre 2 montées et de 5' entre deux séries.
Dans ce type de séances, le coureur atteint 95%FCM. Ce type de séance apparait donc comme étant du travail qualitatif à part entiére.
Programme semaine 7
Objectifs- Semaine de récupération avant de commencer la seconde partie du programme : le travail de développement fondamental. Etre trés vigilant au niveau de la sensation de raideur(au lever le matin) au niveau des tendons d'achille
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Bilan semaine
Nombre séances: 2
Kilométrage: 15,7
Temps: 1h36
Pour semaine suivante : Semaine de repos. Trés peu de disponibilité cette semaine pour effectuer un 3eme footing. La petite géne au niveau du tendon n'est plus présente le matin au lever. Rester trés vigilant la semaine qui arrive en ne programmant pas de séance de VMA.
Bilan cycle d'adaptation
Le volume d'entrainement augmente progressivement d'une semaine à l'autre. Pour les semaines S4 et S7, le volume d'entrainement est beaucoup plus faible. Cela correspond aux 2 semaines dites de récupération ou d'assimilation.. Au fil des semaines,la quantité d'entrainement effectuée à des % proches de la FCM évoluent en respectant une notion incontournable: la progressivité
Bilan du kilométrage hebdomadaire
Le kilométrage évolue selon le principe de progressivité
