VDOT, T-pace et autres

En appliquant la regle simple de vitesse 10K'= vitesse semi +1 km/h = vitesse marathon + 2km/h u ne tombes pas loin avec Cottereau (legerement plus lent, à cause de l'IE j'imagine. Pour Cottereau tu n'auras pas de suil, il se situe entre le haut de la reistance douce (en gros AS21) et le bas de la reistance dure (AS10). Le haut de la resistance dure est plutot Ipace. Le Rpace ne correpond pas à une FC de toute facon, car tu ne depasse pas 90% en general si la seance est bien faite.

Pour les plans blanc et rouge , oui il y a un gap. Mais de toute facon viser du Daniels sans faire 4 séances mini est difficile pour avoir l'impression de travailler. Le meiux pour ne pas prendre de risque (c'est ce que je fais depuis le debut en toujours) c'est d'utiliser t ses % (12% max en Tpace, 30% pour la SL etc, et 75% en EF, etc). Mais pas forcement sur une semaine, ca peut etre sur un cycle d'un mois par exemple. Et en fait en decortiquant ses plans c'est ce qui se passe: de tres grosses semaines, puis des plus cool. Meme si il n'y a pas d'assimilation au sens ou on l'entend. Mais il suffit d'enlever une séance de qualité'dans une semaine tous les mois. C'est la qualité et le défault de Daniels: plein de possibilités, mais il faut se prndre par la main pour bien batir ses plans . Et c'est aussi ca qui est sympa

Merci encore pour cette nouvelle réponse.

Ok je situe mieux les zones avec Cottereau.

Pour Daniels c'est sans doute ça le plus grand plaisir oui. Maintenant j'en suis loin puisque je ne me sens pas capable d'intégrer toutes les allures. Je souhaite me faire un travail aérobie et c'est pour ça que le plan rouge me plaisait bien mais je ne sais pas trop encore comment l'adapter sur 3 jours (j'y réfléchis !). Sans oublier qu'il faut que je puisse déterminer réellement mon EP et surtout mon TP.

Me suis amusé à reprendre les xls de BBen de Cottereau et de Daniels et le problème vient surtout de ma VMA. Si je me contente de rentrer mon résultat sur 10km les valeurs changent de nouveau totalement en particulier pour l'EF qui perd pas loin d'une minute :

Cottereau :

Endurance : 6'07
Résistance douce haute : 5'06
Résistance douce basse : 5'23
Résistance dure haute : 4'37
Résistance dure basse : 4'47

Daniels :

EP : 6'07 (pareil que Cottereau)
MP : 5'14
TP : 5'05 (pour la medium, high a 4'54 et low a 5'10)
IP : 4'32
RP : 1'42 pour 400m

Je trouve ça largement plus proche de mon résultat en compétition ainsi que de mon allure EF. Après 1 an sans cardio j'ai réussi à en piquer un ce soir pour faire une sortie de 42'. Pas des conditions idéales car j'avais bossé dans le jardin et je m'entraine toujours le matin d'habitude donc ça m'a fait drole de sortir à 18h. Quoi qu'il en soit j'ai fait du 6'24 pour 70% de moyenne ce qui me confirme en tout cas que le 7'/km qu'on me donnait dans les précédentes simulations n'a aucun sens.

Il te manque l'IE

@secalex : Comment tu le détermines ?

Si je rentre uniquement mon temps sur 10km je me retrouve avec une IE de -5.3 pour la distance 10k/semi (manifestement beaucoup trop bas).

A l'inverse si je rentre mon test sur distance courte (1530m sur 6') en plus de mon résultat course, mon IE descend fort logiquement à -11.4 (possiblement juste) mais du coup mon allure d'endurance chute à près de 8'/km et mon allure marathon à 6'19 ce qui est encore plus lent que mon allure EF constatée sur le terrain.

Merci d'avance si tu y comprends quelque chose

Puisque tu connais ta FCM, a priori, pourquoi ne pas t'en servir pour caler tes allures M-Pace (80-85% FCM) et T-Pace (env. 90% FCM) ? Ca te permettrait de déterminer, parmi les différentes méthodes, laquelle donne les allures les plus justes pour ton niveau actuel.
Croiser les données cardio/allure est quand même très utile (voire indispensable) pour suivre n'importe quel plan, non ?

La méthode Daniels c'est justement de courir en fonction des allures et pas du cardio. Il explique dans son livre que le cœur peut monter ou descendre sur des paramètres extérieurs qu'il ne préfère pas prendre en compte dans son travail d'allure.

Personnellement je n'aime pas courir au cardio et je n'en ai plus d'ailleurs. J'ai emprunté la ceinture à quelqu'un hier soir pour vérifier que j'étais bien en EF mais je n'en utilise plus depuis deux ans et ça ne m'a jamais manqué.

Après si je n'arrive à rien en suivant les allures supposées JD ou Cottereau (sans cardio) je reverrai peut-être ma position mais pour l'instant je cherche à faire sans